腰椎椎間板ヘルニアには筋トレ!背筋も鍛えられるスクワットを徹底解説!

腰椎椎間板ヘルニアの改善には筋トレが良いって知ってますか⁉︎
筋トレの中でもスクワットは腰痛を撃退するために必要な筋肉を一気に鍛えることができるんです。

とは言っても、腰痛でスクワットをする方の中には不安をお持ちの方が多くいらっしゃいます。

例えば、

とか、

といったお悩みです。

 

そこでこの記事では、正しくスクワットをするコツや、やってはいけないこと、間違えれば危険なことまで徹底的にご紹介していきます。

間違ったスクワットの仕方ではかえって腰痛が悪化することもあるからです。
それでは腰痛を撃退する正しいスクワットに見ていきましょう。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアを改善するならスクワットで筋力をつけよう

腰椎椎間板ヘルニアの改善には、背筋を鍛えること、そして背筋を鍛えるための筋トレの方法としては、スクワットが有効なのです。

それでは、腰椎椎間板ヘルニアの痛みを改善する効果があるスクワットの方法をご紹介していきます！

 

 

【椎間板ヘルニア解消に効果的】　正しいスクワットのやり方

 

①足を肩幅に開いて、手を前に出す。

②膝を前に出さない状態で、お尻を斜め後ろにして椅子に座るイメージで倒していく。

③膝が90度の角度のところで止めて10秒間キープする。

④このときに息は止めないようにして、太ももの前をしっかり使っているのを意識しながらそのままの姿勢で。

⑤10秒たったら戻す。

⑥一呼吸立ったら①～⑤までは３セット行う。

腰椎椎間板ヘルニアの人がスクワットするときの注意点

 

 

しかし、腰椎椎間板ヘルニアの改善のためにスクワットをしても、間違ったやり方をすると、逆効果になりかねません。

 

立っている状態から膝だけを曲げるような動作は絶対にしないようにしましょう。

 

そんな風にすると、必ず骨盤が後継して腰が丸まってしまうからです。

 

お尻を引いて椅子に座る用にしゃがんで骨盤を前傾させることがということを必ず守ってスクワットを行いましょう。

腰痛にならないスクワットの7つの方法

 

ここでは、腰痛にならないようなスクワットの仕方の7つの方法や気を付けたいことについて解説してきます。

 

スクワットの前に身体をほぐす

 

まず、スクワットをする前には身体をほぐしておきましょう。、血行がよくなって、腰の筋肉も柔らかくなります。

 

腰に柔軟性ができると腰椎への負担が軽くなりますので、腰痛や肉離れの防止の効果があります。

正しいフォームでスクワットをするためには、腰のほかにも股関節や太ももの裏などのストレッチも行うとやりやすくなります。

ただ、ストレッチを座って行うと、筋肉を伸ばす過ぎてしまうため、トレーニング前にはお敵わないほうが良いです。

ドローインをする

 

ドローインとは何かというと、お腹をへこませたり膨らませたりする運動で腹筋や体幹を鍛える効果があります。

 

体幹の筋肉が衰えているとスクワットをするときに体幹の筋肉の衰えが原因でフォームが崩れることによって腰痛になることがあるのですが、ドローインで腹筋や体幹を鍛えるとそれを予防することができます。

 

ドローインの仕方は次の5つです。

 

ドローインはタオルを使って寝転がりながら、簡単に腹筋や体幹も鍛えることができて、スクワットをする時の姿勢を安定させる効果があります。

つま先よりも先に膝が出すぎないようにする

 

スクワットをするときに注意しないといけないことは、膝をつま先よりも出すぎないようにするということです。

 

膝が出すぎると腰を痛める原因になるからなのですが、そうはいっても、そうすまいと思っていても腰への負担はかかるというところが難しいです。

 

そんな時には、しゃがむときに自然に落ちるポジションでスクワットをすると、腰への負担が減ります。

腹筋に力を入れて背筋を伸ばす

 

背筋を伸ばすことは、正しいスクワットをする際に大切なポイントです。しかし、猫背の方もいらっしゃるので、そういう場合は、どうすれば背筋が伸びるのかわからないと悩んでいる方もいるかもしれません。

そんな場合は、腹筋に力を入れてスクワットをするとし、自然に背筋が伸びますよ!

