脊柱管狭窄症に有効!筋トレ7選やセルフマッサージの効能に注意点!

脊柱管狭窄症は手足のしびれや足腰が痛んだりします。
ですが脊柱管狭窄症は予防や悪化を防ぐ体の動かし方があります。

脊柱管狭窄症に効果のある 7つの筋トレ

1.寝床エクササイズ

1.仰向けになり、膝を立てます。
2.足を閉じたまま、膝を斜め前に突き出します。
3.自然に腰が上がり、お尻が浮き、お尻の筋肉トレーニングになります。

2.キャット＆カウ

1.まずは四つんばいの姿勢になります。そして肩関節の下に手首、股関節の下に膝が来るように位置を調整します。
次の手の指は人差し指が前方を向くように少しだけ外向きにします。
2.頭のてっぺんと、お尻の座骨の両方から引っ張り合いつつ伸びを作ります。
3.伸びを保った状態で、息を吐きつつ背骨を丸めます。
4.伸びを保った状態で、息を吸いつつ背骨を反らします。

3.オールフォワーズ

1.四つんばいの姿勢になり、肩関節の下に手首、股関節の下に膝が来るように位置を調整します。手の指は人差し指が前方を向くように少し外向きにします。
2.頭のてっぺんと、お尻の座骨の両方から引っ張り合うようにしつつ伸びをつくります。
3.2の伸びを保ちつつ、対角線上の手足と身体と平行くらいまで持ち上げて伸ばします。
4.持ち上げた手足を引っ張り合う形にして伸びを作ります。

4.ロールアップ・ロールダウン

1.ロールアップ
仰向けの姿勢から前ならえのようにして天井に向けて手を伸ばします。
頭から背骨を一つずつ浮かして長座の姿勢にします。
2.ロールダウン
長座の姿勢から、尾骨の方から一つずつマットに背骨をつけていきます。
3.ツイストバージョン
みぞおちを左右に向け、胸をねじります。そのままロールアップ、ロールダウンを行います。

5.腰背部の筋のストレッチ

1.両脚を抱え、体を丸め、両脚を胸の方に引き付けるようにします。
2.反動をつけずにゆっくりと行います。
3.呼吸を止めず二十秒～三十秒間同じ姿勢を保持します。これを三回繰り返します。

6.股関節の前の筋肉のストレッチ

1.伸ばす方の脚を後ろにして立て膝をします。
2.手を前の方につき、前になっている足を曲げていきます。
3.後ろに立てている膝の位置を変えないようにして股関節の前を伸ばします。
4.呼吸を止めずに二十秒～三十秒間同じ姿勢を保持します。これを三回繰り返します。

7.胸郭のストレッチ

1.まずは四つんばいになります。
2.そのまま背中を丸めないようにお尻を後ろへ移動させます
3.呼吸を止めずに二十秒～三十秒間同じ姿勢を保持します。これを三回繰り返します。

脊柱管狭窄症に効果のあるマッサージとツボ押し

脊柱管狭窄症の改善にはエクササイズ等の運動が効果がありますが、中々時間がとれないという方もいらっしゃるでしょう。
そこでお勧めなのは家庭用の電気治療器の経皮的電気刺激（TENS）を利用した治療です。

TENSのマッサージって何？

TENSとは痛みのある個所やその近くにある皮膚に電極を貼ります。そして知覚神経に対し弱い電気刺激を加える治療法です。

筋肉の緊張をほぐし血液を促し。痛みを和らげます。わずかな時間で効果が現れ、終了後もしばらくの間は鎮痛効果が継続するのが特徴です。いわゆる低周波治療と呼ばれるもので、短期間で痛みをケアすることが可能なので人気があります。

マッサージによる血行促進

筋肉が凝って固まることにより、血液が滞ってしまい、組織に酸素が行き届かなくなり、そこから痛みを生み出す発痛物質が出されます。

　痛みが生じることで、筋肉が緊張し血行が悪くなり、更に発痛物質が産出され、痛みが増強されてしまうという負の連鎖に陥ってしまいます。

　こうした事態を回避するのに有効なのが、血液を促し痛みの悪循環を断ち切ること、マッサージによる刺激は局所の血行を促し、筋肉の緊張を和らげてくれます。

加えて、痛みの元となっている物質が老廃物として排出されやすくなります。そのため腰回りの痛みの軽減に繋がります。

ツボとは何？

　ツボとは「気」と「知」のエネルギーが巡るルートである「経路」であると考えられています。経路上の要所とされているのが「経穴」つまりツボです。

ツボ押しを効果的に行うにはどうする

ゆっくりと息を吐きつつイタ気持ちいいくらいの強さで五秒間ほど圧迫します。

押し続けることにより、血行が良くなり、体がポカポカしてくるのを感じられるでしょう、ツボ押し専用の棒などで押さえるのも効果的ではありますが、やり過ぎは注意です。

筋肉に負担がかかってしまい、逆効果になることがあります。

 

脊柱管狭窄症でやってはいけない9つの動作

脊柱管狭窄症は腰を反らすと悪化し、逆に丸くすると楽になる特徴があります。

背部から腰部の筋肉の緊張が強い状態でトレーニングをしたり、痛みがある中で腰を反らす動作を行うのは非常に危ないです。

やってはいけない3つの筋トレ

・スクワット

・背筋

・ウェイトトレーニング

この三つの動作の共通点は腰を反ることです。
脊柱管が狭窄している部分は背骨の後ろにあります。よって腰を反ることで狭窄している部分が余計に圧迫されてしまい、痛みの症状が強くなります。

スクワット、背筋、ウェイトトレーニングの三つはどれも腰を反ります。

なので脊柱管狭窄症を悪化させる恐れがありますのでやめましょう。

やってはいけない6つのヨガ

脊柱管狭窄症でやってはいけないヨガのポーズ

・スフィンクスのポーズ
・弓のポーズ
・イルカのポーズ
・バッタのポーズ
・ラクダのポーズ
・三日月のポーズ

上記に記した六つのポーズは、腰を反る動作が入っているため脊柱管狭窄症を悪化させる恐れがありますのでやめましょう。

まとめ

1.脊柱管狭窄症に効果のある 7つの筋トレ
2.脊柱管狭窄症に効果のあるマッサージとツボ押し
3.脊柱管狭窄症でやってはいけない9つの動作

脊柱管狭窄症も体を動かしたり、他にもマッサージやツボ押しなどで症状を改善することも可能です。

またやってはいけない動作もありますので気を付けたいですね。

脊柱管狭窄症が悪化した場合は医療機関等に相談することが大切です。