腰痛を改善や予防するためにも、筋トレやストレッチなどの運動が有効です。
今回の記事では筋トレやストレッチのことを紹介しますね。
脊柱管狭窄症の予防にもなる 3つのストレッチと3つの筋トレ
ストレッチ
1.腰を丸めるストレッチ
1.あお向けになり両膝をたてます。
2.両手で膝を抱え、胸の方に引き寄せます。
3.その状態を保持し、10秒間深呼吸をして下さい。
4.この動きを5回ほど繰り返します。
2.膝抱え体操
1.椅子と枕を用意します。次の枕に仰向けに頭を乗せ、膝から上を椅子に乗せます。
2.この体勢のまま10分ほど、血栓予防のため、時々足首を前後に動かします。
3.10分ほど経過したら、両膝を両手で抱え、腰の筋肉を伸ばします。
4.1分ほど経過したら、また膝をいすの上に乗せ、同じことを2～3回繰り返します。
3.太ももの背面を伸ばすストレッチ
1.あお向けに寝た状態で、片方の足を持ち上げます。
2.持ち上げた足を、真っ直ぐに天井に向かって伸ばします。その際出来るかぎり膝が曲がらないように保持します。
この時、反対の足は浮かせるようなせず、床に真っ直ぐの状態で残しておきます。また、持ち上げている側のお尻や腰が浮かないように気を付けましょう。
3.2の状態を20秒ほど保持します。呼吸を止めずに行います。
4.反対の足と入れ替え、同じように太ももの背面を伸ばします。
筋トレ
1.お尻の引き上げ
1.床にあお向けになり、両膝を立てます。
2.両手をお腹の上で組みます。
3.左右のかかとを床から浮かせると同時に、お尻を引き上げます。
※10回を1セットとして行いましょう。
2.上体起こし
1.床にあお向けになり、両膝を立てます。
2.両手をお腹の上で組みます。
3.ゆっくりと上体を引き上げます。
※10回を1セットとして行いましょう。
3.椅子スクワット
1.背筋を伸ばし、浅く椅子に座ります。椅子は膝が90度に曲がる高さのものをおすすめします。
2.椅子から立ち上がり、背筋を伸ばします。
3.椅子に座ります。
※これを10回～15回繰り返します。
脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチと筋トレについて
ここからはやってはいけないストレッチや筋トレについて紹介します。
ストレッチ
ヨガのポーズ
ヨガは身体にとって効果が高いストレッチの一つです。
ですが気を付けて欲しいのですが、腰を反らす動作は脊柱管狭窄症の方にとっては症状を悪化させる恐れがあります。
ヨガを行う際は、症状に合わせて、専門家の意見を参考にして行うようにしてください。
コブラのポーズ
コブラのポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは異なりうつ伏せで行うストレッチです。
脊柱管狭窄症で後彎(こうわん)が強い方やすべり症がある方は、症状が悪化する恐れがありますので、専門医の指導の下、行うようにしてくださいね。
他にやってはいけないポーズは下記の通りです。
・ラクダのポーズ
・三日月のポーズ
・伸びをする子犬のポーズ
・バッタのポーズ
・イルカのポーズ
・弓のポーズ
・イルカのポーズ
これらのヨガのポーズは、腰を反る動きが入るので、脊柱管狭窄症の症状を悪化させてしまう可能性がありますので止めた方が良いです。
筋トレ
脊柱管狭窄症がやってはいけない筋トレは下記の通りです。
・スクワット
・ウェイトトレーニング
・背筋
この3つに共通している、やってはいけないことは腰を反っていることです。
脊柱管が狭窄している部分は、背骨の後ろにあります。よって腰を反ると狭窄している部分が余計に圧迫し症状が強くなる恐れがあります。
スクワット、ウェイトトレーニング、背筋のどれも腰を反りますので、脊柱管狭窄症を悪化させる可能性がありますので止めた方が良いでしょう。
痛みやしびれなどがある場合も筋トレはダメ
腰や背中の筋肉を硬くする行為などは神経の圧迫を強くしてしまいます。筋トレは一時的に筋肉を硬くします。
脊柱管狭窄症の痛みとしびれが出なくなるまでは、やめておいた方が良いです。
ストレッチと筋トレもやり方には気を付けたいですね
脊柱管狭窄症と日常生活でうまく付き合う3つのコツについて
1.座る時は姿勢を浴して、クッションなどを上手く活用する
座り姿勢でも脊柱管狭窄症の状態を左右します。
無意識のうちに猫背になり体が前に突っ込み腰が曲がってしまい、腰椎に負担をかけることがあります。
椅子に座る際は、深く腰をかけ、丸めたバスタオルなどで腰枕にして椅子の背もたれと背中の間に挟むのが良いでしょう。
2.足が痛くなる前に一休みする
歩行中に腰の痛みや足のしびれなどが現れそうになったら、なるべく早く立ち止まり、前かがみの姿勢をとってすぐに休んでください。
症状が落ち着いたら、痛みやしびれが出ない姿勢(そらしすぎず、加えて前かがみすぎない姿勢)でゆっくりと歩き始めてくださいね。
3.寝る際は硬めの敷布団で寝るようにする
柔らかすぎるベッドは腰が沈み込んでしまい、脊柱管が狭くなりやすいのでおすすめしません。
硬めの敷布団を1枚敷いた時ほどの硬さの寝具で寝るのが最適です。
適度に硬さがある敷布団で寝ることにより、自然に寝返りを打つことが出来る上に腰の血流をうながされます。
まとめ
1.脊柱管狭窄症の予防にもなる 3つのストレッチと3つの筋トレ
2.脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチと筋トレについて
3.脊柱管狭窄症と日常生活でうまく付き合う3つのコツについて
脊柱管狭窄症のストレッチと筋トレもやり方に気を付ければ、予防や改善にも繋がります。
逆にやり方を間違えると症状が悪化しますので注意が必要です。
