この記事を読めば腰椎椎間板ヘルニアを患い復帰されたサッカー選手4名のことが分かります。

サッカーをする上で鍛えた方が良い体幹トレーニング方法を長友佑都選手がおすすめしているものもご紹介します。

サッカーをされる方やスポーツされる方で腰痛ヘルニアのある方は参考にしてみて下さい。

 

 

 

腰椎椎間板ヘルニアとは?

 

・概要

背骨には椎骨(ついこつ)という骨で構成されており、椎骨の間にある軟骨(=椎間板)が何らかの腰の負担により椎間板が変性して突出する病気が椎間板ヘルニアです。この状態が腰部で起こるものを腰椎椎間板ヘルニアといいます。

 

この椎間板が突出すると近くにある神経や脊髄を圧迫するので様々な症状がでます。

治るまでに時間がかかる上、症状が酷い場合は手術となるためスポーツをする人にとっては面倒な病気です。

 

・症状

左右の神経根の片側の神経だけが圧迫されることが多い為、下肢の片側に症状が出ること多いです。

具体的には下肢のしびれ、痛み、筋力低下、下肢の知覚障害、運動神経の麻痺、症状がひどい場合は排便・排尿障害もあります。

 

・原因

重いものを持つ、加齢、スポーツ、ストレス、事故、遺伝、病気など様々です。

その中でもスポーツでは走り高跳び、サッカー、野球、バレーボール、ゴルフなど着地時に腰を捻る場合に起こるケースがあります。

 

 

 

椎間板ヘルニアはサッカーやスポーツで起こりやすい?

 

スポーツ障害でなりやすい腰痛には腰椎分離症と腰椎椎間板ヘルニア、慢性腰痛症があります。

 

・腰椎分離症・・・激しいスポーツにより腰部の捻りなどの負担により腰椎の後ろ側部分に疲労骨折(分離)する病気

・腰椎椎間板ヘルニア・・・腰に何らかの負担により椎間板が押しつぶされ変形し、周辺臓器や神経を圧迫し症状をおこすもの

・慢性腰痛症・・・腰痛を感じてから3ケ月以上経過しているもの

 

サッカーやスポーツをする時は普段の生活の何倍も力や負担がからだにかかります。

腰椎椎間板ヘルニアになった場合できればしばらく安静にするのがよいでしょう。

治療をしてヘルニアの症状が落ち着いてからサッカーに必要な筋肉を改善するアプローチが必要です。

 

安静な時期が過ぎたらストレッチ・体幹の筋力アップで徐々に腰を鍛えましょう。

後ほど長友佑都選手が実践されている体幹トレーニングをご紹介いたします。

 

 

 

腰椎椎間板ヘルニアになったサッカー選手4名

長友 佑都(元日本代表)

 

長友佑都選手は腰椎分離症と腰椎椎間板ヘルニアを患い走るこができない状態となりました。

大学3年生の時腰痛がひどく起き上がる事もできずに日常生活にも支障をきたし様々な治療も効果がなくサッカーの道を断念することも考えたそうです。

 

腰椎椎間板ヘルニアで手術が必要と言われましたが、手術を回避できないか検討した結果保存療法があると知ってから保存療法を始めて3ケ月ほどでヘルニアはなくなったそうです。

保存療法とは鎮痛剤の服用やブロック注射、レーザーなどで痛みを取る方法です。

ただし激しい痛みはなくなったものの疲れが酷い時など痛みが出てしまう事がありました。

 

そこでたどり着いたのが体幹トレーニング。長友選手のトレーニングのポイントは3つ。

柔軟性、バランス、瞬発力

その中でもバランス、腹筋や背筋だけではなくお腹の横の筋肉もバランス良く鍛える事などバランスを整える体幹トレーニングに力を入れられています。

 

結果的にわずか2ケ月で試合に復帰しプロ行きが決定したそうです。

長友選手の信じていた言葉「努力は人を裏切らない」「継続は力なり」努力の結果ですね!

https://twitter.com/yutonagatomomg/status/1403175998170963968?s=20

 

今野 泰幸(元日本代表)

 

2019年の夏今野選手はガンバ大阪からジュビロ磐田への移籍を決意しました。

トレーニング中腰痛を覚えて浜松市内の医療機関で検査の結果腰椎椎間板ヘルニアと嚢腫との診断結果、大手術をしました。

 

腰椎ヘルニアは大きな手術でこのまま復帰できるのか、また元の自分に戻れるのか不安でした。

一時は現役引退も頭をよぎったそうです。

練習に復帰まで4~5ケ月程度と見込まれました。

長期に及ぶリハビリは想像以上に苦しみでした。

 

その後2020年8月に復帰されましたが、復帰後右膝内側側副靱帯損傷の大怪我に見舞われ更にその後復帰、

しかしつい先日2021年12月23日ジュビロ磐田の契約は満了とのことです。

 

ケガと復帰を繰り替えされていますが、現役でサッカーすることへの思いが強いので今後も応援してきたいです!

