「バランスボールを使い腰痛を改善したい」
そんな風に考えている方もいらっしゃるでしょう。
今回の記事ではバランスボールのことを紹介していきます。
バランスボールは腰痛の改善に効果があるのか？
バランスボールは、病院や施設でのリハビリ用に作られたボールです。
手軽さとダイエットにも効果もあることから一般的にもトレーニングの道具としても知られています。
またエクササイズで使用することにより、腰痛の改善にも役立ちます。
ただし、注意して欲しいのが、全ての腰痛がバランスボールに使用して改善するとは限りません。
バランスボールの正しい座り方と注意点
バランスボールの正しい使い方について(座位)
1.まずは両膝と股関節が約90度の大きさのバランスボールを選択します
2.ボールの中央に座り、両足の裏を床に付けます。
両手は体の横か膝の上に置き、顔は正面に向きます。
これが一般的な座る姿勢となっています。
バランスボールを使用する際の注意点
バランスボールを使用して、腰痛の対策をする前に注意点があります。
それはバランスボールを使用することにより腰痛が悪くなることがあります。
バランスボールを正しく使わないと、腰痛の症状が悪化する可能性があります。
またバランスボールを使用をしすぎたことにより、トレーニングも腰痛を悪化させる原因になります。
バランスボールを椅子代わりに使用することでトレーニングと姿勢矯正になる
バランスボールを椅子代わりに使うことで、腰痛の改善に役立つことがあります。
なぜかと言いますと、バランスボールは普通の椅子とは違い、座るのに不安定だからです。
バランスボールは落ちないために姿勢を正してくるので、腰のみならず背中や腹筋などの体幹に効果が出てきます。
正しい姿勢でないと座るのが難しいバランスボールは、座るだけで姿勢の改善になります。姿勢を保つのに必要な筋肉も、バランスボールに座ることによりトレーニングにもなります。
「トレーニングをする時間を取るのが難しいけど、手軽に鍛えたい」
という方はバランスボールを椅子代わりに使用することをお勧めします。
バランスボールで体幹の3つのトレーニング
バランスボールを使用した体幹トレーニングは、バランスボール特有な安定性が欠けていることにより、体幹への負担を増やしてトレーニングに対する効率を上げます。
1.前後運動
1.横運動と同じく、脚を肩幅より少し開いた状態にして、バランスボールに腰を掛けて下さい。
2.両手を腰に当て、顎を引き、膝が直角になっているかを確認してください。
3.足の裏は地面に着けた状態で、膝を突き出すイメージでお尻の下のバランスボールを転がしてください。
4.膝が前に出るのに合わせ、ボールを身体の後ろに移動させます。
5.腰の近くまでボールが来たら元の姿勢に戻ります。
ボールを転がす際は、骨盤を前傾させることが要点です。
膝を突き出し戻る運動を10回で1セットとして、3セットを目安にやりましょう
2.背中のバランスボール転がし
背骨と首の周りの筋肉を解きほぐす意味でも、背中でバランスボールを回転させる運動が向いています。
1.ボールに浅く腰掛けてから軽く膝を曲げつつ、バランスボールの上であお向けになります。
また腰と床を平行はしないで、軽く上体をおこすのが要点です。
2.胸に手を当て、バランスを取りつつもボールとは反対に進めていきましょう。
3.ボールが腰や背中、首にかけて転がるのが正しいやり方です。
4.首までたどり着いたら、同じポイントでもとの位置に戻していきます。
3.バランスボールを挟んで腹筋をする
1.まずはあお向けで脚を開きます。そして足の間にバランスボールを置きます
2.バランスボールを足の内側で挟み、両手を床に置きます。そこから脚が45度の角度になるまで持ち上げ切ったら、元の位置に戻します。
正しいバランスボールを選ぶ際の2つの注意点
1.耐荷重は体重の2倍のものを選ぶ
エクササイズやトレーニング、椅子として使用するにしても、体重がかかることが多いので、体重の2倍の耐荷重のものを選ぶことをお勧めします。
なぜかと言いますと、自分の体重とあまり変わらないバランスボールを選んでしまうと劣化を早めてしまう原因となってしまいます。
バランスボールの耐荷重は、80kgから997kgまであり、メーカーによっては大きく異なってきますので、自分に合った耐荷重のバランスボールを選んでください
補足ですが、売られている全てのバランスボールは、負荷がかかりすぎても穴があいてしまっても破裂の心配はありません。
2.身長に合わせたサイズを選ぶ
身長を標準にして、自分に合ったバランスボールを選んでください。
バランスボールの使用方法はさまざまな用途があります。サイズが自分に合っていないと、背中や腰回りに負担をかけてしまい、腰痛が悪化する恐れがあります。
座った際に、膝が90度になるサイズが適正です。
そもそも脊柱管狭窄症とは何？
脊柱管狭窄症は下記の症状が出ます。
・しばらく歩くと下肢にしびれと痛みが発症する。少し休憩をすることで再び歩けるようになる
・立っていると下肢のしびれと痛みが悪化する
・前屈みや、座ることで楽になる。
・歩くのは大変だが、自転車に乗ることは可能
・しびれと痛みといった症状は足の両側に出る
・頻尿、尿もれ、残尿感、排便・排尿障害なとがある。
・後ろに反る姿勢をとるのが辛い
・お尻の周囲のほてりとしびれなどがある
まとめ
1.バランスボールは腰痛の改善に効果があるのか？
2.バランスボールの正しい座り方と注意点
3.バランスボールを椅子代わりに使用することでトレーニングと姿勢矯正になる
4.バランスボールで体幹の3つのトレーニング
5.正しいバランスボールを選ぶ際の2つの注意点
6.そもそも脊柱管狭窄症とは何？
バランスボールは使い方によっては腰痛改善もそうですが、忙しくて時間を取るのが難しい方にとっても、手軽にできる運動にもなるでしょう。
自分ができる所からやってみてはいかがでしょうか。
ただしバランスボールを使った運動をしても、腰痛の症状が改善しない、または悪化した場合は医療機関に相談することを勧めます。
