この記事を読めば腰椎の椎間板ヘルニアをお持ちの方が腰痛改善につながると言われているヨガのポーズ取る事によって腰痛が楽になることが期待できます。
ただ、当院の考え方としましては、ゆがみが腰痛の原因であることが前提です。なので、当院ではゆがみを整えることを基本にしてヨガをしていただくことをお勧めしています。
ぜひご自身で歪みを整えるセルフゆがみ取り（操体法）をヨガの前か後、スタッフの私としては、歪みを整えることから始めていただくことがお勧めですが、ヨガの前後にぜひゆがみ取りをしていただくことをお勧めします。
セルフゆがみ取りのやり方は、こちらの動画です。
ゆがみ取りを行なった後のヨガは、体の動きがよくなりますので、ご自身のお身体にあった動きができると思います。
ヨガを行っている際の注意点としましては、左右の動きで比べて、動きにくい方、硬い方があることもあると思います。私の場合、右の股関節の動きが悪いです。
そんな時、右の股関節を一生懸命に柔らかくしよと無理に可動域を広げようとしてしまうと、股関節を痛めてしまいます。当院が取り入れている操体法というゆがみ取りがあります。この操体法の考え方として、動きが悪い方があったら、まずは動きが良い方を動かすように言われています。
動きの良い方を動かすことで、体の血流もアップし、順調に全身の筋肉が緩みます。
そのおかげで、反対の動きの悪い方も硬さが緩み、動きがスムーズになります。
まずは動きの悪い動きがあったら、動かせる動きから行うということからぜひやってみて下さい。
面白いほどに動かせるようになります。
スタッフの私が以前ヨガをした時の体験で、
講師の方から、『可動域の悪い方があったら、できるだけ長めに、左右で同じ動きになるまで筋肉を伸ばしましょう』というアドバイスがありました。
アドバイス通り行ってみると、痛みで体が緊張し、逆に体を痛めてしまったという経験があります。
ゆがみ取りの操体法の考え方からすると、硬い方があったら、動かせる方から動かしましょう。というのが鉄則です。ぜひ無理をしない、心地の良いヨガを実践してくださいね。
腰椎の椎間板ヘルニアの方のヨガ効果
ヨガは予防医学としても注目されており、ケガ・病気の予防に有効だと注目されています。
腰椎ヘルニアと診断されても、８割強の方は短期間で良くなると言われています。
とは言っても、痛みのある期間って辛いんですよね。
で、その期間にできることとして、運動療法がいいと言われています。その中でもおすすめが、
ヨガです。
腰痛の原因が筋力の低下であれば、ヨガで筋肉を鍛えて血行を良くし、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。
運動不足も解消できてリラクゼーション効果もありますのでヨガをすると心身ともに良いことがたくさんあります。
腰椎ヘルニアの方は腰椎の圧迫によるものが多いので伸ばす動きなどで緩和させましょう。
ただ！、、当院の患者様にもいらっしゃるのですが、ヨガで腰を痛めた方が結構いらっしゃいます。
ですので、痛めないためのヨガのポーズをまとめました。決して無理をしないでやってみてくださいね。
マメ知識
よくヨガとピラティスの違いが疑問にあがりますが
ヨガはインド発祥で仏教の修行のひとつ。苦悩から悟りへの瞑想もそこで生まれました。
心身のバランスの安定を目的に柔軟なからだをつくります。
ピラティスはドイツ人によりリハビリに開発されたもので、からだの不調の回復療法として西洋で広がったものです。
体幹づくりに重点がおかれています。
腰椎の椎間板ヘルニアの方におすすめのヨガ６選
ヨガには腰痛のある方や腰痛予防したい方に効果のあるポーズがたくさんあります。
最近私はヨガにハマっていまして、 ヨガをして寝るとぐっすり深い睡眠がとれるようになりましたし、精神的にもリラックスできます。
腰痛持ちなので腰痛に有効なポーズを取り入れるようにしていますが、腰痛が緩和されている感覚があっておすすめですよ！
何故今までやらなかったのだろうと悔やんでるくらいです。
今回は難易度の高くない気軽に取れるポーズ厳選して６つご紹介いたします。
・戦士のポーズ
腹筋・背筋・お尻など幅広い筋肉を正しい位置に戻す効果があります。
お尻や腰の筋肉を延ばしてくれるので、こわばった筋肉をほぐしてくれます。
バランスをとるのがかなり難しいですが、慣れてくると内ふとももの筋肉からお尻の筋肉がジンワリと伸びる感覚がわかりますよ！
1 両足を広めに開す
2 右足（左足）はつまさき右90度、左足（右足）のつまさきは少し内側に向ける。
3 上の画像の体制のように上半身を骨盤の上に置いた状態で膝を落とし呼吸しながらポーズをキープ
私ははじめ、全体的にプルプルしてキープが少し不安定でした(ﾟДﾟ;)
繰り返すうちにキープ時間ものびてきたので、今はこのポーズがしっかり腰にも効いています。
・ガス抜きのポーズ
便秘やおなかに溜まったガスを抜いてくれるポーズです。
また、腰痛をやわらげる効果もあると言われていますので、長時間同じ姿勢をとる方にもおすすめのポーズです。
1 仰向けに寝て、両ひざを抱える
2 息を吐きながら両方のひざを胸の方に引き寄せて上体をひざに近づける。
この状態で深呼吸を何回か繰り返す（3～5回）