腹筋に力を入れるこおｔによって骨盤が正しい位置に調整できる効果があり、身体が安定します。

 

負荷をかけすぎない

 

 

スクワットをするときに負荷をかけすぎると、筋肉を鍛えることもできないし、腰痛の原因にもなります。

 

それはどうしてかというと、負荷をかけすぎると、フォームが崩れてしまうことになるからです。

 

なので、スクワットをしていて、フォームが崩れそうになった場合には、無理のないようにしましょう。

スクワットをするときに正しい呼吸法で

 

スクワットをするときには正しい呼吸をすれば、腰痛を防止することができます。

しゃがむときに鼻から息を吸って立ち上がるときに口から息を吐きましょう。

 

しゃがむときに鼻から息を吸うと、トレーニングをしているときに必要な酸素を体に多く取り込めます。

 

酸素が十分にあると、腹筋の時に力を入れやすくなることによって、腰痛防止につながります。

 

逆に呼吸法を間違えると、筋肉に力が入らず、疲労がたまりやすくなってスクワットを続けられなくなりますので、正しい呼吸法をしながらやりましょう。

 

また、息を止めてスクワットをするのも大変危険ですので、やらないようにしましょう。

スクワットのフォームのチェックをする

 

スクワットは正しいフォームで行いましょう。

正しいフォームでスクワットを行わないと、腰痛や膝を痛めかねません。

 

正しいフォームでする場合、一人でする場合は鏡に自分の姿を映してするとか、ジムでやる場合は、トレーナーに診てもらいながらやるようにしましょう。

 

フォームがわからない場合は、トレーナーさんの力を借りたり、YouTubeをみて学ぶなりして、正しいフォームを覚えてから始めましょう。

 

スクワットをして腰痛になった場合は!?やること6つ

 

そもし、スクワットをして腰痛になってしまった時には、下の6つのことをすると、回復が早くなります。

 

休息をとる

 

腰痛になったらゆっくり休みましょう。筋トレをするにも、腰が悪い状態では

かえって悪化します。

腰痛の痛みも場合にもよりますが、ひどくないようなら安静にしてると2~3日くら

いで、痛みも落ち着きます。

 

それでも腰の痛みやしびれが軽減されない場合は、そのままにしておいても腰痛が治らないことがありますので、早く医療機関を受診してください。

 

ストレッチをする

 

次の5つの筋肉が硬いと腰痛になりやすくなります。

 

腰だけでなく、肩甲骨周りの筋肉もストレッチをしてほぐしてあげましょう。

肩甲骨をほぐすと背中がまっすぐになって、腰ついへの負担が軽減します。

 

ハムストリングの筋肉が硬いとスクワットでしゃがむときに背中を大きく曲げることになるので、腰への負担がかかるので、ストレッチで柔らかくする必要があります。

 

また、ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで、腰痛はだいぶ緩和されます。腰痛がない人でもストレッチを行っていると、予防になって良いです。

 

椅子に深く腰掛ける

 

椅子に深く腰掛けましょう。

お尻を椅子の一番奥までつけて、背中は背もたれに着けることで、背筋が伸びて、腰への負担が減らせます。

 

椅子に深く腰掛けることによって、疲れがたまらず、エネルギーも無駄に消費しなくなります。

 

座るときの姿勢が悪い場合は、筋肉や腰が神経を刺激するのと、安定した姿勢ではないので、疲れやすくなって、その結果腰痛が悪化します。

スマホみるときなどに目線が下を向かないようにする

 

スマホを長時間見ていると、目線が下を向いてしまって腰が丸くなるので、腰痛がさらに悪化します。

 

