脊柱管狭窄症･腰部脊柱管狭窄症を患った方のお悩みはたくさんあると思います｡
痛みが出て来るたび､気分が落ちてしまいますよね｡
そのお悩みを少しでも解決できるよう､患った方が抱えているお悩みや解決法､簡単な姿勢改善やストレッチをご紹介します!
脊柱管狭窄症･腰部脊柱管狭窄症のやってはいけないこと､日常生活で気をつけること
脊柱管狭窄症の方､腰部脊柱管狭窄症の方が1番やってはいけないことが、｢腰を反らす｣
｢腰を丸める｣ことです｡
禁忌とまではいいませんが､この行動が脊柱管狭窄症を悪化させてしまう恐れもあるのです｡
この行動は日常生活でもしてしまうことが多いです｡してしまいがちな行動7つをご紹介します!
①高いところの荷物を持つとき
高いところの荷物を持つなどの作業を行う際は､台を用意して高さを調整しましょう
②低いところの荷物を持つとき
荷物を体に近づけてから､下肢の力も一緒に使って持ち上げるようにしましょう｡
③立位での作業
片方の下肢を台に乗せて作業を行い､長時間の立位作業はなるべく避けましょう｡
④座位姿勢
椅子の奥まで深く座り､背もたれにもたれて座り､長時間の座位保持は避けましょう｡
⑤歩行
腰を反らすと症状が強くなるため､少し前かがみにさせて歩くと症状が楽になります｡
高齢者にはシルバーカーもオススメです｡
痛みが強いときは無理に歩かないようにしましょう｡
⑥自転車
自転車乗車時は骨盤が後傾し､前かがみになるので､歩行するよりも楽に買い物などの外出をすることができます｡
もし外出先で痛くなったら､ベンチや椅子などに腰掛け､肘をついた状態で少し前かがみになり､深呼吸を10回程度するといいでしょう｡
⑦体重をコントロールする
肥満の方では､体重を減らすことで腰椎や周囲の筋肉にかかる負担そ減らすことができます｡
下肢の神経症状があると､運動量が落ちて体重が増えやすくなる
こともあるので､体重コントロールに気をつけましょう｡
私もいくつか当てはまるところがありました!
重いものを持つときの動作はすぐに直せそうですし､自転車をこぐ動作はいい運動にもなりそうですね!
他にも脊柱管狭窄症で日常生活気を付けることが紹介されている記事も読んでみて下さい。
腰部脊柱管狭窄症の日常生活の注意点!すべきじゃないこと＆すべきこと – 船橋二和向台にある脊柱管狭窄症に特化した接骨院・あかり接骨院 (akarisekkotsuin.net)
脊柱管狭窄症対策に猫背とうつ伏せをうまく取り入れよう!
猫背やうつ伏せはとてもいいというわけではありませんが､うまく取り入れると脊柱管狭窄症対策の強い味方になるんです｡
やり方も簡単なものを載せましたのでご紹介します!
猫背
猫背は脊柱管狭窄症にとって痛みの出にくい姿勢なんです｡
ですが､背中が傾いた姿勢になるので､椎体や椎間板への負担が大きく､腰以外の部位に対しても痛みやだるさなどの症状が出やすくなります｡
なので猫背を継続するのではなく､姿勢改善をしていきましょう｡
この6つが正しい姿勢改善の方法になります｡
① 背中と首が力まず､背骨が自然なS字を描くように
② 視線は真っ直ぐ､顎を上げる
③ 膝は曲げず､真っ直ぐ伸ばす
④ 両足は肩幅程度に開く
⑤ 踵とつま先が真っ直ぐになるように前方に向ける
⑥ 首から踵までのラインが真っ直ぐになるように意識して立つ
矯正にはすごく時間がかかりますので､まずは真っ直ぐに立った時に手が太ももに真横で真っ直ぐにきているかを確認してください｡
手が太ももの前にきている場合は､腰に手を当てて肩甲骨を脊椎へ寄せていくことを意識しましょう｡
時間や回数制限はありませんが､空いた時間に毎日この動作を続けることで､次第に肩周辺の無駄な力が抜けるようになります。
今まで前に出ていた頭が首の上に自然に乗るようになってきますので､試してみてください!