私はテレビを見ながら・寝る前にベッドの上なのでほぼ毎日とっているポーズです。
腰も伸ばされている感覚がありますし、この体制は私はとても楽です！私でも簡単にできるおすすめポーズです。
・猫のポーズ
腰痛予防に効果的なポーズです。このポーズは腰を曲げたり伸ばしたりするもので、正しい方法で行えば多くの方が腹筋や体幹の安定性を
高める実感を得られることでしょう。
1 四つん這いになる（お尻はひざの上あたりになるように）
2 鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸め、視線はお腹
3 息を大きく吸いながら今度は背中を反らせて、視線は前
この流れを5～8回セット繰り返す
私はこのポーズで「腰まわりが伸びてる～」という感覚がよくわかっておススメです。
おそらく猫のポーズというくらいなので猫も腰を伸ばしてるのでしょうね。
我が家も猫を飼っているので、猫先生を見習いながらグーっと背中～腰を伸ばしています。
・ワニのポーズ
ワニのポーズは、背中を安定させた状態でねじるため、お腹のマッサージや体幹を鍛える効果があります。
またお尻周りのストレッチにより、骨盤周辺の緊張による腰痛の緩和にも効果的と言われています。
1 仰向けになり手を左右に開き、手の平を下にする
2 片方の膝を抱える。
3 息を吐きながら抱えた膝と逆方向に足を倒し30秒キープ
4 息を吸いながらからだの真ん中に戻し、反対も同じように行う
私はこのポーズが大好きでお腹と背中がねじられた状態がとてもストレッチ効果を感じられて気持ちの良いポーズです。
腰や肩甲骨まわり動かすので、いつもお疲れさま！と日頃のからだの疲れを自分自身で労わってあげる気持ちになります。
注意！！腰からねじられるので痛いようなら無理せず安静にしましょう。
・チャイルドポーズ
チャイルドポーズは腰が伸びて筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛予防や緩和効果が期待できます。リラックス効果もあります。
1 正座で両手をのばした状態で上半身を前に倒す
2 ひざを少し開き胸の横にひざがくるようにする。（お尻はかかとにつける）
3 お腹を引き入れ背骨をのばす。肩の力は抜く。
本当に簡単なポーズで腰を伸ばされる感覚があっておススメです。凄くリラックスできるので私は疲れている時たまにこのポーズのまま寝てしまっています（笑）
・三角のポーズ
三角のポーズは5つの効果が期待できます。
- お尻・ウエストの引き締め
- 下半身のむくみ解消
- 疲労、眠気解消
- 腰痛の緩和
- 骨盤のゆがみや姿勢の改善
三角のポーズは簡単ににスッキリ感を味わえますが、気づかぬうちに崩れやすいポーズです。
効果を最大限いかす為にも、コツをしっかりと確認しましょう！
1 肩幅より大きく足を開いて立ち、右足先を右へ、左足先を正面へ。
2 両腕は左右肩の高さへ上げる。
3 息を吐きながら骨盤から上を右に倒す。
4 右手で右足首を持って、左手は上向き、目線も上。
この状態で深呼吸を何回かして、反対も行う。
私は上半身がゆらゆら不安定で「アレ？私のからだってこんなに不安定なの？」
となかなかカッコ良くポーズが取れません（涙）が、気持ちよく伸ばされますのでおススメのポーズです。
腰椎の椎間板ヘルニアおすすめyoutube
動画で見た方がヨガを取り入れやすい方向けにおすすめのYoutube を３つご紹介します。
1 不眠＆腰痛に効くネコのポーズ
2 坐骨神経痛予防ヨガ
3 三角のポーズ安全な取り組み方
腰椎の椎間板ヘルニアの方がヨガをやる際の注意点
腰痛は人により症状が全く違う為、このポーズが腰痛に絶対効きますと言い切れません。
痛みを感じたら無理せず安静にし、様子をみながら痛みが落ち着いてきたら、
腰に負担のかからないポーズから徐々にやってみて、痛みがあるならストップしましょう。
ヨガはスポーツのように体を鍛えるものや治療ではないので決して無理せずに、ご自身のペースで進めることが大事です。
症状の重い方はヨガをする前にお医者様に相談をすることをおすすめします。
日頃から整体などでケアして腰痛改善に努めましょう！
腰痛でお悩みのあなたへ腰痛改善に力を入れている当院、あかり接骨院へ是非ご相談下さい。
https://akarisekkotsuin.net/chiryoumenyuryoukinn
まとめ
腰椎の椎間板ヘルニアの方におススメのヨガをご紹介しました。
腰椎の椎間板ヘルニアの方のヨガ効果→心身ともに調整やリラックス効果
腰椎の椎間板ヘルニアおすすめヨガ６選→6つのポーズをご紹介しました
腰椎の椎間板ヘルニアおすすめYouTube→おススメのYouTubeサイトを紹介しました
腰椎の椎間板ヘルニアの方がヨガをやる際の注意点→無理せず症状の重い方はお医者様に相談しましょう。
日常的にヨガを取り入れて腰痛を含め心身ともにケアしましょう！
腰痛を減らすために、ヨガは体に優しくとても効果的ですので習慣化してみてくださいね。
当院では腰痛の方のためのスペシャルメニューを初回無料でご案内しております。
当院のメニューとご予約はこちらからご覧いただけます。
石川院長 あなたが脊柱管狭窄症の辛い症状から解放され、元気な日々を過ごしていただくことが僕の強い願いです！
