ヨガのポーズが脊柱管狭窄症に効果があるの？ と疑問を抱く方もいるかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるのは効果があります。
今回の記事では脊柱管狭窄症に効果があるヨガのポーズを紹介します。
脊柱管狭窄症に効果のある8つのポーズ
1.立ち木のポーズ
1.自然な状態で直立します。目は自分の前方遠くを見つめるようにしましょう。
2.片足の足の裏を、軸足のももの付け根にくっつけるようにします、もし安定させるのが難しい場合は、足首を手に添える良いです。
3.背中を伸ばして、安定して立ちます。
4.バランスが安定したなら、今度は合わせた手をゆっくりと上に伸ばします。
2.座ってV字バランスのポーズ
1.両足を閉じ、真っすぐに伸ばして座ります、背中が丸まらないようにします
2.両膝を曲げ、胸の前まで持ってきます。この時両手で足の親指を握ります。
3.お腹に軽く力を入れます、そして息を吸いつつ両手を持ち上げて前方に上げます。背中はできるだけ伸ばした状態で、両足と上体がV字にバランスをとります。
4.体勢が安定したら、自然な呼吸をしつつ数秒間保持します。
3.背中を伸ばすポーズ
1.床に座り両足を閉じます、足を曲げないように真っ直ぐ伸ばします。つま先を天井に向け、背中が丸まらないようにします。
2.両腕を足と平行に前に伸ばします。ゆっくりと息を吸いつつ天井に向けて上げます。
3.手を上げきったら、ゆっくりと息を吐きつつ上体を前屈させます。
4.手がつく方は、つま先に手を触れつつ数秒間保持します。
4.猫のポーズ
1.両手と両膝を床につき四つんばいになります。この時、肩の真下に手首、足の付け根の下に膝にくるように位置を調整します。
2.軽くお腹を引き締めます、そして息を吸いつつ背中を反らすように、頭のてっぺんとお尻と同時に上げるようにします。この状態で3秒ほど保持します。
3.深く息を吐きつつ、今度は背中を丸めていきます。両手と両膝で床を押しつつ、頭と肩の中に入れるイメージで下げていき、肩や背中を丸めていきます。これもこの状態で3秒ほど保持します。
4.この2と3を3セットほど交互に繰り返します。
5.三角のポーズ
1.足をそろえ、肩の力は抜き、リラックスした状態で立つようにします。
2.両足を肩幅2つ分ほど大きく開き、両手を左右に広げるようにします。大の字を想像すると分かりやすいかもしれません、この時、つま先は真っ直ぐに伸ばしていきます。
3.右足のつま先を外側に開き、息をゆっくりと吐きつつ、上体を右に倒します。右手は床につけるか、もし難しい場合は右足に添えておきます。左手は天井に向かい伸ばします。
7.うつむいた犬のポーズ
1.真っ直ぐに立った状態から、両手を胸の前に合わせます。そして息を吐きつつ頭上にあげます。
2.息を吐きつつ、両手を横から下げて前屈して腰を曲げます、両手は床につけておきます。
3.床に手をつけた姿勢のままで、両足を後方に大きく下げるようにします。
4.両手と両足で床を押しつつ、背中を丸めないようにして腰とお尻を突き上げるようにします。この時、出来るかぎり両足は伸ばしたままにします。
お腹に軽く力を入れつつ、腰とお尻を後ろに引くイメージを意識するとポーズが安定します。
5.上下逆転したV字を足と腕で作れたら、数秒間保持してください。
8.針の穴のポーズ
1.あお向けに寝転んだら、天井に視線を向け、脱力します。
2.両膝を立てた後、片方の足を反対の膝の上に乗せます。
3.膝を立てた側の脚の脛を両手で抱え込み、膝に足を乗せた状態で手前に引き寄せます。
4.息を吐きつつお腹に両脚を引き寄せつつも、お尻の筋肉を伸ばします。左右の脚を入れ替えて同様に取り組みます。
脊柱管狭窄症がやってはいけないヨガのポーズ
