腰椎椎間板ヘルニアの方もマラソンができる!オススメの筋トレ法4つ

 

走ることが好きだったり、健康維持のために日課にしていたりといろんな理由があると思います。

「腰椎椎間板ヘルニアを患っているから走ることができない」と思われる方も多いと思います。

腰椎椎間板ヘルニアの方もマラソンができる方法や負担がかかりにくいフォーム、オススメの筋トレ4つをご紹介します!

マラソンでやってしまう腰に負担のかかる走り方

フォームの悪い人にありがちなつま先着地は不安定な足元を支えるため、腰をはじめとした体幹部に不自然かつ大きな負担がかかってしまいます。

走ることは簡単に言えば「小刻みにジャンプすること」を繰り返し行うことです。

体が一瞬、宙に浮く間、瞬間的に大きな重力負担が生じているのです。

 

解決策

膝下が地面と垂直になるように着地しましょう。

着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることができます。

また、路面に強く足を叩きつけるのではなく、足裏全体で真っ直ぐ踏み込むようなイメージを持ちましょう。
着地の際は、足の裏全体で地面をスタンプるように接地するイメージを持つと、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。

着地部分がつま先・かかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみましょう。

 

フォームのチェックポイント3つ

ご自身の走るフォームはどうでしょうか?当てはまっているかチェックしてみましょう。

①首や肩に力が入っていないか

肩が上がってしまうとスムーズな腕振りができなくなってしまいます。

このような体の力みは体力を消耗しやすくしてしまいます。

 

②極端な猫背・反り腰になっていないか

日常生活で極端な猫背や反り腰だと、それがランニングフォームにも反映されてしまうことがあります。

こういった姿勢はスムーズな体重移動ができず、エネルギーロスになってしまいます。

 

③左右バランスは均等か

シューズのすり減り方が偏っている、または体の片側のみに張りや痛みなどが出るときは、重心がどちらかに偏っている場合があります。

 

皆さんは、いかがでしたか。当てはまっていたでしょうか?
腰の負担を減らすためには、着地の際の負担をどれだけ減らし、力まずに走るかが重要になってきます。
1度ランニングフォームを見直してみるのも良いかもしれませんね!

 

マラソンにオススメ筋トレ4つ

どのスポーツにも言えることですが、マラソンをするうえでも事前準備はとても大切になります。

走る負荷に対して適切な筋肉があることは、動きが良くなるだけではなく、腰や膝の故障のリスクが少なくなります。

効率良く走るための筋トレ4つをご紹介していきます!

 

1.スプリットスクワット

走る時に大きく力を発揮する下半身の大きな筋肉を鍛えます。

 

① 両足を腰幅程度の間隔で前後に開きます

② 後ろの踵は少し上げます

③ 前足のつま先と膝が同じ方向を向いてることを意識しながら、
前足の腿が床と平行になるまで体を真っ直ぐ下ろし、元の位置に戻します

 

上半身がぶれないよう軸を意識しながら、前足の膝がつま先から出ないように、5回〜10回を3セットを左右の足を入れ替えて同様に行いましょう。

 

2.スタンディングカーフレイズ

足から心臓に血液を戻すために必要なふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えます。

 

① 腰幅程度のスタンスに足を平行に広げて立ちます
(この時つま先は正面に向け、手を腰にあてます)

② 体の軸を真っ直ぐに保ち、そのまま体を持ち上げつま先立ちになります

 

膝は曲げず真っ直ぐのまま行い、ふくらはぎが伸びている感覚があるところまで伸ばし、そのまま元の位置に戻り、10回〜20回を2セット行いましょう。

 

3.フロントブリッジ

体幹(主に腹部)の安定性を鍛えます。

 

① うつ伏せの状態から、両肘を床につけ体を持ち上げます

② 支点は両肘と両足のつま先の2点に合わせます、強度を下げる時は膝をついて良いです

③ 頭から踵(または膝)までのラインを真っ直ぐ保ち、体が傾いたり反ったりしないように
しましょう

 

最初はできる範囲の秒数から始め、徐々に60秒キープできるようにしましょう。

 

4.ニートゥーエルボー

腹筋群をバランス良く鍛え、上半身の引き締めや走りの安定性につなげます。

 

① 足は腰幅程度に開き、真っ直ぐ立ちます

② おへその前を目標に左膝と右肘をタッチします

③ 同様に右膝と左肘も行い、左右交互に続けます

 

猫背になったり、腰が落ちたりしないようにして、30秒間でできる回数を続けます。

無理な勢いはつけずに行い、1回ずつ息を吐きながら一気に引きつけましょう。

 

筋トレで走るための筋肉を鍛えることで、体力の消耗を防ぎ、スタミナを向上させることが期待できます。

また、ランニングフォームに無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになりますよ!

 

他にも椎間板ヘルニア筋トレ方法が紹介されている記事もありますので、こちらも参考に見て下さい。

腰椎椎間板ヘルニアは【スクワット】で改善できるって本当!?徹底解説 – 船橋二和向台にある脊柱管狭窄症に特化した接骨院・あかり接骨院 (akarisekkotsuin.net)

まとめ

 

 

1. 見方を変えると腰に大きな負担がかかっていることがわかる

2. フォームを見直すことで、腰への負担も減らせるし、走りがきれいに見える

3. 筋トレをすることで、故障のリスクを減らせる

 

マラソンは持久力が特に重要なスポーツですよね。

間違ったフォームで走り続けてしまうと、症状が悪化するだけではなく、走ること自体ができなくなってしまうかもしれません。

いきなり走る前に確認と準備をしっかりと行って、楽しく走ってくださいね!