この記事を読めば、腰椎の椎間板ヘルニアにダイエットが必要なのは、実は腰痛の原因が肥満にあるからだという事が分かります。
腰椎椎間板ヘルニアの症状や原因
椎間板ヘルニアは、背骨の骨と骨の間にあるクッションのようなもの（＝椎間板）が腰へ何らかの負担により変形することで、
周辺の臓器や神経を圧迫し、いろいろな症状を引き起こす疾患です。
腰椎椎間板ヘルニアの代表的な症状は足やお尻の痛みやしびれといった下半身が中心です。力が入りにくい、
動かしにくいなど下半身のどの部分にも出る恐れがあります。
神経が強く圧迫されている場合は排便障害・睡眠障害などの場合もありますし、本当に酷い場合は手術をする事もあります。
日常的に重いものを持つ仕事、長時間同じ姿勢をするドライバーや立ち仕事、過剰な運動をする人、妊娠している人、
そして体重の重い人や肥満も腰椎椎間板ヘルニアの原因に多いのです。
腰椎椎間板ヘルニアの原因は肥満が原因かも？
肥満体型の人は肥満体系じゃない人よりも腰に負担をかけやすいです。
それは肥満の人は体重が多い分、からだを支える役割である腰に負荷がかかるのです。
そして、お腹に脂肪があると重心が前にいき、その状態を維持すると腰を反る傾向にあります。（＝反り腰）
反り腰は骨盤を前傾させ、腰まわりの筋肉に負担をかけます。
また肥満の方は運動不足の可能性があり、腰まわりの筋肉の血行が悪い事も腰痛の原因である可能性があります。
マッサージやストレッチで一時的に腰痛緩和されたとしても、肥満改善しないと慢性的な腰痛に悩まされる可能性があります。
肥満の方で腰椎の椎間板ヘルニアでお悩みの方は体重を落とすことからはじめてみましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの人がダイエットに期待できるもの
腰椎椎間板ヘルニアで肥満の人は食事面のコントロールと適度な運動を続ける事によって体重を調整することで
腰への負担を軽減できます。
運動編
・ウォーキング
歩く動作は全身の筋肉を刺激する有酸素運動です。
そして血行促進効果と脂肪燃焼効果、下半身の筋肉を使い基礎代謝が上がって痩せやすい体質へ変わっていきます。
正しい姿勢を保って歩けば腰椎の椎間板ヘルニアの改善が期待できます。
私は近所に大きな公園があるところに引越したばかりなので、この公園でこれから歩こうと思っています。
近所に大きな公園があると始めやすいですね！
・水泳
水泳は全身運動でありダイエットに効果的です。
安定的な姿勢でできるクロールが良いのと、背泳も腰の痛みを和らげるのに効果が期待できます。
水中では陸上の1/10の負荷しかかかりません。
泳ぐのが苦手な方は水中で歩くだけでも効果があるのでやってみましょう。
・自転車
ペダルを踏む動きは下半身とお尻の筋肉を鍛えてくれて骨盤の角度が真っすぐになりやすく、
腰の運動にはとても良い動きです。
晴れてる日にサイクリングするのはダイエットも兼ねて気分転換もできるのでおススメですよ！
私は自転車移動大好きなので結構な距離どこまでも行けちゃうので自転車が腰痛に有効なのはめちゃくちゃ嬉しい。
・ヨガ
私はやりはじめて少し腰痛の改善になりました。精神的にも落ち着きます。
代謝がアップし脂肪燃焼機能も高まるので太りにくい体づくりができます。
ヨガについての記事は別でとり上げておりますのでそちらも是非ご覧ください。
・ストレッチ
簡単に場所を選ばずできるストレッチも腰椎椎間板ヘルニアの人には良い運動です。
ストレッチで筋肉がほぐれると基礎代謝が上がり、冷えやむくみの改善、その結果太りにくいからだ作りの効果が期待できます。
できそうなら徐々に強度をあげて、無理のない程度やってみましょう。
テレビや映画を見ながら・好きな音楽をかけながらやるなど意気込まずにやると結構続けられるものですよ！
・筋トレ
筋トレは無酸素運動の一種です。大幅な体重減少は期待できませんが、基礎代謝の向上で太りにくいからだ作りができます。
筋トレで鍛えた筋肉は正しい姿勢を作りゆがみを解消し腰痛になりにくい体を作ってくれます。
筋トレの中でも何をやればよいのか分からないかもしれないので腰痛改善に効果的な2つの動きを紹介します。
プランク
インナーマッスルから脇腹までおなか周り、二の腕、背中など全身の筋肉を使うのでおすすめの動きです。
この体制がしんどい方は膝をついても良いです。
お尻が上がってしまっては効果ありませんのでお尻から頭が一直線になるようにしましょう。
1、肘をついてうつぶせになる
2、背筋をまっすぐにのばし、腰を浮かせる。
