腰椎椎間板ヘルニア対策をしたいあなたが読むべき3つの予防策 - 腰部脊柱管狭窄症を自分で簡単に解消する体質改善案内所

腰椎椎間板ヘルニアは発症すると大変です。なのでできるなら予防していきたいですね。
今回の記事では腰椎椎間板ヘルニアの対策について紹介していきます。

腰椎椎間板ヘルニアの対策に必要な3つのこと

1.姿勢を正すこと
2.運動をする
3.体重を制御する

腰椎椎間板ヘルニアは、これらで予防が可能です。
特に、食生活の見直しと改善は大切です。
また体重の制御では「食べないダイエット」はやめましょう。

食べないと糖分が足りなくなってしまい、消費カロリーが多い筋肉に蓄積してある糖分がとられます。
結果として、筋肉の量が減ってしまい、代謝が低くなり、逆に痩せづらくなる可能性があります。

そのため、糖質への制限も適度にして、栄養面を重視した食事を心がけ、体重を標準の体重を保つように心がけましょう。
食生活の面だけでなく、運動も続けて筋肉も動かして、適した体重に制御をすることも大切です。

筋肉がないと、体を動かす際に椎間板に負担がかかってしまい、腰椎椎間板ヘルニアを起こす恐れがあります。
姿勢では、同じ姿勢を長い時間続けることは、控えるようにしましょう。

腰椎椎間板ヘルニア対策になる5つのエクササイズ

ここからは腰椎椎間板ヘルニア対策になるエクササイズを紹介していきます。

1.ドローイン
1.床に仰向けになります、そして膝を90度に立てるようにします。膝は腰幅に開きます。
2.吸う息で、お腹を膨らませます。おへそを天井方向を引き上げる想像です。
3.吐く息で、お腹をちゃんとへこませます。おへそを床に近づける想像です。
4.そのまま呼吸に合わせ、何度か繰り返して行います。

2.プランク
1.うつ伏せの状態から、ひじから手のひらを床に付けます、ひじの角度を90度にします。
2.ひじの真上に肩が来るようにして、つま先を立てるようにします。
3.ひじから手のひら、つま先をゆかにつけた状態で支えるようにします。
4.頭からかかとまで、一直線になるように保持します。
5.お尻が天井方向に上がらないように保持します。

3.ヒップリフト
1.床に仰向けになります。そして膝を90度に立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけるようにします。
2.肩で体重を支えつつ、床から腰と背中を浮かせるようにします。
3.お尻を締めるように意識しつつ、2の姿勢を保持します。
4.ゆっくりとした動きで腰と背中を床に下ろします。同じ動きを繰り返し何回か行います。

4.バックエクステンション
1.床にうつ伏せになります。そして両手を体側に伸ばします。
2.両脚を肩幅に開き、伸ばします。
3.あご顎を引くようにしつつ、胸を床から浮かせて、腕も床から離します。
そして肩の高さでまっすぐ伸ばすようにします。
4.上半身が上がりきった位置で、3秒間姿勢を保持します。
5.息を吐きながら3秒かけて上半身を元の位置に戻していきます。
6.3〜5を繰り返します。

5.キャットアンドカウ
1.四つん這いの状態にして、手首が肩の真下に、膝が脚のつけ根の真下にくるようにします。
2.両手はパーの形に広げ、しっかり体を支えるようにします。
3.ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めます。視線をおへそへ向けるようにします。両手でしっかり床を押します。
4.ゆっくり息を吸いつつ、腰を反らして胸を開きます。視線は正面方向へ向けるようにします。
5.呼吸に合わせて何度か繰り返すようにしましょう。