ここからは脊柱管狭窄症がやってはいけないヨガのポーズを紹介します。
完全な倒立と逆転のポーズ
倒立をすることにより、上からの体重が加わるため、腰椎が圧迫され、神経が自由に通る空間が狭くなる可能性があります。
また人によっては、倒立により背骨を正常な位置である”ニュートラルポジション”に保持することが難しくなる場合があります。
具体的なポーズは、ショルダースタンド、ヘッドスタンド、ハンドスタンド、フォアアームバランスなどが完全な倒立に該当するヨガのポーズです。
これらの倒立のポーズで背骨をニュートラルに保持することができ、ポーズの出入りを制御できる長年のヨガ実践者でない限り、避けた方が良いでしょう。
体を捻じるヨガのポーズ
体を捻じるヨガのポーズは、症状を引き起こしたる、悪化させる事例があります。
ひねりを伴う頭を膝につけるポーズのジャンヌサーサナやねじった椅子のポーズであるパリヴリッタ・ウトゥカターサナなど、腰を丸めつつ捻るヨガのポーズは、腰に圧力をかける可能性があります。
症状が悪化するようならば、避けた方がいいポーズです。
ロールアップして立たないようにする
ロールアップとはあお向けで寝ている状態から、腹筋の力で上体を起こす動作です。
脊柱管狭窄症の方の多くが、前屈をすることにより体が楽になる感覚を経験したことがあるのではないでしょうか。
しかし、座った状態または立った状態で前屈をするのと、仰向けから上体を起こすのは、仕組みが大きく違ってきます。
ロールアップは、脊柱管狭窄症やその他の脊椎の問題を抱えている人は避けた方が良いとされています。
なぜかと言いますと、重力に逆らい体重の半分を持ち上げる運動は、既に弱っている腰には大変な作業だからです、
またウッタナーサナ（深い前屈のポーズ）も、ポーズを戻す際に重力を抗する動作となりますので、気を付けて下さい。
対処法としましては、膝を曲げたまま両手を太ももの上に添えつつ、背筋を伸ばしつつ立ち上がるようにして下さい。
脊柱管狭窄症とは何か？
脊柱管狭窄症は、脊髄神経の通り道である脊柱管が狭くなり病気です。
主な症状は下記は下記の通りです。
・下肢の痛みやしびれ
・運動障害
・前かがみになったり座ったりすると楽になる
・後ろに反る体勢が辛い
・便秘、尿モレ、頻尿、残尿感などの排便・排尿障害がみられる
まとめ
1.脊柱管狭窄症に効果のある8つのポーズ
2.脊柱管狭窄症がやってはいけない3つのヨガのポーズ
3.脊柱管狭窄症とは何か？
ヨガのポーズによって脊柱管狭窄症が改善することもあります。なので自分でできる範囲で取り入れていくといいでしょう。
ただしヨガのポーズをしていて症状が悪化したり改善しない場合は速やかに中止して、病院に相談することを勧めます。
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こんにちは、あかり接骨院院長の石川です。 僕について 少し自己紹介します。
僕は水戸黄門で有名な茨城県の水戸生まれです。 有名健康雑誌に掲載された今話題のセラピストです。
専門は脊柱管狭窄症(実例：手術レベルの腰痛を手術無しで緩和１００症例以上あり)。
２０歳から怪我を治すことで有名な接骨院で５年丁稚奉公し大きな骨折や脱臼を治してきました。
その後４年間整形外科に勤務、手術レベルの指の骨折を手術なしで完治させてます。
現在は脊柱管狭窄症の施術と骨格矯正のセミナー講師もしてます。
ここまでの道のりは正直かなり険しかったですが、 この仕事が大好きな気持ち一心でやってきました。
詳しい自己紹介は以下に書きました。 ⇨ 石川院長の詳しい自己紹介
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