部活動でサッカー部に所属していますが、椎間板ヘルニアと診断されてしまいました
サッカー選手の方で、椎間板ヘルニアから復帰された方はいるのでしょうか？
スポーツでサッカーをされている方は年代問わずたくさんいらっしゃいますよね。
日ごろから社会人として働きながら、サッカーをプレイする人は多いです。
そのような人の中で、腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛を訴える人は多くみられます。
特に、グランドが粘土質で硬かったり、サッカーをプレイするときに取り換え式のスパイクを履いている人に多いようです。
日ごろからサッカーなどのスポーツをする人が、腰椎椎間板ヘルニアになったとき、どのように対処したらよいのでしょうか？
この記事では、椎間板ヘルニアになった時の対処法やストレッチ、腰痛予防、体幹トレーニングについて丁寧に解説していきます!
サッカー選手が腰椎椎間板ヘルニアになったときの対処法は安静にする
腰が痛くなって、もしかして腰椎椎間板ヘルニアかもと思った場合は、安静にすることが対処法の基本です
お風呂に入って温まると、痛みがひどくなることもありますので、軽めに汗を流す程度にしておいて、その後にはベッドで安静にすることをお勧めします。
ベッドで横になる場合は、横向きになり腰を軽く曲げた状態で、膝と膝の間に大きめのクッションを入れましょう。
骨盤のねじれが軽減されて楽に感じます！
仰向けで休む場合には、膝の下にクッションを入れると腰のそりを軽減することができますよ。
腰椎椎間板ヘルニアの原因はプレイスタイル!?
慢性的な腰椎椎間板ヘルニアの場合、サッカーをするうえで以下の原因が考えられます。
・走り方
・柔軟性
・筋力
・トレーニング方法
・トレーニング環境
などが挙げられます。
腰痛の原因を突き止めたうえで、対処していきましょう。
腰椎椎間板ヘルニアになると、筋肉の柔軟性の低下が多く見受けられます。
筋肉の柔軟性を上げるためには、ストレッチで『身体を温める』それによって筋肉をリラックスさせ、筋肉の柔軟性を取り戻していきましょう。
それでもなかなか改善しない場合には、医療機関を受診してください
サッカー選手が腰椎椎間板ヘルニアになった時に自分でできるストレッチ3選
ここでは、自分でできるストレッチ法についてご紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛を抱えている選手に腰回りの筋や足の筋肉の柔軟性が低下しています。
そこで、筋肉の緊張を低下させるための正しいストレッチを3つご紹介します。
- 大殿筋ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
１．大殿筋ストレッチ
①椅子に座って足を組んで腰を開く
②腕をゆっくり前に倒す
③背中丸まらないように倒していく
２．大腿四頭筋ストレッチ
①片足を伸ばす
②反対側の足を図のように曲げる
③体を後方に倒していく
３．ハムストリングスストレッチ
①膝を伸ばした状態でつま先を片手で触る
②その時、背中を丸めないようにする
皆さんもぜひ試してみて下さい
サッカー選手の腰痛予防には体幹の筋力を鍛えよう!
