この記事は脊柱管狭窄症の予防に役立つ体操や脊柱管狭窄症に関して紹介していきます。

脊柱管狭窄症に役立つ予防体操8選

1.腸腰筋のストレッチ
このストレッチは硬くなっている腸腰筋をほぐしてくれます。

1.足を前後に大きく開き立ちます。そして手を腰に当てます。

2.右の膝を深く曲げます。上半身を下げて、股関節を伸ばします。そしてこの姿勢を20~30秒を保持し、左右3~4回行います。

2.太ももの後ろを伸ばすストレッチ
このストレッチは筋肉を緩め、関節の動きを改善し、腰痛を防止になります。

1.足を肩幅より、大きく開きます。

2.左のひざを曲げ、右足の太ももの後ろを伸ばすようにします。

この姿勢を20~30秒保持します。左右の足を入れ替えて、これを3~4回行います。

※片足を椅子の後ろにのせて、太ももの裏を伸ばすのも、効果があります。

3.胸のストレッチ

1.足を肩幅に開いて立ちます。両腕を背中に回し、左右の手を握るようにします。

2.顔を上に向けます。そしてひじを伸ばして胸を張ります。

両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せるイメージで、体からできる限り離し、後方、斜め下の方向に押し下げるようにします。

このとき、胸の左右が伸びるのを意識するようにしましょう。

3.10秒~30秒保持したら、力を抜き、1の姿勢に戻します。これを3回程度繰り返します。

4.背骨と腰椎のストレッチ

1.床に両手をついて、四つんばいの姿勢になります。
2.そのまま、座る寸前まで、腰の部分を丸めるようにして、ゆっくりとお尻を下ろします。
3.座る寸前の姿勢のまま、お尻をかかとに近づけ、10秒間伸ばします。

5.寝床エクササイズ

1.あお向けになり、膝を立てます。
2.足を閉じた状態で、膝を斜め前に突き出します。
3.自然に腰が上がってお尻が浮いて、お尻の筋肉の運動になります。

6.膝抱え体操

1.椅子と枕を用意。枕に仰向けに頭を乗せます。そして膝から上をいすに乗せます。
2.この体勢のまま10分ほど、血栓予防のために、時々足首を前後に動かします。
3.10分ほど経ちましたら、両膝を両手で抱えて腰の筋肉を伸ばします。
4.1分ほど経ちましたら、また脚をいすの上に乗せて同じことを2~3回繰り返します。

7.腰を丸めるストレッチ
注意・腰椎椎間板ヘルニアの方は行わないで下さい

1.椅子に座り、膝を抱えるように上体を前に曲げるようにします。
2.30秒保持し、元の姿勢に戻します。これを3~4回繰り返します。

8.腰背部の筋のストレッチ

1.両脚を抱え体を丸めます。そして両膝を胸の方に引きつけるようにします。
反動をつけずにゆっくりと行うようにします。
2.呼吸を止めず、20~30秒間は同じ姿勢を保持するようにします。
これを3回繰り返します。

体操以外にも脊柱管狭窄症におすすめ予防運動4選

体操のみならず。ある程度の運動は脊柱管狭窄症の予防に役立ちます。
ここからは脊柱管狭窄症に有効な体の動かし方を紹介します。

1.自転車漕ぎやエアロバイク
自転車は腰に負担がかからない上に、神経への圧迫が軽減した状態での運動が可能です。
エアロバイクが利用できる場合なら、脊柱管狭窄症の予防には適した運動になります。

2.杖やシルバーカーなどを利用する
杖やシルバーカーには、前傾姿勢をとるため、神経への圧迫をある程度減らしてくれる効果があります。

また脊柱管狭窄の方が「スーパーの買い物のカートを利用するといつまでも歩ける」という話をよく聞きます。これはカートを押すことにより、自然と身体が丸くなることで、狭くなっている部分の負担を軽減させることができるためです。

ただし、あまり前傾姿勢を強くし過ぎてしまうと、長期的に考えると腰椎の前方に対して負荷がかかり、変性が進行する恐れがありますので注意が必要です。

3.腹式呼吸
体幹を鍛える運動です。
腹筋に力を入れることにより腹圧を高め、脊柱の負担を減らし痛みとしびれが減ります。仰向けで腰への負担が少ないです。
回数は10回程度が目安です。

4.腹筋運動
仰向けになり両膝を曲げてバランスボールに足をのせた状態で腹筋運動を行います。
足部がバランスボールにより不安定なので、腹筋に自然な形で力が入り、効率良く腹筋を鍛えられます。
回数は10回程度×2セットです。

脊柱管狭窄症の体の動かし方で注意したい3つのこと

症状が酷い時は無理に運動しない
これは当たり前ですが、痛みやしびれや腫れなどが酷い時に体を無理に動かすことで、症状を悪化させかねません。
痛みや腫れ等が酷い時は患部に炎症が起きていますので、鎮静剤を飲んで安静にすることを勧めます。

また運動中に違和感を感じた時は、必ず医療機関等に相談してください。

ヨガのポーズ
腰椎を反らすヨガのポーズなどは、筋肉の緊張を強くさせてしまい、症状を悪化させかねません。
ヨガはやり過ぎることにより、腰を痛める可能性がありますので、下記のポーズを行う際は専門家に相談して下さい。

・鳩の王のポーズ
鳩のポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは違う独自のストレッチです。
脊柱管狭窄症は、ヨガで行う鳩のポーズは非常に難しいので、短い時間で効果が期待できるようにしています。

・コブラのポーズ
コブラのポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは違ううつ伏せで行うストレッチです。
脊柱管狭窄症で後彎(こうわん)が強い方は、症状が悪化する可能性が高いので、専門医の指導の下行うことを勧めます。

歩く時は無理をしない
歩くのは血液を改善するのには有効です。しかし無理をして歩くと身体の負担になってしまい逆効果になりかねません。
体調が優れない場合は歩くのを止めることを勧めます。

歩いている時に疲れたらそこで終了するのも良いです。自身で目的を決めるのではなく、その日の体調で判断して下さい。

まとめ

1.脊柱管狭窄症に役立つ予防体操8選
2.体操以外にも脊柱管狭窄症におすすめ予防運動4選
3.脊柱管狭窄症の体の動かし方で注意したい3つのこと

脊柱管狭窄症も体操で予防することはできます。
また体操以外の運動でもできます。自分で出来る範囲で体を動かすのも良いでしょう。
ただし、症状が悪化する場合は速やかに中止し、医療機関などに相談することを勧めます。