脊柱管狭窄症を予防するためにストレッチをする方もいるでしょう。
しかし間違ったストレッチをすることで脊柱管狭窄症が悪化することもあるのです。
今回の記事では脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチを紹介します。
脊柱管狭窄症がやってはいけないストレッチと間違った3つのストレッチ方法
脊柱管狭窄症の方が腰を伸ばしたり反ったりすると症状を悪化させる恐れがあります。
ヨガのポーズ
ヨガは身体にとって効果のあるストレッチの一つです。
しかし腰を反らす動作は脊柱管狭窄症の方がやると、症状を悪化させてしまいます。
ヨガを行う際は、症状に合わせて専門家の意見を参考にして下さいね。
コブラのポーズ
コブラのポーズのストレッチは、ヨガのストレッチとは違ううつ伏せで行うタイプのストレッチです。
脊柱管狭窄症の方は症状が悪化する可能性がとても高いので、専門医の指導の元で行うようにしてください。
脊柱管狭窄症の方が他にもやってはいけないヨガポーズがあります。
・バッタのポーズ
・スフィンクスのポーズ
・弓のポーズ
・伸びをする子犬のポーズ
・イルカのポーズ
・三日月のポーズ
これらのヨガのポーズは、腰を反る動きが入っていますので、脊柱管狭窄症の症状を悪化させますので止めましょう。
またうつ伏せで背中を持ち上げお腹を伸ばすようなストレッチも同様です。
間違った3つのストレッチ方法
「ストレッチをやっているのに効果が出ない」
「やったけどかますます痛くなった」
という方は、ストレッチのやり方が間違っている可能性があります。
間違った方法ですと、効果は薄いですし、改善したいと考えてやっているのに症状が悪化してしまうのは辛いですよね
間違ったストレッチは以下の三つです。
・時間が短すぎるストレッチ
・勢いをつけたストレッチ
・息を止めたままのストレッチ
詳細は下記から説明していきますね。
時間が短すぎるストレッチ
ストレッチは、効果が出やすい時間というものがあります。
腰痛持ちの方がストレッチをやる場合は、痛みを良くしたいので、筋肉の柔軟性を改善する目的の方が最適です。
よって2～3分程度は必要ですが、一度に2分も伸ばしたままというのは時間が長くて持続できない可能性があります。
きっちり2～3分ストレッチをする必要はないので、20～30秒で数回に分けて伸ばした方がやりやすいです。
勢いをつけたストレッチ
ストレッチには反動をつけて伸ばすバリスティックストレッチとゆっくりとじわじわ伸ばすスタティックストレッチがあります。
バリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばします。ゆっくりと伸ばすスタティックストレッチより高い効果があるという利点があります。
一方、スタティックストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばします。よって安全に筋肉の柔軟性を高められるという利点があります。
しかし注意して欲しいのですが、急激に筋肉や腱を伸ばすことにより、筋肉や腱の損傷及び炎症を起こす可能性があります。それにより余計に腰痛を増悪させる恐れがあります。
良かれと思いやっている方もいるでしょうが、腰に痛みがある方はやめた方が良いです。
息を止めたままのストレッチ
ストレッチをする際、無意識に息を止める方もいますが、やめた方が良いです。
息を止めると、筋肉に力が入り、力を出したい時は問題ないですが、筋肉を伸ばしたいストレッチをする際は逆効果となります。
ストレッチをする際は、無理のない範囲で呼吸をしつつ続けるのが良いでしょう。
ストレッチもやり方には気を付けたいですね
脊柱管狭窄症おすすめな5つのストレッチ
ここからはおすすめなストレッチを紹介します。
1.猫背で硬くなった脊柱と胸郭のストレッチ
1.まずは四つんばいになります。
2.そのまま背中を丸めないようにしつつ、おしりを後ろに移動させます。
3.呼吸を止めず、20～30秒間同じ姿勢を保つようにします。
※これを3回繰り返します。
2.腰背部の筋のストレッチ
1.両脚を抱え体を丸めつつ、両膝を胸の方に引きつけるようにします。
※これを3回繰り返します。
3.股関節の前の筋肉のストレッチ
2.手を前の方につき、前になっている足を曲げていくようにします。
3.後ろに立てている膝の位置を変えないようにして、股関節の前を伸ばします。
4.呼吸を止めずに20～30秒間同じ姿勢を保ちます。
※これを3回繰り返します。
4.殿筋ストレッチ
1.足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰をかけます。
2.片方の足首を、反対の膝に乗せましょう。
3.そのまま上半身を股関節から前に倒します。背中や腰は丸め過ぎないようにして、胸を脚に近づけるようにしていきます。
適度にお尻の筋肉が伸びた所で止め、30秒～1分ほど伸ばしましょう。
4.終わったら上半身をゆっくりと戻し、反対の足も同じようにストレッチをします。
※片側2～3回ずつ行います。
5.ハムストレッチ
1.背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。
2.片方の脚を真っ直ぐ前に伸ばします。
3.背筋を真っ直ぐ保ちつつ、前に伸ばした脚に向かい倒します。
4.前に伸ばした脚のつま先は天井に向けましょう。
5.無理のないところで止め、30秒程度保持します。
※これを左右ともに数回繰り返します。
ストレッチは無理なく自分でできる範囲でやりましょう
脊柱管狭窄症について
背骨は、椎骨と、それをつなぐ椎間板や黄色靭帯などで構成されています。
その内側には脊髄の神経が通る脊柱管があります。
脊柱管狭窄症とは、その脊柱管が狭くなる病気です。
加齢や仕事による負担や腰の病気などにより、背骨が変形することで脊柱管が狭くなります。
それが原因で、中の神経が圧迫されて血流が悪化し、腰や足の痛み、そしてしびれなどの症状を発症しますが、圧迫される神経の場所によって、症状が異なります。
まとめ
1.脊柱管狭窄症がやってはいけないストレッチと間違った3つのストレッチ方法
2.脊柱管狭窄症おすすめな5つのストレッチ
3.脊柱管狭窄症について
ストレッチもやり方を間違わなければ、脊柱管狭窄症の改善になります。
ただしストレッチをやっていて悪化した場合は速やかに医療機関に相談することを勧めます
