腰椎椎間板ヘルニアなどによる腰痛には、体操は効果が期待できます。
体操は継続的に行うことで意味を成しますので、できれば簡単に出来るのが良いですね。
今回の記事では腰椎椎間板ヘルニアなどによる腰痛の方でもできる体操を紹介していきますね。
腰椎椎間板ヘルニアに効果のある7つの体操
注意しておきたいのですが、無理に行わないようにして下さい。
症状が悪化する恐れがあります。
1.腰痛改善の体操 その1
1.仰向けになり、両膝を立てます。
2.膝を揃え、横に倒します。倒した方逆側に首を向けます。
3.腰からお尻にかけて気持ち良く伸びる所で止めて20秒保持します。
4.反対側に倒します。
2.腰痛改善の体操 その2
1.まずは四つんばいになります。
2.ゆっくりと腰を落とし、頭を床につけます。
3.お尻や骨盤あたりが伸びているのを意識しつつ20秒保持します。
3.腰痛改善の体操 その3
1.仰向けになり、片膝を両手で持ちます。
2.持った膝を自身に引き寄せて20秒保持します。
3.反対側も同じようにやります。
4.腰方形筋の体操
1.四つんばいの姿勢をとります。
2.息を吐きつつ、ゆっくりと背中を丸めます。
3.四つんばいの姿勢に戻ります
4.息を吸いつつ、背中を反らしてお尻を突き出すようにします。
5.1～4までを5回繰り返すようにします。
5.腸腰筋の体操
1.足を前後に開きます。次に後ろ側の足で膝をつきます。
2.両手を前側の足の膝に置きます。そして少しずつ上体を前に滑らせていきます。
3.ゆっくりと元に戻していきます。
4.反対側も同様に行っていきます。
6.脊柱起立筋の体操
1.椅子に腰を掛け、背筋を伸ばします。
2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります。
3.深呼吸をしつつ20秒間保持します。
4.息を吐きつつ、ゆっくりと戻していきます。
5.反対側も同様に行っていきます。
７.腰の体操
1.仰向けになり、膝を90度以上に曲げて立てます。
2.両手をお尻の下に置きます。
3.お尻をゆっくりと上げます。
4.手からお尻が離れた状態で10秒間保持します。
腰痛があっても体操はしても平気なの？
痛みが酷い時は控えた方が良いですが、運動不足も腰椎椎間板ヘルニアにとって良くはないです。
運動不足が起きると、腰を支える筋力の低下や硬直や、体重の増加などが起き、かえって慢性化に繋がってしまいます。
また運動不足で椎間板の柔軟性も低くなります。なので適度な運動が必要です。
よって体操で予防していきましょう。
腰椎椎間板ヘルニアでも適度に体を動かすことが大切ですね
腰椎椎間板ヘルニアがやってはいけない運動
一方、腰椎椎間板ヘルニアの方がやってはいけない運動があります。
それはひねりの多い運動・身体の片方に負荷がかかる運動・一時的に強く負荷がかかる運動は椎間板に良くないと言われています。
下記のスポーツは控えた方が良いでしょう。
・テニス
・卓球
・野球
・ゴルフ
・ボウリング
・激しいウェイトトレーニング
・バーベル上げ
腰椎椎間板ヘルニアの6つの予防方法について
腰椎椎間板ヘルニアの日常生活で気を付けたいことを紹介します。
1.姿勢
腰椎椎間板ヘルニアは後ろへ飛び出す場合がほとんどです。正しい姿勢を保持し続けることにより、椎間板に無理な負担がかかりにくくなり、ヘルニアの予防にもなります。
日常生活での姿勢を気を付けることがとても大切です。
2.床に座る場合について
あぐらをかかないように注意しましょう。あぐらは腰への負担が大きいです。
出来るかぎり正座で座るように心がけてください。
3.長い時間のデスクワーク
座っているだけで腰には負担がかかります。
何時間も座らず、適度に立ったり息抜きをすることで腰に負担をかけないことが大切です。
低い椅子は骨盤への後傾が強くなってしまい、ヘルニアが起こりやすくなります。
膝よりも低い椅子、車の座席などはヘルニアになりやすいと考えても良いです。
4.重い物を持つ場合
物を持つ時、または取る際は腰を落としてから自分に引き寄せてからにして下さい。
中腰の姿勢は椎間板に良くはありません、なのでできるだけ取らないように注意してください。
5.前かがみの姿勢にならないようにする
車の操作、スマートフォンの操作などの前かがみの丸まった姿勢、いわゆる猫背の姿勢を長い時間続けることは腰椎椎間板ヘルニアを悪化させやすいです。
30分に一回立ち上がり体を動かすなど、血液の循環を良くすることが大切です。
正しい姿勢を保持するように意識するだけでも軽度の方ならば症状が和らぎます。
6.禁煙をする
たばこは、腰椎椎間板ヘルニアの原因にもなります。喫煙する習慣がある方は禁煙しましょう。
自分の意志だけで禁煙をするのが難しい場合は、禁煙外来の利用をおすすめします。
また条件を満たすことにより、健康保険の利用もできます。
腰椎椎間板ヘルニアはどんな病気で、症状が出るの？
人の背中(脊椎)は、24個の椎骨という骨が積みあがって構成されています。その間にクッションと同じような役割をした椎間板というものがあります。
この椎間板が変形し、飛び出してしまい神経を圧迫して痛みやしびれがある状態を「椎間板ヘルニア」と言います。
また腰椎椎間板ヘルニアは下記の症状が出ます。
・前かがみが辛くて痛い
・小一時間座っているのが辛くなる。
・短時間でも立っているのが辛い。
・30分以上歩くと腰や足などが痛い
・腰が痛くて座った状態から立ち上がるまでが辛い。
・足や臀部がしびれるようで、感覚が鈍くなる
またひどくなると、便秘や頻尿・排尿障害などが引き起こる可能性があります。
まとめ
1.腰椎椎間板ヘルニアに効果のある7つの体操
2.腰椎椎間板ヘルニアがやってはいけない運動
3.腰椎椎間板ヘルニアの6つの予防方法について
4.腰椎椎間板ヘルニアはどんな病気で、症状が出るの？
腰椎椎間板ヘルニアでも体操をすることで、症状が緩和することもあります。
なので自分で出来る範囲で無理なくやってみるのも良いでしょう。
また腰椎椎間板ヘルニアでもやってはいけない運動もありますので気を付けて下さいね。
