腰椎椎間板ヘルニアは発症すると腰痛や足のしびれが起きます。患者さんの中には、ヘルニアの痛みが悪化するのを恐れて運動を控える方もいます。
「腰が痛いのに動くのもね……」
「痛みがますます酷くなったらどうしよう」
しかしヘルニアは体を動かさずにいるとますます悪化してしまうんです。
何故かと言いますと運動不足で筋肉が衰えることで、腰回りの脂肪の重みを腰骨で支えることになってしまうため、腰椎に負担がかかってしまうんです。
腰椎椎間板ヘルニアの症状があるうちは、腰に負担のない姿勢を意識し、適度な運動を心がけるようにした方が良いのです。
そこで腰椎椎間板ヘルニアの対策になるストレッチと体操を紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけない運動
腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないのは腰部と椎間板に負担がかかることです。
それは下記の通りです。
・体の片側のみを使う運動
・息を止めて強い息を出す運動
主なスポーツとしましてはゴルフ、テニス、ボーリング、ウエイトリフティングなどです。
よって腰部と椎間板に負担のかからない運動が大切なのです。
腰椎椎間板ヘルニアの対策になるストレッチ
ストレッチをする際の注意ですが下記の通りです。
・安定した平らな場所
・リラックスして行う
・布団やベッドの上ではやらない
注意・ストレッチを実施し腰の痛みやしびれが悪化した場合はただちに中止して下さい
１.腰のストレッチ その1
1.仰向けに寝て、片脚を90度持ち上げます。そこから持ち上げた脚を反対に倒すようにして腰をひねります。
2.左脚を持ち上げてから右に倒すようにしています。 腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。 呼吸は楽に続けて、息を止めないようにします。
3.できる方は顔を倒した脚と反対側に向けるとよりストレッチがかかります。 身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている腰やお尻の力を抜くようにしましょう。
4. りきんでしまうと十分に筋肉が伸びません。 終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。 これを片側ニ～三回ずつ行ってみましょう。
2.腰のストレッチ その2
1.仰向けに寝て両膝を立てます。そこから膝を揃えて横に倒していきましょう。
2.腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。 呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。
3.身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている腰やお尻の力を抜くようにしましょう。
4.りきんでしまうと十分に筋肉が伸びません。 終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。 これを片側ニ～三回ずつおこなってみましょう。
3.腸腰筋のストレッチ
1.足を前後に大きく開いて立ちます。手を腰に当てます。
2.右ひざを深く曲げ、上半身を下げて、股関節を伸ばします。この姿勢を20～30秒キープ。左右3～4回行います。
4.腰を丸めるストレッチ
1.イスに座り、ひざを抱えるように上体を前に曲げます。
2.30秒キープして元の姿勢に戻ります。これを三～四回くり返しましょう。
5.太ももの後ろを伸ばすストレッチ
1.足を肩幅より大きく広げます
2.左のひざを曲げ、右足の太ももの後ろを伸ばします。
3.この姿勢を20～30秒キープしましょう。左右の足を入れ替えて、これを三～四回行います。
6.お尻（殿筋）のストレッチ その1
1.仰向けに寝た状態から、片足の膝を両手で抱えて胸につけるように引きます。
2.お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。
3.身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。
4.終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側二～三回ずつ行ってみましょう。
7.お尻（殿筋）のストレッチ その2
1.仰向けで両膝を立て、片方の足首を反対の膝に乗せます。
2.そのまま腿の裏を両手で抱えて胸に引き寄せます。
3.お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。
呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。
4.身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。
力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。
終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。
これを片側二～三回ずつ行ってみましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの対策になる体操
注意・体操を実施し腰の痛みやしびれが悪化した場合はただちに中止して下さい
これだけ腰痛体操
※動画はこちらからご覧ください
1.脚は肩幅よりやや広めに平行に開く
2.両手を後ろに回し、腰に当てる。手首はズボンのベルトの位置。指先を下向き、お尻の方向に向け、両手の小指がそろうように。
3.息を吐きながら、手の平で骨盤を前に３秒押し込む（背中を反らすということではない）。ポイントは、つま先に重心を置き、押し込むときにひじを内側に寄せること。目線は斜め３０～４０度。ひざは曲げないように。
回数は3秒を10回を1日2～3セット行ってください
太もも裏伸ばし
1.いすに浅めに座る（安定したいすを使って下さい）骨盤を立てて背筋を伸ばし、胸を張る。指を太ももの付け根に軽く置く。
2.左足を前に出し、足首を直角に曲げる。ひざは曲げないように。
3.胸を張ったまま前に倒れる。太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が伸びたところで、10秒数える。
4.反対側も同様に行ってみて、きつい方の側の脚だけ毎日ストレッチする。
回数はきつい側の脚だけ30秒×1回
できれば毎日行ってください
太もも付け根伸ばし
1.片ひざをつき、もう片方の足を前に出す。ついたひざの足首は立てずに伸ばす。ひざが痛い場合は、クッションやタオルなどを下に敷く。この体勢がふらつく人は、横に頑丈ないすなどを置いて手をつく。
2.骨盤を前に押し込み、足の付け根の筋肉（腸腰筋）を伸ばして10秒数える。
3.反対の脚も試してみて、きつい方の脚だけ毎日ストレッチする。
回数はきつい側の脚だけ30秒×1回
できれば毎日行ってください
まとめ
1.腰椎椎間板ヘルニアの対策になる7つのストレッチ
2.腰椎椎間板ヘルニアの対策になる3つの体操
腰椎椎間板ヘルニアになっても症状を改善するストレッチや体操があるんですね。
自分がやり易いと感じたストレッチや体操をやった方が良いです。
ただし、症状が改善しない及び悪化する場合は医療機関に相談することを勧めます。
また無理してやることも怪我に繋がるため推奨しません。
