【意外!?】腰椎椎間板ヘルニアの予防と改善には枕を見直してみよう

どうも朝起きた時に腰が痛い！と感じることがあるんだけれど・・・。

腰痛持ちの方は、仰向けに寝ていたりすると特にそんなことが多いようですが、枕を改善するだけでも全然違いますよ。

枕が原因で腰椎椎間板ヘルニアになることも

枕と腰痛ってあまり関係ないようですが、実は枕が原因で腰椎椎間板ヘルニアになることもあるって、知ってましたか?

というのも、背骨は首の方から腰までつながっているので、背骨が一ヶ所歪むと腰にまで影響することがあります。

それで、枕が合っていないことによって睡眠中に首の方を起点として腰に負担がかかって、それが原因で腰痛が発生することがあるのです。

枕が硬すぎたり低すぎたりすると、首の後ろの方が圧迫されて、交感神経が緊張したり脳内が血液不足になって、頭痛の原因になります。

また、高すぎる枕を使っていると、顎が引いた姿勢になることで、いびきをかくことが多くなったり、肩や首に力が入った状態が続くことによって、肩こりの原因になることもあります。

こんな風に、睡眠時に合わない枕を使うことで、腰痛以外にもさまざまな症状が発生する可能性があるのね!

腰椎椎間板ヘルニアが悪化することを防ぐ枕の理想的な高さは?

腰椎椎間板ヘルニアが悪化することを防ぐ理想的なのは、首の方から腰までの骨がS字カーブを描くような寝姿勢になることで、そうなるように枕の高さを調節することが望ましいです。

仰向けの姿勢で寝た時に、視線が真上よりも少し下を向いて、首の後ろと布団やベッドなどの間に隙間ができないようになるのが理想的ですよ。

タオルを挟んだりして高さを調節して、自分になりに腰痛が起きにくい高さになるようにすると良いでしょう。

腰椎椎間板ヘルニアを持っている人に向いている枕

腰椎椎間板ヘルニアなどのような腰痛に悩んでいる人へ向けて、枕を選ぶ際に以外にどのような点に気をつけたら良いのかしら?

腰椎椎間板ヘルニアを持っている人に向いている枕は次の3つです。

高さ調節ができるタイプの枕

先ほどもお話ししましたが、腰痛を悪化させないためには、やはり高さ調節ができるタイプの枕がおすすめです。

「独立素材」という、羽毛やビーズ、そば穀などの素材が詰まったタイプのような枕があるのですが、その小さな詰め物を首とベッドの間の隙間に詰め込むように移動することで、調節することができておすすめです。

また、羽毛やそば穀といったものは、吸収性と通気性が高く熱を逃す作用があるので、寝苦しさを解消できますし、寝ている間にかいた汗を吸収してくれるという優れものです。

そして、高さの調節ができる腰枕であったら、マットレスを交換したり体型が変化したりしても、腰との間の距離が変化しても問題ありません。

自分に合った腰枕の高さがわからない場合はどうしたら良いのかしら?

そんな時は、自分に合った腰枕の高さがわからない時でも、バスタオルで高さの目安を図ることができますよ。

腰とマットレスの間にバスタオルを畳んだものを敷いた時に腰とマットレスの隙間が埋まってちょうどいいと感じる高さにタオルを調節することで、自分に合った腰枕の高さがわかるようになります。

面積が広いタイプの枕

小さい枕などでは、寝返りを打つと頭が枕がから落ちてしまって、横向きの姿勢になってしまうことになるのよね。

その点、面積が広い枕だったら、寝返りが打ちやすくさらに腰への負担が減り、おすすめですよ。

ご自分の頭3つ分の大きさの枕を選ぶのが一つのポイントです。

硬いタイプの枕

硬いタイプの枕であると、寝返りを打つことで、長時間同じ姿勢で寝ることを防いで、腰への負担を和らげることに繋がります。

柔らかい枕で寝ると寝返りが打ちにくくなるので、そば穀やラテックスのようなある程度硬い枕を使うことがおすすめですよ。

腰椎椎間板ヘルニアの人に向かないタイプの枕

一方、腰椎椎間板ヘルニアなど腰痛の人に向かない枕は次の2つのタイプです。

頭が沈む低反発タイプの枕

頭が沈む低反発枕で寝ると、寝るときの姿勢が固定されて寝返りが打ちにくくなります。腰痛を和らげるには適度な寝返りをすることが大切なので、頭が沈むタイプの枕は、おすすめできません。

高さがあるウレタン製のタイプの枕

低い枕の場合は、タオルを下に敷いたりして、高さを調節することができますが、高い枕は低くすることができないのよね。

またウレタン製の枕だった場合には、中に素材が入っていないので、素材を移動させて調節することもできないので、このような枕は腰痛の人にはおすすめできません。

腰痛予防には寝返りを打ち安い枕が効果的

就寝中に寝返りをしないと、圧力が体の一ヶ所にかかり続けることで、血行不良を起こします。

そして同じ姿勢が続けることで、筋肉が固まったり凝りが生じるのですが、腰痛に凝りが生じることによって腰痛が発生します。

腰痛を防ぐためには寝返りを打ち、圧力がかかる場所を定期的に変えることで腰の筋肉を動かすことで凝りを解消することが大切です。

腰椎椎間板ヘルニアの人は寝返りが打ちやすい枕を選ぼう

腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛を持っている人は、寝返りを打ちやすい枕を使いましょう。