 

高木 俊幸

 

高木選手は1年以上腰から脚にかけて痺れがありました。注射も何本も打ち、痛み止めを飲んだりしていました。

これまで体が万全じゃない状態でプレーすることがなかったのでメンタル面でのダメージも受けていました。

その原因は腰椎椎間板ヘルニアと腰椎分離症でした。

 

手術するしかないという決断に踏み切りました。全治3~4ケ月の診断。

その後数か月経って復帰し今では違和感なく正常なからだでプレーできているそうです。

 

林 卓人(元日本代表)

 

林卓人選手は腰痛に長く悩まされていました。

そしてトレーニングにも参加できなくなり外でのウォーキングも断念しました。

 

そしてついに腰椎椎間板ヘルニアの手術を決断しました。

全治8週間。現役を続けられるかわからないと不安に襲われました。

現在はピッチに戻られてます。

https://twitter.com/sanfrecce_SFC/status/1473126326823358465?s=20

 

4名のサッカー選手の方々の腰痛ヘルニアになった状況をご紹介しました。

復帰までに数か月かかっていることと、皆さんメンタル面で落ち込まれて苦悩の日々があった事は本当に辛かったことでしょう。

スポーツにケガはつきものですが、治るまで心も体も大変な事が改めて分かりました。

 

 

 

長友佑都選手がおススメの自宅でできる体幹トレーニング3つ

長友佑都選手は体幹トレーニングについての本も出版されています。

長友選手と同じメニューはとてもきつくてできないので、誰でもできるやさしいトレーニングを3つご紹介いたします。

腰痛以外でもダイエット目的や運動不足解消にもおすすめなので是非やってみて下さい。

 

 

  • 体側伸ばし

①右足を大きく開きつま先は外向きにする

②膝を90度に曲げて右ひじを太ももに乗せる

③左手を斜め上(右側)に伸ばす

④指先から足まで一直線になるようにする

余裕があれば右手を床においてポーズをとる

 

  • サイドブリッジ

①からだ全体右を向いて横たわる

②右肘を床について。右腕の肘から前部分と右足の膝を支店に垂直にする

③頭からくるぶしまで一直線になるように真っすぐな姿勢

  • FLOWINGトレーニング

長友選手が体幹トレーニングで使っているFLOWINGを使ったトレーニング方法の1つをご紹介します。

このグッズがなくてもできるトレーニングで誰でもできるのでやってみて下さい。

 

①軸足に体重を乗せる

②軸足と反対側の足を体の遠くにすべらせ、体の方に戻す

 

軸足側の足から頭まで真っすぐな状態でこの動きを繰り返すのがポイントですが、

軸がぶれてないか確認するために鏡で自分の状態を確認しながらやるのが良いですね。

 

 

長友選手が直伝のトレーニングがYoutubeでたくさん紹介されているので興味ある方検索してみてください。

その中でも今回このトレーニングがそこまでハードじゃなくて私でもできたので是非皆さんもやってみください。

 

動画の中で基礎トレーニングと言っていますが私は自分の体幹の無さを痛感させられました。

逆に長友さんの体幹のブレなさを尊敬します。

どのポーズもビクともしないので素晴らしいです!

私は思わず体幹トレーニングに興味がわいて長友選手の体幹トレーニングの本を買ってしまいました。

長続きするかどうか別ですが・・・。

 

 

 

まとめ

今回腰椎椎間板ヘルニアを患ったサッカー選手4名についてと、体幹トレーニング3つご紹介しました。

 

・腰椎椎間板ヘルニアとは?・・・椎間板の圧迫により起こる様々な症状

・腰椎ヘルニアはサッカーやスポーツで起こりやすい?・・・スポーツで起こりやすい症状をご紹介しました

・腰椎椎間板ヘルニアになったサッカー選手4名・・・サッカー選手4名の体験談をご紹介しました

・長友佑都選手がおススメの自宅でできる体幹トレーニング3つ・・・簡単なトレーニング3つご紹介しました

 

長友選手直伝の体幹トレーニングはYoutubeで色々出てましたので、気になる方は是非検索してみて下さい。

これを機に体幹トレーニングをしてサッカーやスポーツをする方、コアマッスルを鍛えて腰痛に備えましょう!