そして、スマホを見るときに目線が下向きだと、脊髄への負担がかかるということが、アメリカのけに巣・ハンスラ医師の報告によりわかっています。

目線下向きの状態が長いと、猫背になりやすく、さらに頭の重みで筋肉のバランスが悪くなり、腰への負担が増えるという、悪循環になりますので、スマホの使用の長時間は避けたほうが良いでしょう。

自分に合う枕を使って寝る

 

腰痛で悩まされている人は、寝るときに使う枕を自分に合うものにしましょう。

枕のサイズが合わないことで、背骨から腰にまで負担がかかって、腰痛がひどくなります。

 

枕の高さの決め方は、仰向けで寝て天井をまっすぐ見たときに目線が垂直よりもわずかに下側にある場合には、その枕の高さはぴったりのサイズです。

医療機関を受診する

 

どうしても腰痛が収まらない場合は、早めに医療機関を受診してください。

スクワットをやろうとしても腰の痛みが引かないとそれもできません。

 

医療機関へ行って治療を受けることが腰痛の回復の近道です。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアの病態

 

最後に腰椎椎間板ヘルニアについて解説していきます。

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰の部分にある背骨と背骨の間にある椎間板が押しつぶされて、椎間板の一部が飛び出すことによって、神経を圧迫して、痛みやしびれが生じるものです。

 

椎間板は線維輪と呼ばれる組織が髄核と呼ばれる部分を取り囲んでできています。

 

椎間板がつぶされて変性して、髄核が後ろのほうに歩い線維輪から飛び出して、脊柱管内に突出したり、あるいは完全に外に飛び出てしまって神経を圧迫することによって、腰やお尻の部分か下肢のほうに痛みやしびれなどの神経症状が現れます。

 

そしてひどくなると、あまりの痛みで起き上がれなかったり、少しだけ身体を前にかがもうとするだけで激痛が走ったりするなどの症状が起きるなど、日常生活に多大な影響を与えることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアになるとどんな治療をする?

 

腰椎椎間板ヘルニアの治療についてどんなものがあるのかを大きく分類すると、次の4つです。

 

まずは運動療法や物理療法から、薬物療法の治療が施されますが、これらを総じて保存的治療と称します。

 

保存的治療を施しても良くならない場合や、症状の進行が速い場合、または、筋力低下や膀胱直腸障害等の麻痺が起こった場合には、手術治療に切り替わります。

 

しかし、腰椎椎間板ヘルニアは、手術をしてもそのあとに再発することも少なからずあります。

 

手術で突出したヘルニアを取り除いても、一度髄核が脱出した部分は、脱出しやすくなる癖がついてしまうからです。

 

更に、ヘルニアになった原因の動作や姿勢が変わらないと、また椎間板への圧力がかかることになって、再発することが多いのです。

 

それを防ぐためにも、筋トレやストレッチなどの運動療法は、椎間板への負担を減らして症状を改善させる、一つの鍵になります。

 

特に腰椎椎間板ヘルニアには運動療法をするのが効果的と言われていて、慢性期には週に１回から３回程度運動療法をすることが腰にとって有効です。

 

運動療法を実施するときには、自己流で行うよりも、専門の理学療法士の下で行たほうが改善の効果がより良いと示されています。

腰椎椎間板ヘルニアかも?という場合のセルフチェック

 

ここで、腰椎椎間板ヘルニアの特徴的な症状を6つ紹介します。

 

これらの症状に心当たりがありましたら、早急に医療機関を受診しましょう。

まとめ

 

ここまで腰椎椎間板ヘルニアのお話や、腰痛改善にスクワットが良いこと、そしてその際の注意点などを含めて、20個のことについて解説してきました。

 

正しいスクワットを行うことで、腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛が緩和されることがわかりましたね。

 

ただし、間違ったスクワット法を行うとかえって腰痛が悪化したりすることもありますので、この記事をよく読んで腰痛対策に役立てていただけると嬉しいです。