腰椎椎間板ヘルニアを改善する9つのトレーニングと対策法

腰椎椎間板ヘルニア持ちでも、体を動かしたいという方もいるでしょう。

今回は腰椎椎間板ヘルニアがあってもできるトレーニングや運動法を紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアの原因と9つのトレーニング

腰椎椎間板ヘルニアを含む腰痛の原因は複数考えられます。

1.運動不足や筋肉が衰える
2.長時間同じ姿勢でいたことで、筋肉が緊張し、血行が悪くなってしまった。
3.腰に無理な負担がかかってしまった。

1と2は慢性かつ軽い腰痛に悩まされている人に多く見られる原因です。
正しいトレーニングをして、腰痛を改善していきましょう。

1.ドローイン

1.脚は腰幅を開き、脚を立てつつ仰向けに寝ます。腰の位置にタオルを入れ、腰がそらないようにします。おへそにタオルを乗せて手のひらを上に向けて、腕全体を床につけたら準備は完了です。

2.ゆっくりと息を吐きつつ、四カウントでゆっくりとお腹をへこませて、ゆっくりと元に戻していきます。

※一日に五回を二セットを目安にして下さい。

2.ハムストリングスのストレッチ

1.脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出して待機します。
2.胸を張ったまま、お尻を後ろに引くイメージで左膝を曲げ、背中と右足を「く」の字を作るようにします。
手は太ももの中央部に置き、太ももの裏側が伸びていることを実感できれば成功です。

※左右二十秒キープを、二～三セットを行いましょう。

3.小殿筋のストレッチ

1.床に両膝を立てたままで座ります。
2.左膝を寝かせ、左足を右のお尻の近くに置きます。
3.右足は左脚よりも左側へ置きます。
4.左手で上体を支えつつ左側へひねりを加えます。
5.背筋を伸ばしたまま三十秒ほど保ちます。
6.ひねりを解放し、１の位置に戻し、2～5を繰り返します。

※左右交互1回ずつセットとして行い、3～5セットを目安に取り組むようにしましょう

4.ヒップリフト

1.まずはあお向けの状態で寝ます。そして両膝を立てます。
2.片方の足を、股関節と膝の角度が九十度になるまで持ち上げます。
3.上げた足とは逆側の足で、お尻を持ち上げるように浮かし、三秒をキープした後に下ろします。
4.これを十回繰り返し、終わった後に逆の足でも同じように繰り返します。

5.ファイヤーハイドラント

1.まずは四つんばいになります。膝は腰の真下に、手は肩の真下に置きます。
2.骨盤が傾かないように、膝を横に上げていきます。
3.上げたらゆっくりと戻していきます。

左右 各十回 三セットで行って下さい

6.バックキック

 

1.まずは、床に両手と両膝をつき、四つんばいの姿勢をとります。
2.1の姿勢のまま、ゆっくりと片足を後ろへ伸ばします。かかとと膝とお尻の三点が一直線になるように持ち上げます。
3.上げきったら、今度は下ろします。
足を上下させている時は、呼吸が止まらないように気を付けます。

これを十回、三セット行います。

7.レッグレイズ

1.マットなどを敷いた床に仰向けで寝転がります。
2.両手は自然に広げて体を安定させます。
3.膝を少しだけ曲げ、下半身を上にあげます。
4.垂直になるまで上げたら、そこで二秒間停止します。
5.その後、ゆっくりと元に戻していきます。
6.この動作を十五回繰り返します。

目安は十五回と三セット行います

8.スクワット

1.脚を肩幅より少し広めに開きます。
膝を軽く緩め、肩が耳の下にくるようにして、胸を張って立ちます。
つま先と膝は少し外側にします。
2.1の姿勢のままでお尻を後ろに引きます。そして椅子に腰をかけるように膝を九十度を目安にして曲げていきます。
しゃがむ時には息を吸い、上がる時には吐きます。

一日おきに十セットを三回を目安に行って下さい。

9.フロントブリッジ

1.床にうつ伏せ状態で寝ます。
2.床に肘と膝をつけ、お腹を浮かせます。
3.頭から足を真っ直ぐの状態を保ちます。
4.頭が落ちないように持続します。

三十秒を三セットでやって下さい。

腰椎椎間板ヘルニアに有効な3つの運動法

ここからはトレーニング以外でも、腰椎椎間板ヘルニアに有効な運動方法を紹介します。

1.水泳

脊椎を安定させ同時に柔軟性を高めてくれるので、水泳もお勧めです。

特に背泳ぎやクロールが良いです。

背泳ぎは体のバランスが取れる仰向けの姿勢をとるため、腰の痛みを緩和させるのに効果的です。

水泳は週に二～三回、二十～三十分程度が適切です。

2.ウォーキング

平らな地面を歩くのは、腰のヘルニアには効果的です。

またウォーキングは全身を動かすだけでなく、脊椎のバランスを整えて、忍耐力がつきます。

加えて心肺の機能を強化し、下肢の血行を良くして、腸の働きを促してくれる全身運動になります。

1キロを十分くらいで歩くのを一日三十分ずつを、硬いアスファルトよりかは、柔らかい土の上を歩くと良いとされています。

3.自転車

自転車のペダルを踏む動作は、腰の運動にも良いと言えます。

なぜかと言いますと、下半身とお尻の筋肉を強化や、骨盤の角度が直立に近くなるためです。

ただし、注意して欲しいことがあります。それは椅子の高さです。

ペダルを足に乗せた時に、膝が少し曲がる程度に調整してください。

腰椎椎間板ヘルニアで避けた方が良い運動法

1.体の片側だけ使う運動
2.息を止める強い力を出さなければならない運動

上記に記してある運動を行うと、腰部や椎間板に負担をかけてしまい、症状が悪化する恐れがあります。

具体的にはゴルフ、テニス、ボウリング、ウエイトリフティングです。
腰椎椎間板ヘルニアがある場合は気を付けたいですね。

まとめ

1.腰椎椎間板ヘルニアの原因と9つのトレーニング
2.腰椎椎間板ヘルニアに有効な3つの運動法
3.腰椎椎間板ヘルニアで避けた方が良い運動法

腰椎椎間板ヘルニアでも、できるトレーニングや運動法があります。
トレーニングや運動をすることで腰椎椎間板ヘルニアの改善や予防にもなります。
また体を動かす以外にも、患部を温める。マッサージをする等の改善方法があります。自分に合った方法を探すのも良いですね。