腰部脊柱管狭窄症でお悩みの方、普段どんな座り方をしていますか?
足腰の痛みやしびれが気になって楽な姿勢で座っていると、
どんどん背筋が丸くなってますます姿勢が悪くなり、
症状も悪化してしまいます。
この記事で正しい座り方を知って、症状の悪化を防ぎましょう!
また、症状は出ていないけれど予備軍の方も必見!
足腰に負担のない正しい座り方を知って、
腰痛や足痛を予防していきましょう。
床座りではなく椅子を使いましょう
和式の生活をしていると、床や畳に座る機会が多いですよね。
腰部脊柱管狭窄症で痛みやしびれが出ている場合は、
床座りをしていると足腰に負担がかかってしまいます。
立ち上がりにも負担が少ないので、
椅子を使った生活にしていくようにしましょう。
椅子選びのポイント2つ
椅子を選ぶうえでのポイントはこの2つです。
・リクライニングなしのものが良い。
→リクライニングがあると、骨盤が後ろに倒れた姿勢になってしまいます。
・座面が硬めのもの
→ソファのように座面が柔らかいと骨盤を立てて座ることができないので、硬めのものを選びましょう。
分かりやすいですね!
今はネットでお取り寄せしやすい時代ですが、
買ってみて「思っていたのと違う…」となると残念ですよね。
椅子を購入するときは、店頭で試しに座ってから購入されるのをおすすめします。
座り方
ここでは年代別に座り方を見ていきます。
「50代60代」と「70代80代」とで分けて動画付きで説明していきます。
年代別でざっくり分けていますが、
普段猫背になりがちだけれど、意識すれば背筋をまっすぐ伸ばすことができる人は
50代60代向けの座り方を実践しましょう。
50代60代だけど、すでに背骨が丸まってしまっていて、
意識しても背筋をまっすぐに伸ばすことが困難な人は、
70代80代向けの座り方を参照にされてください。
70代80代向け（意識しても背筋をまっすぐにするのが難しい人向け）
座り方は2種類
①お尻を奥まで詰める。背もたれにもたれる。
②背もたれからお尻までこぶし一つ分あけるて、バスタオルを丸めたものを腰と背中の間のあたりに置く（背中を丸めると丸くなるところ）。
①、②のうち、自分が楽な座り方を選びましょう。ただし、「楽」というのは負担が少ないという意味です。30分ほど座ってみて腰が疲れにくい方を選びましょう。
50代60代向け（意識すれば背筋をまっすぐ伸ばせる人）
椅子の座り方
１．椅子に座ったときに、膝と股関節の角度を90度にする。
足が床につかない場合は台などで調節すると良い。
２．坐骨で椅子に座る。
坐骨とは、お尻に手を当てたときに当たる骨のことです。この骨に両手を当てたまま椅子に座ったときに、手にまっすぐに体重がかかる角度が理想的です。
３．お尻に当てていた手を抜いて、真上に伸ばして背伸びする。顔も天井に向ける。
４．手を真上から横へ、横から下に降ろして、顔は前に向けると良い姿勢になっています。（動画を参照）耳、肩、大転子（足の付け根の骨）が一直線になっているのが良い姿勢です。
正しい姿勢がつらいときは
普段正しい姿勢に慣れていないと、座るのが辛く感じてしまう方もいますよね!
そういう時は、バスタオルやクッションを使って調節しましょう。
やり方としては、お尻の後ろ半分ぐらいに折り曲げたバスタオルなどを当てて椅子に座ります。
正しい姿勢が辛い人は、普段から骨盤が後ろに引っ張られやすい姿勢になってしまっています。
ですが、タオルを後ろに当てることで、骨盤が前に押し出されて正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。
30分に一回は休憩を!
姿勢が良くない人が良い姿勢をすると、普段使っていない筋肉を使っているので疲れてきます。
それは体の正しい反応ですので不安に思わなくても大丈夫です！
疲れたら30分をめどに休憩して立ち上がるなどして、疲れをほぐしましょう。
「デスクワークで、30分に一回もトイレに立ったりうろうろするのが難しい…」という方は、その場で立ち上がるだけでも効果がありますよ!
同じ姿勢を取り続けないことが大切です。
読書やスマホを見るときは
読書したりスマートフォンを見るときは、本やスマホを持つ手の位置をやや高くして、首が疲れないようにしましょう。
顔を下に向けると首が不自然に折れてしまうので、どうしても首が疲れやすくなってしまいます。
姿勢が崩れてきたら
猫背になったり、背もたれにもたれすぎになったりして姿勢が崩れてきたら深呼吸をしましょう。
肺を大きく広げて息を吸うと、背筋が伸びてきます。
2秒鼻から吸って、6~8秒かけて口から息を吐きましょう。
とっても簡単ですよね!ちょっとした気分転換にもなりますね。
まとめ
この記事では椅子の座り方についてまとめました。
| ・床座りではなく、椅子を使った生活へシフト ・椅子選びのポイント2つ ・年代別、姿勢別に見る正しい椅子の座り方 ・30分に一回は休憩をとる ・姿勢が崩れたら、深呼吸して肺を広げる |
50代60代の方や猫背になりがちの人は、脊柱管狭窄症が悪化しないよう、正しい座り方で症状の悪化を防ぎましょう。
すでに痛みやしびれなどが出てきている70代80代の方は、なるべく足腰に負担がかからないよう、椅子を使った生活にしていきましょう。
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