サッカー選手は、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)は発達していますが、これが発達しすぎていて、両足の筋力のバランスが悪くなり、腰痛の原因になるケースが見受けられます。
そうならないためには先ほどもご紹介した、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏の筋肉や大殿筋というお尻の筋肉を鍛えることが大切です。
特にサッカー選手は、足を引き寄せる動作が多いために、股関節内転筋が発達しすぎていていることから、内転と外転力のバランスが悪いことが見受けられます。
片足立ちのバランスに重要な外転筋を鍛えることで内転と外転のアンバランスさが改善されます。
また、腰回りや腹筋も同時に鍛えると、体幹が強くなってボディーバランスがよくなり、サッカーをプレイする時などで競り合いに強くなるなどの効果があります。
サッカー選手の体幹を筋力強化する3つのストレッチ
体幹の筋力を強化させるストレッチを3つご紹介します。
- 足踏み運動
- 股関節外転運動
- 片足お尻上げ
足踏み運動
股関節外転運動
①前を向いたまま、ゆっくり足を開いてゆっくりと閉じる
②胴体が斜めにならないようにしましょう
片足お尻上げ
３つのストレッチを試してみて下さい トレーニングで体幹を強化していきましょう！
腰椎椎間板ヘルニアから復帰したサッカー選手3人
腰椎椎間板ヘルニアと診断された３人のサッカー選手の体験談を紹介していきます。
サッカー選手生命にもかかわる腰椎椎間板ヘルニアを発症してから一体どのようにして克服していったのでしょうか。
長友 佑都選手
長友選手が大学時代に腰椎分離症と腰椎椎間板ヘルニアを発症していたという話は有名です。
体幹トレーニングで体幹を鍛えた結果、発症から2カ月で試合に無事復帰されたそうです。
長友選手が今なお現役で活躍できる陰には、体幹トレーニングで体幹を鍛えているからなんですね。
🔵TRAINING PHOTO🔴
佑都さん、おかえりなさい!!!!👏👏😆🇯🇵🔵🔴@YutoNagatomo5 #長友佑都 #daihyo #SAMURAIBLUE #fctokyo #tokyo pic.twitter.com/77W8GseDOy— FC東京【公式】 #LIFEwithFCTOKYO (@fctokyoofficial) October 15, 2021
高木 俊幸選手
2018年頃から腰に異変を感じていたそうです。
2019年には痛み止めと注射で対処していましたが、2020年3月に手術をして同じ年の8月には復帰しています。
【高木 俊幸 選手の加入について】
セレッソ大阪に所属する高木俊幸選手が完全移籍にて加入することが決まりました❗️❗️「全力でチームの為に頑張りたいと思います!1年でも早くJ1に復帰できるように共に戦いましょう!!」
詳細はこちらhttps://t.co/0EqEO6Aa2a#jefunited #高木俊幸 pic.twitter.com/k5QtlWVrnk
— ジェフユナイテッド市原・千葉（公式） (@jef_united) December 29, 2021
林 卓人選手
今なお、現役でプレーされている林卓人選手ですが、2017年に腰椎椎間板ヘルニアの手術をされています。
手術をしてから身体の使い方を見直しました。
ひとつひとつ丁寧に見直していき正しい身体の使い方に戻しているそうです。
2021シーズンで印象に残ったシーンを選手が語る「4min」🎥
Vol.7⃣は、#林卓人 選手です✨
林選手のセレクトは、J1通算100試合クリーンシートを飾ったあの試合⚽️ぜひ、ご覧ください🤗
⏩https://t.co/urwYX0W7bF#sanfrecce pic.twitter.com/PJ810Ph2JD— サンフレッチェ広島 公式 (@sanfrecce_SFC) December 21, 2021
腰椎椎間板ヘルニアを発症しても今なお現役で活躍している陰では、自分の身体と向き合い努力し続けているからこそ“今”があるのですね
腰椎椎間板ヘルニアが再発しないように予防しよう
ここまでのストレッチやトレーニングで腰痛が改善したら、腰椎椎間板ヘルニアが再発しないように日ごろからケアをして予防しましょう。
腰痛になりやすい動作は以下の通りです。
・立ち姿勢が多い
・中腰での作業を避ける
日常生活での動作に気をつけながら、上記で紹介したストレッチを毎晩行うなどのセルフケアを継続していきましょう。