うつ伏せ
うつ伏せの姿勢は主に寝る時が多いと思います｡
腰痛持ちの方にとってうつ伏せの状態は､8時間もの間､振り向いた姿勢を続けているようなものです｡
この姿勢は脊柱を過伸縮させ､それが腰痛の悪化に繋がってしまいます｡
また､カーブが深くなると脊柱の関節部分が圧迫されてしまいます｡
関節部分にもともと違和感や痛みがある方だと目を覚ます頃には腰に鈍い痛みを感じるかもしれません｡
なので就寝時は､できれば横向きに切り替えるように心がけましょう｡
ですが､うつ伏せの姿勢もやりすぎなければ脊柱管狭窄症対策にとてもいいんです｡
1つ簡単なストレッチをご紹介します!
改善ストレッチ うつ伏せ足振り
① うつ伏せになり､両膝を立てます
② 立てた両足を車のワイパーのように左右に5回ほど振ります
少し両足を離した状態で振ると骨盤と股関節が､両足を揃えた状態で振ると背骨がほぐれて歪みが改善されていきます｡
寝ながらできる簡単なストレッチです!
簡単だからといっても無理は禁物ですので､自身のできる範囲で行うようにしてください｡
腰部脊柱管狭窄症での車の運転と日常生活､その注意点
腰部脊柱管狭窄症の方でも､車を利用する方はたくさんいらっしゃいますよね｡
ですが､1つ間違えたら事故につながってしまいます｡
そうならないために､ここで同じお悩みを持った方の声や､車を利用するうえでの注意点をご紹介します!
① アクセルとブレーキの踏み替えがうまくできない
② 運転中の足の痺れで､足裏のペダルの感覚がわかりにくい
③ 痺れや痛みにより､ブレーキコントロールがしにくい
④ 足に力が入りづらくなり､ペダルにうまく足が乗らない
症状が出た方のお悩みにこのようなものがありました｡
自動車の運転中は､同じ姿勢を維持する状態が続きます｡
すると､腰に負担が掛かりやすくなり､足の痺れや痛みが出てくる場合があります｡
このようなお悩みから精神的に不安になり､運転自体を避ける方もいらっしゃいます｡
ですが､車がないと困る方もたくさんいらっしゃいますよね｡
そんな方のために車に乗る際の注意点を3つご紹介します｡
① 硬めの座布団を座席に敷き､座面を高くして､乗り降りするときの腰への負担を軽くする
座席は柔らかくて､お尻が沈み込むものは､特に乗り降りするときに腰に強い負担がかかるので避けましょう｡
所有している車の座席がそのタイプなら､硬めの座布団を敷いて座面を高くすると腰への負担を軽減できます｡
② できるだけゆっくりと運転する
急ハンドルや急ブレーキのときは､車の振動で腰に強い負担がかかるので､あまりスピードを出さず､できるだけゆっくりと運転することが大切です｡
③ 30分に1回は休憩をとり､腰を曲げ伸ばしして腰の血行をよくする
運転を長時間するときは､少なくとも30分に1度は車を止めて休憩してください｡
休憩中は腰を曲げ伸ばしして腰の血流を良くするようにしましょう｡
車は動く凶器ともいいますから､安全に運転したいですね!
まとめ
1. やってはいけないことは具体的に2つだが､その2つを取り入れてしまっている動作がたくさんある
2. よくないと思われがちなものも､取り入れ方次第で変わる
3. 注意点をしっかり確認しておかないと､大事故になる
この記事を書いていて､私も気をつけないといけないと思うところがあり､できるところから始めてみようと思いました｡
みなさんも無理せず､できるところから始めて見てくださいね!
