「ずっと立ち仕事をしていると腰が痛い」
そんな悩みを持つ方もいるでしょう。私も育児をしている関係上立ちっぱなしで腰が痛くなります。
今回の記事ではその対策を紹介します。

脊柱管狭窄症を発症は立ち仕事姿勢が原因!? 発症を防ぐ5つの対策法

日頃、私たちがついやってしまう動作で脊柱管狭窄症を発症してしまう恐れがあります。
生活をする上で、以下のような点に気を付けてください

腰痛に繋がりやすい作業と予防のコツについて

ライフスタイルや労働の環境から生じる腰痛の危険性を軽減させるには、腰に負担をかけない立ち方や座り方を修得することが大切です。
腰痛を招きやすい作業の要点と予防方法を紹介します。

1.長い時間同じ姿勢をとり続けることはしない
人の体は、支える筋肉の力があるからこそ、様々な姿勢を保持することができます。
立ち上がったり、荷物を持ち上げたり、椅子に座るといった普段行っている動作は、筋肉の支え無しにできません。

しかし、同じ姿勢を継続することにより、筋肉が緊張した状態のままになってしまい、疲労や血行不良による腰痛が発症しやすくなります。
同じ姿勢を持続する場合は、こまめにリフレッシュをしたり、ストレッチや体操をするなど、体をほぐすことが大切です。

2.立ち作業
長い時間の立ち姿勢が続くと、腰に大きな負担がかかってしまいます。
立ち仕事の多い接客業、販売員、警備員などには腰痛になりやすいと言われています。休憩時間にマッサージやストレッチなどをすれば腰痛を防ぐことにも役に立ちます。
クッション性のある靴やマットを使う事で、腰の負担を減らす工夫も重要です。

3.腰痛を予防する立ち方について
あごを引いて、お腹の力を引き締めて背筋を伸ばして立ちます。
この際、肩の力を抜き、左右の高さを揃えるようにします。重心は親指の付け根を置くと、均衡がとりやすいです。前かがみや反らしすぎの姿勢などは、背中や腰に負担をかけるのでダメです。

4.重いものを持ち上げる作業について
重いものを持ち上げたり、運んだりする作業をする際は、腰痛には気を付けたいです。
膝を曲げないまま重たい荷物を持ち上げると、腰に負担がかかってしまいぎっくり腰になることもあります。

5.症状が出にくい姿勢を取るように心がける
症状を自覚しにくい姿勢は、神経が障害を受けにくくする姿勢です。
症状がでにくくする姿勢をとることにより、神経のダメージが悪化するのを防ぐように心がけましょう

特に、腰を反らす姿勢をとることにより、神経が圧迫し症状が出やすくなりますので注意してください。

腰痛を防ぐ物の持ち方
物を両手で持つ際は、左右の重さが均等になるように心がけます。例えばバックなどを片手で持つ際は、時々で構いませんので左右を持ち帰るようにします。あまり重たいものは持たないようにするのが安心です。
どうしても持ち上げる必要がある場合は、必ず腰を下ろして膝をつき、荷物に体を近づけ全身の力を使いゆっくりと真上に持ち上げるように心がけましょう。

脊柱管狭窄症の改善になる7つのストレッチ

立ち仕事による腰痛に効果的なストレッチを紹介します。

1.脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ その1
脊柱管狭窄症には、まず腰を屈めるストレッチをするようにしましょう。
脊柱管が広がりますので、圧迫されていた神経に余裕ができます。

1.床に仰向けになり両手で両ひざを抱えます。
2.息を吐きながら両ひざを胸に近づける
3.そのままで5秒保持します。
4.元に戻して、10回繰り返します。

2.脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ その2
ひざを抱えるストレッチを2週間行いましたら、次の段階に進みます。
骨を安定させ、腰が曲がる姿勢を防ぐための、腰を腕と足を伸ばすストレッチとなります。

1.床に仰向けになり、目を閉じて肩の力を抜きます。
2.大きく深呼吸を3回行い、一休みします。
3.右手を左のお腹に置き、右ひざを立てます。
4.左手と左足をゆっくりできるところまで伸ばすようにします。
5.お腹と背中の筋肉に力が入っているのを感じながら5秒保持します。
6.元に戻り右側も同じように行います。
7.左右交互に3セット繰り返します。

3.腰の痛みにお勧めしたいストレッチ

1.椅子に浅く座って足を少し開きます。
2.上半身を前に倒してひざの間に頭を入れるようにします。
3.そのまま深呼吸しながら30~60秒保持します。
4.元に戻り2~3回繰り返します。

4.お尻の痛みにおすすめしたいストレッチ

1.床に仰向けになり、左ひざを両手で抱えて胸に引き寄せます。
2.左ひざを筋肉が伸びていると感じるところまで右側に倒します。
3.そのまま深呼吸しつつ、30~60秒保持します。
4.元に戻して反対側も同じように行います。2~3回繰り返します。

5.足の痛みにおすすめしたいストレッチ

1.仰向けになり、バスタオルを左足のつま先にかけます。
2.バスタオルを引っ張るイメージで、左足を上に伸ばします。
3.太ももの裏からアキレス腱に伸びを感じるところで止めます。
4.そのまま深呼吸しつつ、30~60秒保持します。
5.元に戻して右足も同じように行います。片足2~3回ずつやりましょう。

6.お尻のストレッチ
お尻の横の筋肉は、立ちっぱなしと座りっぱなしなどの同じ姿勢を保持するのによく使う筋肉です。
この筋肉が固くなってしまうと、骨盤の動きも悪くなります。

1.両足を延ばして座ります。
2.伸ばしたい側の足首を、伸ばしている方の膝にかけます。
3.伸ばしている方の足の膝を曲げます
4.呼吸を止めずに、胸を張った良い姿勢を意識します。
5.30~60秒程度保持します。
6.反対側も行います。

7.腿の前のストレッチ

腿の前の筋肉は骨盤につながっています。運動不足で腿の前の筋肉が固くなると骨盤の動きも悪くなります。

1.両足をのばして座ります。
2.伸ばしたい側の足だけ正座のように折りたたみます。
3.上体を後ろに倒していきます。
4.たたんだ足が外に逃げないように注意してください。
5.呼吸を止めないことを意識するようにします。
6.30~60秒程度保持します。
7.反対側も行うようにします。

 

脊柱管狭窄症とは何か?


脊柱管狭窄症を発症すると下記の症状が出ます。

・しばらく歩くと下肢のしびれや痛みが出て歩けなくなる。
少し休みと治まり、また歩けるようになるので、歩いたり休むことを繰り返すようになる。
・前かがみになったり座ったりするとひどくなる
・後ろに反る体勢がつらい
・腰痛はさほど強くはないが、下肢の痛みやしびれがつらい
・立っていると下肢のしびれや痛みがひどくなる
・しびれと痛みは足の両側にある
・痛みはあまり感じないがしびれがつらい
・歩くのはつらいが自転車に乗るのは支障がない
・下肢に力が入らない
・おしりの周囲にしびれとほてりがある
・便秘、頻尿、残尿感、尿もれなど排便及び排尿障害がある

まとめ


1.脊柱管狭窄症を発症は立ち仕事姿勢が原因!? 発症を防ぐ5つの対策法
2.脊柱管狭窄症の改善になる7つのストレッチ
3.脊柱管狭窄症とは何か?

脊柱管狭窄症も立ち方や姿勢に注意することで改善します。
なのでできる範囲でやることをお勧めします。