脊柱管狭窄症の改善に役立つ6つのストレッチとテニスボール指圧を紹介 - 腰部脊柱管狭窄症を自分で簡単に解消する体質改善案内所

お尻から脚にかけての痛みやしびれは、本当に辛いですよね。
実はこのような症状をテニスボール使い改善できることもあるのです。
今回の記事でそれを紹介します。

テニスボールを使用した3つのストレッチと指圧

1.仙腸関節ストレッチ
基本となるストレッチはとても簡単です。
腰痛解消の重要ポイントでもある仙腸関節(せんちょうかんせつ)に刺激を与えます。

1.お尻の割れ目の上の出っぱり(尾骨)に握りこぶしを当てます。
2.握りこぶしの上に、2個のテニスボールを左右中央に来るようにのせます。
3.テニスボールの位置はそのままで、握りこぶしを外します、これで仙腸関節の位置にボールをセットします。
4.テニスボールの位置をずらさないように注意しつつ、仰向けに寝て、その状態を1～3分を保持します。これを1日3回行うことにより、固まった仙腸関節が緩み、痛みが消えることがあります。

2.太ももリリース
お尻を引っ張っているのが太ももの裏側です。椅子に座ったままでもほぐすことができます。
やる際は
・脚は立てて伸ばしても良いです。
・背筋は伸ばしたままにします
・両腕で脚を押さえるようにします。

1.脚を伸ばして座ります。太ももの裏、座骨の前あたりにテニスボールを置くようにします。
太ももを上からテンポよく押し、股関節から脚を伸ばします。5回ずつやります。
2.ボールの1個分ずつ膝方向にずらしつつ、太ももに押しあてて伸ばすようにします。
膝裏の手前まで繰り返します。反対側も同様にやります。

3.お尻リリース
腰痛の時は、体を支えようとしてお尻の筋肉のハリが強くなります。お尻の下にボールを置いて骨の上をさげ、まんべんんくほぐすようにしましょう。
やる際は
・反対側のお尻は浮いていても構いません。
・ほぐず側の足は外側に倒します。
・ボールを当てる側の腕は床につけます。

1.床に体育座りをして、ボールを片方のお尻の下に置きます。
2.痛い所を探しつつ、ボールをお尻の下でまんべんなく動かします。

注意・1分以上は行わないで下さい

ストレッチのみならずテニスボール指圧もお勧めです。

1.テニスボールを二つ用意します。そしてくっつけた状態でガムテープや包帯を使い、グルグル巻きにします。
ピーナッツのような形にします。
※この際ずれたり動いたりしないようにちゃんと固定します。
2.これを腰に当て、仰向けになります。当てる位置は、腰骨の上辺りです。
2個のテニスボールが。背骨に沿って両脇を走る脊柱起立筋を指圧するようにします。
3.そしてテニスボールの位置を徐々に上へとずらしながら、肩甲骨の下辺りまで指圧します。
テニスボールを体重をかけるように意識すると上手くいきます。

テニスボール指圧を行うのは　就寝前の1日1回、余裕がある場合は朝晩2回行うと良いでしょう。

脊柱管狭窄症に効果のある6つのストレッチ

テニスボールを使用する以外のストレッチ法を紹介します。

1.腰を丸めるストレッチ
固まった腰椎やその周囲の筋肉を緩めてくれるストレッチです。
　※注意　腰椎椎間板ヘルニアの方は行わないで下さい

1.椅子に座り、膝を抱えるように上体を前に曲げるようにします。
2.30秒保持して元の姿勢に戻します。これを3～4回繰り返すようにします。

2.胸のストレッチ
胸のストレッチをすることにより、猫背を矯正して、正しい姿勢づくりが期待できます。

1.足を肩幅を開き立ち、両腕を背中を回し、左右の手を握るようにします。
2.顔を上に向けてひじを伸ばして胸を張ります。
両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せるイメージで、体をなるべく離し、後方斜め下の方向に押し下げます。
この際、胸の左右に伸びるのを意識するようにします。
3.10～30秒保持したら、力を抜き1の姿勢に戻します。これを3回程度繰り返すようにします。

3.脊柱起立筋のストレッチ

1.椅子に腰掛け、背筋を伸ばします。
2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を後ろにひねります。
3.深呼吸をしつつ、20秒間保持します。
4.息を吐きつつゆっくりと戻します。
5.反対側も同様に行うようにします。

4.腰方形筋のストレッチ

1.四つんばいの姿勢をとるようにします。
2.息を吐きつつ、ゆっくりと背中を丸めます。
3.四つんばいの姿勢に戻します。
4.息を吸いつつ、背中を反らし、お尻を突き出します。
5.1～4までを5回繰り返すようにします。

5.腸腰筋のストレッチ

1.足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつくようにします。
2.両手を前側の足の膝に置きます。少しずつ上体を前に滑らかに動かします。
3.ゆっくりと元に戻していきます。
4.反対側も同様に行うようにします。

6.腰痛ストレッチ片ひざを胸に抱え込む

1.ベッドやマットに仰向けで寝転がります。
2.片方の膝を、ゆっくりと胸に近づけ両手で抱え込みます。
3.痛みの出ないぎりぎりのところまで近づけます。
4.その状態で20秒間保持します。
5.反対側も同じように行います。