3、頭からかかと（お尻）が一直線になるようにする。
ヒップリフト
腰を水平に動かすことで腰まわりの筋肉への刺激と体幹を鍛える効果があります。
1、仰向けに寝て両ひざをたて腰を画像のように持ち上げます。
2、3秒キープし腰を下ろしを10回繰り返しましょう。
どちらもベッドの上で出来るので寝る前や朝起きたら、この動きをやってみると良いでしょう。
私はなるべく寝る前にベットの上で1つは腰痛に効く動きをやってから寝ています。
・スクワット
ヒップアップ・美脚・ウエストのくびれ・おなかがへこむなどの効果が期待でき
短期間で効率よくダイエットできる方法で脚光を浴びています。
足の筋力を保ってお腹や腰の体幹を鍛えますので腰椎の椎間板ヘルニアにも良い運動です。
正しい方法でスクワットを行わないと逆に腰を痛める原因ともなりますので、正しい動作を知っておきましょう。
以前、毎日スクワット100回を目標にやっていました！
簡単で場所も取らずスグに誰でも始められて効果的。あなたも今日から始めましょう！
私はドラマを見ながらのコマーシャルの間だけ、という方法でやっていました。
食事編
ダイエットは腰痛改善になる可能性もあれば、極端なダイエットは腰痛の原因ともなり得ます。
何とか減量しようとして食事を抜いたり、偏った食事は筋肉や骨が弱ってしまい、
正しい姿勢を維持する筋肉が弱って逆に腰に負担がかかる可能性があります。
必要な筋肉を維持してダイエットに取り組みましょう。
腰痛対策の為には腰の骨や腰椎、腰回りの筋肉を健康に保つことが重要です。
骨を強くする栄養はカルシウム・ビタミンD・マグネシウムです。
・カルシウム
年齢とともに吸収率が減るので大人は積極的に摂取する必要があります。
マグネシウムと一緒に摂ると効果的です。
例）乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜・海藻類など
・ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける作用があります。
例）青魚（イワシなど）・きのこ類・玉子など
・マグネシウム
筋肉や神経の機能を保つという大切な栄養素です。
例）緑黄色野菜・豆類・海藻類・ナッツなど
体に良いと思ってサプリメントの取りすぎや同じものばかり偏った食生活はダイエットにどころか健康にもよくありません。
糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを意識してバランスよく食事から栄養を取り入れましょう！
結果的に腰痛だけではなく、健康やダイエットにも有効です。
最近ではダイエットと健康に素焼きナッツを摂るのが良いと注目されていますね！
私はヨーグルトと納豆と野菜は毎日取るようにしています。
最近は健康診断前からオートミールを１食置き換えた食事を始めました。
食物繊維豊富で便通が良くなり手応えを感じていますので続けてみようと思います！
健康診断前だけじゃなく日常的に続けないとダメですよね（汗）
腰椎椎間板ヘルニアの人が控えた方が良い運動
椎間板ヘルニアになったら注意しなければいけないのは、
息を止める位強い力を出す必要のある運動や腰を激しく動かす運動、片側だけを使う運動です。
そのような運動をすると腰部や椎間板にダメージを与えて、症状が悪化してしまうかもしれません。
具体的にはウエイトリフティング、ゴルフ、テニス、バドミントン、ボウリングなどです。
腰椎椎間板ヘルニアの人は上記のスポーツは控えておいた方がよいでしょう。
ただスポーツとの因果関係があまり明らかになっていない為、あくまで可能性です。
腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方是非当院へご相談下さい！！
https://akarisekkotsuin.net/sejutsubashotootoiawase
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアの症状や原因→椎間板の変形により神経などに悪影響を及ぼすもの
腰椎椎間板ヘルニアの原因は肥満が原因かも？→肥満の方は原因かもしれません
腰椎椎間板ヘルニアの人がダイエットに期待できるもの→体を軽くし腰の負担も軽くしましょう
腰椎椎間板ヘルニアの人が控えた方が良い運動→腰を強く使う運動や片側だけ使う運動
継続は力なり、無理なく続けられる方法で少しでも運動や食事に気を使って
腰椎椎間板ヘルニアをダイエットで改善しましょう！
