最近はテレワークや在宅ワークなどで時間が出来た方または運動不足を解消したい方などで、ランニングをする方が増えています。
ランニングは脂肪燃焼や心肺機能を向上させてくれるといった良い面もあります。しかし気を付けて欲しいのですがやり方によっては腰痛の原因になることがあります。
これからランニングをしようと考えている方は腰痛の原因を留意しましょう
ランニングで腰痛となる原因について
ランニングで生じる腰痛の主な原因は下記の三つです。
・腰回りの柔らかさ
・普段から姿勢が悪い
・過労、疲れの蓄積
腰回りの柔らかさ
腰回りの筋肉が固い方はランニングの最中に腰が痛くなりやすいので注意が必要です。
何故かと言いますと、腰回りの筋肉が硬いということは身体の筋肉の柔軟性を失っているという意味です。
つまりは肩こりや猫背といった状態と同じになっており、筋肉が強張っています。
筋肉が強張った状態でランニングをしても、下半身の筋肉を滑らかも動かすことが難しいです。
筋肉が上手く動かないと、その下にある腰椎に負担がかかります。久しぶりにランニングをして腰痛を感じた時は、以前よりも筋肉が硬くなっている可能性があることを覚えておいてください。
筋肉の硬さと姿勢の悪さが原因となり腰痛を起こることがあります。
過労・疲れの蓄積
意気込んでランニングをしている方が腰痛を発症する場合ですが、過労や疲れの蓄積が原因になっている可能性がある事を考えましょう
腰椎は筋肉により覆われています。なので疲れや過労が元で筋肉が傷つくと腰痛に悩むことになります。
ランニングは下半身のみならず、全身に負担がかかる運動です。
ランニングが習慣となっている中で、腰のケアをしっかりやらないと疲労が溜まってしまい、同時に腰周辺の筋肉が弱まる原因となります。
弱った筋肉で肉離れが生じてしまうのも、走ることがきっかけで起きる腰痛の一つでもあります。
弱ってしまった筋肉では腰椎を支えることが難しいです。それか原因で腰椎に負担がかかり、腰痛に繋がります。
普段からの姿勢が悪い
ランニングをしている中で腰痛になる方の特徴としましては、元々の姿勢が悪いことが挙げられます。
猫背のように背中をまるめることが癖になっている方は日頃から腰椎に負担がかかっています
腰椎は骨盤の上にある椎骨の一種です。
姿勢が悪くなることで骨盤の後傾の引き金となってしまい、後傾してしまった骨盤が腰椎に負担がかかることが腰痛の原因となります。
姿勢が悪いことが当然となってしまっている方がランニングをすることで、腰椎に負担を抱えたまま走るため、腰痛になってしまいます。
猫背が元で慢性的な腰痛に悩む方は、走ると腰が痛くなる可能性があることを覚えておいて下さい
ランニングをするにしても、腰痛には十分気を付けないといけませんね
ランニングをやる際の腰痛予防と対処法
腰痛への対処をしつつも、ランニングをしたい場合は、対策が必要になってきます。
ランニングをしないのではなく、腰痛を防ぐための改善や努力をしつつランニングを続けていきましょう。
ここからは腰痛予防にもつながる方法を紹介していきます。
筋肉を柔らかくする3つの方法
1.立った状態と脚を伸ばし座った状態で前屈をする
ふとももの裏側の筋肉を緩めることにより、痛みの予防にも繋がります。
ふくらはぎからももの裏側が伸ばされます。
2.お腹や腰まわりの筋肉を鍛えるようにする
腹式呼吸をするだけでも筋肉を鍛える訓練になります。
1.お腹を膨らませるようにして大きく息を吸います。そしてお腹をへこませるように息を吐きます。
2.できる限りを長く吐くよう(6秒程度で構いません)に意識して下さい。
3.仰向けとなって両膝を抱えるようにする
腰の筋肉を伸ばして、筋肉のストレッチをします。
まずは膝をしっかり抱え、背中を伸ばすことを意識するようにしましょう。
ここからは腰痛の4つの対処法を紹介します。
1.休息をとるようにする
走ることさえ厳しくなるような腰痛になった場合は、走るのを中止して休息をとって下さい。
走っている時の腰の痛みは筋肉と腰椎が関わっています。腰痛になった段階でしっかり休まないと、腰痛が悪化する恐れがありますので気をつけて下さい。
腰痛を抱えた状態で走ると、どうしても痛みをかばうことになってしまい、フォームが崩れてしまい、姿勢や骨格が歪んでしまう確率が高くなります。
こうなると、腰痛が良くなるどころか、腰痛が余計に悪化します。
休んでも慢性的に腰に痛みが生じる場合は病院を受診しましょう。
2.整体を施してもらう
身体の左右差や姿勢を整えつつ、一定の箇所にかかりやすい負担を減らします。
これによって腰に溜まった疲れを和らげてくれる上に、より負担が溜まりやす状態を解消しますので、腰痛の解消や予防にもなります。
3.日頃からリカバリーをちゃんとやる
ランニングが原因で起こる腰の痛みへの対処法は、日頃からのリカバリーをちゃんとやることです。
リカバリーは回復のことを言います。走る前後の準備運動、ストレッチ、休息、栄養を摂取することもリカバリーに含まれています。
ランニングの前後は下半身のみならず腰の筋肉とお尻の筋肉を伸ばすように心がけましょう。
腰痛が原因で短い間ランニングをしなかった方は水中ウォーキングのように、腰に負担がかかりにくい軽い運動をして、筋肉の柔軟性を保つのも一つの手です。
水中ウォーキングをやる時は、腰回りの筋肉が伸びていることを意識しつつ歩いて下さい。
水中ウォーキングは腰の痛みを抱える方が再びランニングをするためのリカバリーの手段として知られています。
4.腰痛ベルトを巻く
腰痛ベルトは腰からお腹にかけて巻き付け使用するタイプの器具です。
走っている時に、痛みを感じた際には腰痛ベルトを使用することにより、腰痛が和らぐ可能性があります。
ランニング時の腰痛も予防と対処法を知っていれば、ランニングを継続することができるのです。
まとめ
1.ランニングで腰痛となる原因について
2.ランニングをやる際の腰痛予防と対処法
ランニングは手軽にできる運動です。ですが腰痛の予防と対処法をちゃんとしておかないと、腰痛が悪化する恐れもありますので、注意が必要です。