サッカーの練習前後にはしっかりしたウォーミングアップとクールダウンを行い腰痛にならないように日頃から予防していきましょう。
術後、腰椎椎間板ヘルニアの完治までの期間
手術が終わった後も、あまり短期間でサッカーなどスポーツ競技に復帰すると腰椎椎間板ヘルニアの再発の危険性が高くなります。
リハビリをしっかりとしてから、術後3ヶ月程度で腰椎椎間板ヘルニアが完治してから、スポーツ競技に復帰しましょう。
手術しない腰椎椎間板ヘルニアの治療法２つ
腰椎椎間板ヘルニアの発生した部分や状態から予後はそれぞれ異なります。
腰痛がひどい場合には、スポーツを休止させ内服治療を行いますが、それでも腰痛が続く場合には神経根ブロックというブロック治療を行います。
靭帯を破って脱出した穿破型と呼ばれるタイプの腰椎椎間板ヘルニアは、3～6ヶ月くらいで自然に良くなります。
しかし、ブロック治療の効果がなかったり、神経麻痺がおこっていたりする場合や、日常生活やスポーツ活動に支障がきたす場合など早く痛みを改善したいと希望される場合には、手術に踏み切ります。
そもそも腰椎椎間板ヘルニアって何？
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰の骨と骨の間にある椎間板が突出して、足へ通じる神経を圧迫し、腰からお尻、またひどくなったら足のほうまで痛みやしびれが発生する疾患です。
もし、お尻や足の痛みやしびれが長期化するようであれば、腰椎椎間板ヘルニアであるかもしれません。
専門の医療機関を受診するとMRI検査で、ヘルニアがどんな状態なのかがわかります。
腰椎椎間板ヘルニアについてもっと詳しく知りたい方はこちらへどうぞ
↓ ↓
腰椎椎間板ヘルニアとはどんな症状?原因7つと治療法3つについて解説
まとめ
この記事では、次の15のことについて解説してきました。
- 腰椎椎間板ヘルニアなったときの対処法は安静にすること
- 自分でできる腰椎椎間板ヘルニアに良いストレッチ３選
- 大殿筋ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- 腰椎椎間板ヘルニアから復帰したサッカー選手３人
- 腰椎椎間板ヘルニアの予防法
- 腰痛予防のためには体幹の筋力を鍛えよう!
- 体幹の筋力強化の3つのストレッチ
- 足踏み運動
- 股関節外転運動
- 片足お尻上げ
- 術後、腰椎椎間板ヘルニアの完治までの期間
- 手術しない腰椎椎間板ヘルニアの治療法2つ
- そもそも腰椎椎間板ヘルニアって何？
サッカーなどのスポーツ競技をするときには、腰痛の予防や、体の柔軟性、体幹を鍛えるためにも、ストレッチをするなど、日ごろのケアが大切です。
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こんにちは、あかり接骨院院長の石川です。
僕について 少し自己紹介します。 僕は水戸黄門で有名な茨城県の水戸生まれです。
有名健康雑誌に掲載された今話題のセラピストです。
専門は脊柱管狭窄症(実例：手術レベルの腰痛を手術無しで緩和１００症例以上あり)。
２０歳から怪我を治すことで有名な接骨院で５年丁稚奉公し大きな骨折や脱臼を治してきました。
その後４年間整形外科に勤務、手術レベルの指の骨折を手術なしで完治させてます。
現在は脊柱管狭窄症の施術と骨格矯正のセミナー講師もしてます。
ここまでの道のりは正直かなり険しかったですが、 この仕事が大好きな気持ち一心でやってきました。
詳しい自己紹介は以下に書きました。 ⇨ 石川院長の詳しい自己紹介
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【船橋市二和東の施術場所】
- 新京成線二和向台駅より徒歩2分 駅近で便利です。
- ＪＲ津田沼駅から歩いて５分にある新京成線新津田沼駅から二和向台駅まで２０分
- 駐車場は近隣コインパーキングをご利用ください【お問い合わせ】
腰痛専門あかり接骨院 - ℡0497-498-9399 メールakito.ishikawa@gmail.com
- 住所 〒274-0805 千葉県船橋市二和東5-22-17日商ニューハイツ101号室
- ※場所がわからない時はお気軽にご連絡ください！①二和向台の駅を背にして直進
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