腰椎椎間板ヘルニアになると、腰やお尻から痛み出しますが、ひどくなると足のほうまで痛みやしびれが出るようになります。
今回は、その足のしびれについてにクローズアップして、わかりやすく解説して、さらに足の痛みを改善させる簡単な筋トレをご紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアってどんな病気?
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰やお尻から足にかけてビリビリと痛かったりしびれたり、数ある腰痛の中でも最も重症度が高い病気です。
主に20代から30代の青年層に多くみられますが、10代や40代の人も発症することがあります。
痛みやしびれが激しい場合は、専門医を受診しましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの原因
腰椎椎間板ヘルニアの原因ってなに？
背骨と背骨の間には、椎間板というクッションのようなものがあります。
その椎間板とは、中心に髄核があり、その周りに線維輪で囲われているのですが、線維輪に亀裂が生じて髄核が飛び出した状態を、腰椎椎間板ヘルニアと言います。その押し出されたヘルニアによって神経が圧迫されることによって、痛みやしびれが発生します。
腰椎椎間板ヘルニアは、L4/5とL5/S椎間の障害が多い部分です。
L5神経根は、前脛骨筋や中殿筋を支配しています。
それに加えて、L4神経根やその他の複数の神経根に障害がおこると、下垂足になる可能性が高くなります。
下垂足というのは何かと言うと、下腿の外側から前に向かって走っている神経（腓骨神経）が圧迫されたり損傷されて、足の関節運動が麻痺された状態のことを言います。足の関節のうち、底屈と背屈のうち背屈という足の関節が動かなくなってしった状態を指します。
それに伴って、股関節が移転筋力が低くなって歩くのに影響が出ます。
そして、第1仙骨神経根に障害がおこると、長短腓骨筋の筋力が低下して足の外反力が低下し、つま先で歩くことができなくなることもあり、またひどくなると排尿困難になることもあります。
腰椎椎間板ヘルニアによる前脛骨筋の筋力低下
前脛骨筋てなに？
前脛骨筋とは何かというと、脛骨という骨の前についている筋肉いわゆる脛（すね）のことで、足首を動かすときに関係する筋肉のことを言います。
前脛骨筋は、つま先を上の方向に持ち上げたり、足首を反らしたり（背屈）の動作をするときに使われます。
前脛骨筋は、歩くときに必要不可欠な筋肉で、つまづかないようにするためや、障害物を避けたりするために必要な筋肉です。
前脛骨筋を動かすときには、脛骨の上の部分の外側から始まり、足の内側で停止するようになっています。
前傾姿勢で歩いていると前脛骨筋が痛くなりやすい
前脛骨筋は、足の外側に体重がかかった時によく働く筋肉なので、日常的に前傾姿勢で歩いていると、前脛骨筋が痛くなる傾向にあります。
スポーツをやっている場合は、アイススケートやスキーなどは、前傾姿勢をよく取るスポーツですし、サッカーをやってボールをけるときにも前脛骨筋をよく使います。
前脛骨筋は、足の関節を動かすときによく使われる筋肉なので、人間の身体の中でも特によく使う筋肉だといえます。
前脛骨筋が痛くなる原因その1.筋肉が弱い
前脛骨筋が痛くなる原因は、筋肉が弱いことがまず上げられます。
前脛骨筋はある程度の負荷には耐えられ、また負荷を与えることで成長すると言われているのですが、耐えられる限界というものが、どんな筋肉にもあります。
前脛骨筋に過度の負荷がかかると、炎症を起こして痛みが生じます。
例えば、普段歩くだけの人が、いきなりジョギングやランニングなど、前脛骨筋に負担をかけることを始めると、歩く時の約３倍の負担が足にかかって、痛みが生じます。
前脛骨筋の【簡単】トレーニング方法
前脛骨筋が弱いことが痛みの原因であるならば、前脛骨筋を強くするトレーニングがおすすめです。
前脛骨筋を鍛える時の注意としては、いきなり激しくウェイトをかけるトレーニングをしないことがあげられます。
まずは軽い筋力トレーニングから始めて、それから少しずつ負荷を書けるのを大きくして、段階的に前脛骨筋の筋肉を育てていきましょう。
前脛骨筋の筋肉力が大きくつけば、強い負荷にも耐えられるようになり、痛むこともなくなります。
つま先上げ運動
使う道具が椅子だけという、前脛骨筋の筋肉を鍛える運動です。
かかとは地面につけたままで、左右一緒につま先をしっかり上げたり下ろしたりする動作を、20回行いましょう。
前脛骨筋が痛くなる原因その2.筋肉が硬い
筋肉が硬くて柔軟性がないと、足の筋肉を収縮させただけで筋肉がつったり、または逆に、筋肉の力を落とした時に痛みが生じたりすることがあります。
人間が体中の関節を動かすときには、筋肉を収縮させますが、ちょっとした動きで脛がつることが多いのは、筋肉が固まって冷たくなっていることを示します。
筋肉が硬く動かせる範囲が狭いため、ちょっと動かしただけでも前脛骨筋が痛くなったりします。
脛（すね）の筋肉を鍛えるトレーニング法
前脛骨筋の痛みを和らげるためには、筋肉を鍛えることが大切なのですが、どんなトレーニング方法があるのかな？と思われるでしょう。
ここでは、簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
<かかと上げ運動
こちらも、椅子を使ったトレーニング方法です。
かかとを上げたところで止めるを繰り返すという、シンプルなのだけれど効果が高い筋トレです。
まとめ
ここまで以下の9つのことについてお話してきました。
- 腰椎椎間板ヘルニアってどんな病気?
- 腰椎椎間板ヘルニアの原因
- 腰椎椎間板ヘルニアによる前脛骨筋の筋力低下
- 前傾姿勢で歩いていると前脛骨筋が痛くなりやすい
- 前脛骨筋が痛くなる原因その1.筋肉が弱い
- 前脛骨筋のトレーニング方法
- つま先上げ運動
- 前脛骨筋が痛くなる原因その2.筋肉が硬い
- すねの筋肉を鍛えるトレーニング法
- かかと上げ運動
人間の体の中でも前脛骨筋は、歩くのに最もよく使う部位ですので、痛みやしびれがひどいときにはそのままにせず、専門医に診てもらうか、今回ご紹介した簡単ストレッチを実践してみてください。
