多くの方が悩む腰痛、私も育児をしている関係上、腰痛に困ることがあります。
腰痛が悪化することにより、何気ない日常の動作も辛くなるので気をつけたいです。
筋トレをすることにより、腰痛を防いだり改善することがあります。
今回の記事では筋トレのことを紹介していきます。
腰椎椎間板ヘルニアに効果のある7つの筋トレ
1.背筋の筋トレ・その1
1.肩幅に足を広げ、まっすぐ立ちます
2.手は握り拳を作り、左右の腰に当てます
3.腰を挟む想像で押します
4.そのまま15秒間保持するようにしましょう
※慣れてきたら保持する時間を伸ばしていくようにしましょう。
2.背筋の筋トレ・その2
1.床にあお向けになります。そして両膝を曲げて立つようにします。
2.両手は身体の横に伸ばし、手のひらを床につけるようにします。
3.お尻を持ち上げ、膝から首まで一直線にします
4.そのまま20秒間保持しましょう
3.腹筋の筋トレ・その1
1.あお向けになり、両膝を曲げて立てるようにします
2.息を吸い、吐きつつ、目線をおへそに向けるようにします
3.元に戻して10回やります
4.左右交互に5回やります
4.腹筋の筋トレ・その2
1.あお向けになり、両膝を曲げて立てるようにします
2.お腹に空気を入れる想像で、息を深くゆっくり吸っていくようにします
3.お腹をふくらませきり、ゆっくり息を吐き、お腹をへこませるようにします
4.同じ動作を5～10回やります
5.スクワット
1.脚を腰幅より少し広めに開き、膝を軽くゆるめます。
そして肩が耳の下にくるようにして、胸を張って立ち、つま先と膝は少しだけ外側にします。
2.そのままの姿勢を持続し、お尻を後ろに引いて、いすに腰掛けるようにして、膝を90度を目安に曲げていくようにします。
しゃがむときに息を吸い、上がるときに吐くようにして下さい。
6.ドローイン
1.脚は腰幅に開いて、膝を立てて仰向けに寝るようにします。
腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにします。おへそにタオルをのせて、手のひらを上に向けます。腕の全体を床につけたらいつでもできます。
2.ゆっくり息を吐きつつ、4カウントでゆっくりお腹をへこませます、ゆっくり元に戻していきます。
7.ハムストリングスのストレッチ
1.脚を腰幅に開きます。そして右足を半歩前に出して待機します。
2.胸を張った状態で、お尻を後ろに引く想像で左膝を曲げ、背中と右足でくの字を作るようにしてみてください。
筋トレ以外にも効果のある4つの運動
ここからは筋トレ以外にお勧めな運動法を紹介します
1.ウォーキング
平らな地面を歩くのは首と腰のヘルニアのどちらにも有効です。
またウォーキングは全身を動かすだけでなく、脊椎の均衡を整え、持久力をつける効果があります。
加えて心肺の機能を強化してくれると共に、下肢の血行を良くてくれる上に、腸の働きを促してくれる全身の運動です。
1kmを10分ぐらいで歩くのを一日30分ずつにして、硬いアスファルトよりかは、柔らかい土の上を歩くと良いです。
2.ストレッチ
どこでも簡単にできるストレッチはヘルニアに悩む方には良い運動になります。
自分のレベルに合わせ、少しずつ時間や強度を上げていけるのが利点です。
なので普段運動をしない方でも無理なくできます。
3.水泳
脊椎をちゃんと安定させると同時に柔軟性を高めてくれる効果もある水泳もヘルニアに悩む方にはお勧めです。
お勧めな泳ぎ方は背泳やクロールです。
背泳は体の均衡が取れた仰向けの姿勢をとります。なので腰の痛みを和らげるのに効果があります。
水泳は週に2～3回、20～30分程度が良いです。
4.自転車
自転車のペダルを踏む動作は、下半身とお尻の筋肉を強化するだけではありません。骨盤の角度が直立に近くなるため、腰の運動としては非常に良いと言えます。
気を付けてほしいのが、椅子の高さです。ペダルに足をのせた際に、膝が少し曲がる程度に調節することを勧めます。
※ただし、どんな運動でも無理は禁物です。
腰椎椎間板ヘルニアの方が日常に気をつけたい 4つのこと
1.座り姿勢に注意する
できる限り、長時間座らないように心がけましょう。休憩の時間には歩いたり、ストレッチをするなど適度にからだを動かすようにしましょう。
また、座るときの姿勢にも注意して下さい、座る時間が長時間になりやすい方は、背もたれの角度を調整できるタイプのイスを選び、クッションを使い、より楽な姿勢を見つけるようにしてみて下さい。
2.禁煙をするように心がける
喫煙は、腰椎椎間板ヘルニアの原因になります。なのでたばこを吸う習慣がある方は禁煙をするようにしましょう。
しかし、自分の意志だけでは難しい場合は、禁煙外来の利用することをおすすめします。
また条件を満たせば、健康保険の利用もできます。
3.重いものを持つ際は腰ではなく膝を使うようにする
重いものを持ち上げる際は、つい腰の曲げ伸ばしをしがちにしてしまいますが、この動作は腰に負担をかけます。
そこで腰ではなく、膝の曲げ伸ばしを使って持ち上げるようにしましょう。
そうすることで、腰への負担は減ります。
4.症状を自覚したら早めに病院に行くようにする
腰椎椎間板ヘルニアを疑う症状が出始めたら、早めに病院に行くことを勧めます。
受診する科は整形外科です。
腰痛は誰にでも起こりやすい症状であるため、気楽に考える方がいます。
しかし、同じ腰痛でも原因が違う場合もあるので、診察し適切な治療を受けた方が安心できます。
また、腰痛がある方の中にはマッサージ及び整体に通っている方もいるでしょう。
腰痛の原因を突き止めないままやると、悪化させる恐れがありますので、一度病院で診察を受けてから行く方が安心です。
まとめ
1.腰椎椎間板ヘルニアに効果のある7つの筋トレ
2.筋トレ以外にも効果のある4つの運動
3.腰椎椎間板ヘルニアの方が日常に気をつけたい4つのこと
腰椎椎間板ヘルニアは筋トレや運動で改善することがあります。
自分にできる事から取り入れるのも良いでしょう。
ただし、筋トレや運動をしても改善しない、及び悪化する場合は病院に行くことを勧めます。
