「脊柱管狭窄症になったら手術しないといけないの？」
不安に思う方もいらっしゃいますよね。
排尿障害など急を要する場合を除いては、痛みやしびれなどの症状が出たとしてもセルフケアによって改善できる場合があります。
この記事ではそんなセルフケアでおすすめのストレッチや体操を3つ紹介しています。
症状がある場合は、まずはストレッチや体操などのセルフケアを行いましょう。
そして症状が改善されたら、ストレッチでインナーマッスルを鍛えて痛みの再発予防をしていきましょう。
脊柱管狭窄症の症状がある方は体操で改善
お尻や足に痛みやしびれなどの症状がある方は、まずは下記で紹介する体操をして改善させましょう。
ただし、重い症状が出ている場合はセルフケアでは改善の見込みがありませんので、早めに受診して専門医に指示を仰ぎましょう。
重い症状例
・両足全体がしびれている。
・肛門や性器付近が熱を持っている。
・尿が出にくい。
・両足の裏がチクチク、ジリジリするというような違和感がある。
・手すりなどにつかまって足踏みするなど簡単な動作ができない。
膝抱え体操
| ①椅子や布団などに膝から足先までを乗せ、高い状態を10分キープ。 血栓予防のために時々足首を前後に動かしましょう。 ②10分経ったら、両膝を両手で抱えて腰の筋肉を伸ばす。このまま1分キープ。 腰を丸めると、脊柱管が広がるので腰がリラックスします。 |
動画はこちらから→動画で解説「膝抱え体操」／NHKより
これを2~3回繰り返し行います。
1セット=2~3回、1日2~3セット行うと効果的です!
音楽やラジオを聞いたり、読書しながらできるので続けやすいですね。
症状が改善するまで行いましょう。
!注意! 腰椎椎間板ヘルニアの方はこのストレッチは行わないでください。
症状が落ち着いたら、次にご紹介していくストレッチで、腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルを鍛えて再発を予防しましょう。
脊柱管狭窄症予防はインナーマッスルにある
インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉の総称です。
後ほどお伝えしていくストレッチでは、腹部にある「腹横筋」と背筋にある「多裂筋」を鍛えることで、良い姿勢を維持しやすくなります。
インナーマッスルを鍛えるストレッチ2つ
腹横筋を鍛えるストレッチ
腹横筋とは、息を吐き出すときに働く筋肉です。お腹をへこませたり、姿勢を保つ役割を果たします。
ドローイン
仰向けに寝て呼吸するストレッチ。とっても簡単ですよね!
| ①仰向けに寝て足を立てる。足は肩幅に開き、膝の角度を直角にして足を立てる。 ②両手をおへその下あたりに当て、4~5秒かけて鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。 ③8~10秒かけて、口からゆっくり大きく息を吐き切る。お腹がへこむのを感じながら行う。 |
動画はこちらから→動画で解説「ドローイン」／NHKより
1日合計3分ぐらい、まずは3日に1回から始めていきましょう!
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いですね。
多裂筋を鍛えるストレッチ
多裂筋とは背筋にある筋肉で、首から腰にかけて脊椎の左右に存在しています。
背中を反らせたり、体を片側に倒す際に働き、こちらも姿勢を維持する役割を果たします。
手足上げ運動
| ①四つん這いになる。 ②左足を床と水平に上げる。おへその下の丹田を意識して顔は真下を向く。 ③そのまま右手をまっすぐ上げる。この状態で10秒～キープ。 ④右手と左足を元の位置に戻す。 ⑤右足と左手も同様に行う。 |
動画はこちらから→動画で解説「手足上げ体操」／NHKより
これを左右3回繰り返して1セットです。
1日1~3セット（1セット＝左右10秒～を3回）、まずは3日に1回程度を目標にして、徐々に回数を増やしていくと効果的ですね。
足と手を上げすぎると反り腰になって神経を圧迫してしまい、かえって症状が悪化してしまいますので注意しましょう。
手と足の両方が難しい場合は、まずは足から行うと取り組みやすいですね。
まとめ
この記事では脊柱管狭窄症になった人が症状を改善するために行うと効果的な体操1つと、再発の予防におすすめなストレッチを2つ紹介しました。
| ・痛みやしびれを改善する「膝抱え体操」 ・再発の予防にはインナーマッスルを鍛えよう。「インナーマッスル」について ・腹横筋を鍛える「ドローイン」 ・多裂筋を鍛える「手足上げ運動」 |
まずは無理のないペースで日常に体操する習慣を取り入れていきましょう。
慣れてきたら毎日行って、再発の予防につなげていきましょう。
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