腰痛を改善するための手段として知られているのが腹筋などの筋力トレーニングです。
腰痛の原因は背骨への負荷が増加することによる側面が強く、腹筋と背骨を守る筋肉としての役割を果たしています。
筋肉や背筋の衰えが原因で背筋に過度な負担がかかってしまうと、腰の痛みが発症する可能性が高くなってしまいます。
今回の記事では腰を痛めない腹筋のやり方を紹介します。
腹筋運動で腰痛が発症する原因について
筋肉トレーニングは筋力をアップさせ健康を保つためのエクササイズです。しかしやり方を間違えると身体を痛める恐れがあります。
特に気を付けて欲しいのが腹筋運動に伴う腰の痛みです。
上体起こしの運動は腹筋トレーニングでよく行われていたことでしたが、近年では腰痛予防の観点から勧められることが少なくなっています。
ちゃんとした筋力が備わっていないと上体を起こす際に腰が反ります。
腰が反ることで起こる腰椎のカーブでもあり、これが腹筋に伴う腰痛のきっかけとなっています。
腰痛でも可能な3つの腹筋運動
腰痛でも腹筋のトレーニングをしたいと考えているのでしたら、腰への負担を抑えた種目を選ぶことが大切です。
例えどんなに腹筋に効果があるとしても、腰を大きく反るタイプの筋肉トレーニングは腹筋を悪化させかねませんので気を付けて下さい
ここからは腰痛でもできる運動を紹介します。
1.ドローイン
ドローインは腹横筋や腹斜筋などを中心にお腹周りの筋肉を効率良く鍛えてくれます。
特別な技術なども必要なく「運動苦手なんだよな」という方でも気軽にできる腹筋トレーニングです。
腹筋に有効なドローインのやり方
1.まずは仰向けになり、膝を90度曲げます。
2.大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3.お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息をはいてお腹をへこませます。
4.5秒を標準に保持します。
回数は10回で2セットを基準にして行いましょう
ドローインの3つの良いところ
1.場所を選ばずどこでもできる。
ドローインは布団やベッドの中、仕事中に椅子に座った状態など、場所を選ばずどこでも出来るのが長所です。
思い立った時に、いつでも実行できます。
朝や夜に布団の中でドローインをやっても構いませんし、電車の中で立った状態でもできますし、通勤時間でもトレーニングが可能です。
2.時間やお金がかからずに済む
でも仕事や育児などで忙しい毎日の中で、運動する時間をとるというのは、とても難しいことです。
スポーツジムに行く時間をとる余裕がなく、加えて仕事から帰宅してから外にウォーキングに出るのは疲れていて面倒に感じるでしょう。
健康維持のためにも適度な運動が大切なことは皆様もわかっているかと思います。
しかし、運動が苦手ですと、重い腰が上がらない方もいるでしょう。
その点ドローインは、運動神経が必要ないです。運動が苦手でも嫌いであったとしても、簡単に始めやすいです。
ドローインは始めやすいのが良いですね
2.クランチ
クランチは腹筋の中でも、腹直筋を効果的に鍛えることができます。
腹直筋はシックスパックと呼ばれている筋肉で、鍛えることにより、お腹を引き締める効果にも期待ができます。
またクランチは寝転がれる場所があれば始められるのが良いところです。
クランチのやり方について
1.まずは仰向けの状態になります。
2.膝と股関節を90°に曲げるようにします。
3.手を頭の後ろで組んで下さい。
4. おへそをのぞきこむ体勢になり、息を吐きつつ肩甲骨が床から浮く程度まで上げまるようにしましょう。
5.頭が地面に着くぎりぎりまで下ろして、4と5を繰り返していきます。
回数は10回で3セットを基準にして行いましょう
クランチの2つの正しいやり方について
1.呼吸を意識するように心がける
クランチは呼吸を意識することがとても大切です。上体を起こす際に息を吐いて戻す時に吸うことを心がけてクランチを行うようにしましょう。
呼吸が上手くできているのか気になる方は、お腹に手を当て呼吸に意識を向けてみるのも良いでしょう。
2.おへそをちゃんとのぞき込むようにする
クランチで鍛えられる腹直筋は、上半身を丸める動きで鍛えられる筋肉です。
クランチをより効果的にする意味でも、おへそをのぞき込んで、ちゃんとお腹を丸め込むような形体を意識するようにしましょう。
クランチは寝る所があればできるのが良いですね
3.プランクポーズ
プランクポーズは腹筋を鍛える効果も高く、別名「最強の腹筋」とも言われています。
ここからはプランクポーズのやり方を紹介していきます。
1.肩の下に手を、骨盤の下には膝があるようにして、四つんばいになります。
2.片足ずつ、真っすぐに後ろに伸ばします。つま先は立ててつつ床をしっかり押します。
3.頭頂からかかとまでが一直線になるようにします。
4.そのままの体勢で30秒～60秒の間、ポーズを保持します。
プランクポーズの2つの注意点
1.お尻の位置
プランクポーズでありがちなのが、お尻が上がってしまうことです。
お尻が真っ直ぐな線より高く上がってしまうことで、腹筋への刺激が減少し、少し楽に保持できます。
しかし、それではプランクポーズの効果は薄いでしょう。
逆にお尻の位置が下がることもあります。
これも同様にプランクポーズの効果は薄いです。
プランクポーズをやる際は、頭、肩、腰、膝、かかとは一直線に保持し、お尻の位置には注意してくださいね。
2.正しいアライメントを意識するように心がける
ヨガのポーズをする場合は、体のあり方と配置のことを「アライメント」と言います。
プランクポーズは、頭、肩、腰、膝、かかとのアライメントが横から見た際に、一直線になるように意識をすることが大切です。
正しいアライメントでやらないと、効果が得られません、なのでよく意識するようにしましょう。
プランクポーズは一直線が大切なのですね
まとめ
1.腹筋運動で腰痛が発症する原因について
2.腰痛でも可能な3つの腹筋運動
腰痛でも腹筋運動はできます。手軽に出来るものですので、自分に出来る範囲でやってみるのも良いでしょう。
ただしやり方に気を付けないと腰痛が悪化しますのでその点はご注意ください。