仰向けから横向きに寝返りを打ったときに頭が落ちてまうような低すぎる枕は避けた方が良いわよね。

そうですね。そしてまた、頭が深く沈み込んだり、両サイドに高さがあって中央が低いタイプの枕である場合も、寝返りが打ちにくいので、これもおすすめできません。

体につけるタイプの腰枕

出典：amazon

どうしても寝相が悪かったりして、腰がズレるのが気になるんだけど・・・。

そんな場合は、腰につけるタイプの腰枕を選ぶと良いでしょう。

コルセットのような形をしているので、多少動かしても腰にしっかりとフィットしているし、コンパクトで持ち運びがしやすいです。

しかし、就寝中にずっと腰につけているため、蒸れやすいというデメリットもあります。

腰につけるタイプの腰枕を使用するのであれば、蒸れを軽減させるような通気性の高い腰枕を選ぶようにしましょう。

腰痛にいい腰枕の作り方

腰枕を作るときにバスタオルを畳んだものを使うのもおすすめです。

腰だけとは限らず、背中やお尻に敷くことで背骨のS字カーブを保つことができて理想的な寝姿勢になります。

腰枕を作るときのポイントは、寝返りが楽にできるかどうかです。

もし寝返りがしにくかったら、高さがあっていないことが原因のことがあるので、バスタオルを折る回数を変えて調節すると良いです。

マットレスの硬さに合わせて腰枕を選ぶ

就寝中に自然な姿勢を保つためには、次の2つの点を踏まえて腰枕を選ぶようにしましょう。

柔らかいマットレスには硬めの腰枕

寝るときに沈み込むような柔らかいタイプのマットレスを使っている場合は、硬めの腰枕を使うのがおすすめです。

柔らかすぎるマットレスであると、お尻が沈み込んで、腰が「く」の字のように曲がってしまうのよね。

そのような場合は、硬めの腰枕を使って沈み込みを防止して、正しいS字の背骨を保つことが大切ですよ。

しかし、硬すぎると背中だけが浮いて、返って腰痛の原因になりかねませんので、腰枕の硬さで迷う場合は、柔らかめの腰枕から始めてみるのも良いでしょう。

硬いマットレスには柔らかめの腰枕

就寝中に硬いマットレスを使っていたり、床に布団を敷いて寝ている場合には、柔らかめの腰枕がおすすめです。

硬いマットレスで寝ていると、腰が浮いてマットレスと腰の間に隙間ができてしまいます。

そんな場合に、柔らかめの腰枕を使うと、マットレスと腰との間にフィットするので、腰痛軽減に役立ちます。

自分にちょうどいい枕の作り方

どうしてもちょうどいい硬さであったり高さの枕がない場合は、枕を自分で作ってみるのも良いですよ!

どんな風にして作るのか教えて!

座布団を敷いて座布団の上にバスタオルを畳んだものを載せるという風に、至って簡単にできます。

そして、横向きに寝て頭を乗せた時に、顔の中心を通る線が床と並行な状態が、ちょうど良い枕の高さになりますよ。

寝る時の姿勢に気をつけよう

寝るときの姿勢に気をつけることで、腰痛が軽減します。

腰への負担を軽くするための寝姿勢にするポイントは次の2つです。

仰向けに寝る場合は膝の下に枕を

出典：タグチドットコム

元々は、仰向けに寝るのが腰に負担がかからないのが普通なのですが、仰向けに寝て腰痛が発生するのは、腰が反っていることが考えられます。

腰が反って足がまっすぐ伸びている状態になると骨盤が引っ張られて腰痛が発生する原因にもなります。

そんな時には、膝の下に丸めたタオルを入れてみると、腰の反りが緩和されて、骨盤が引っ張られるのも防ぐことができます。

横向きに寝る場合は枕を膝の間に挟める

出典：amazon

就寝中に横向きで寝ると、ベッドに接している面積が小さくなり、その部分に大きく体重がかかっているようなのよね。

腰の部分に支えがない状態になって、腰椎に負担がかかって、腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛が発生することもあります。

横向きで寝る時には、硬い枕を足の間に挟んで、少し体を丸めた姿勢で寝るのがおすすめです。骨盤が引っ張られるのが軽減され、楽な姿勢をキープすることができますよ。

まとめ

ここまで次の21個のことをお話ししてきました。

腰痛を改善したり予防するためには枕を見直すことが大きな鍵を握っているということをお話ししてきました。

腰痛に悩まされている方は特に、これらのことを念頭に入れて枕について工夫してみてはいかがでしょうか。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー こんにちは、あかり接骨院院長の石川です。 僕について 少し自己紹介します。 僕は水戸黄門で有名な茨城県の水戸生まれです。 有名健康雑誌に掲載された今話題のセラピストです。 専門は脊柱管狭窄症(実例：手術レベルの腰痛を手術無しで緩和１００症例以上あり)。 ２０歳から怪我を治すことで有名な接骨院で５年丁稚奉公し大きな骨折や脱臼を治してきました。 その後４年間整形外科に勤務、手術レベルの指の骨折を手術なしで完治させてます。 現在は脊柱管狭窄症の施術と骨格矯正のセミナー講師もしてます。 ここまでの道のりは正直かなり険しかったですが、 この仕事が大好きな気持ち一心でやってきました。 詳しい自己紹介は以下に書きました。 ⇨ 石川院長の詳しい自己紹介 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

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