腰部脊柱管狭窄症を2つの寝方で改善!枕とマットレス選びを紹介! - 腰部脊柱管狭窄症を自分で簡単に解消する体質改善案内所

院長の自己紹介

名前：石川明人（いしかわ　あきと）４３歳　資格：柔道整復師、健康雑誌に掲載された今話題のセラピスト。　専門：脊柱管狭窄症(実例：手術レベルの腰痛を手術無しで緩和１００症例以上あり)。２０歳から怪我のスペシャリストの接骨院で５年間丁稚奉公し、大きな骨折や脱臼を治してきた。その後整形外科に４年勤務。親指の難しい骨折を手術無しで完治(患者さんは美容師のため手術は絶対避けたかった)。喋りが大好きで、患者さんやセミナー参加者に身体の仕組みについて熱弁！趣味はスポーツ観戦。学生時代はバスケに燃える。ディズニーに子供と行くが楽しみ。⇨そんな僕が行っているぎっくり腰の施術と料金についてはこちらから見れます。

「腰部脊柱管狭窄症で寝るときに腰が痛くて安眠できない」

「腰部脊柱管狭窄症に合った寝る方法はないかしら」

「枕やマットレスを買い換えようと思っているけど選び方がわかない」

そんな疑問をお持ちの方のために記事を作りました。

この記事を読めば、腰部脊柱管狭窄症を患っていても痛みを抑えて寝ることができるようになります。

枕やマットレスの選び方のポイントも紹介しています。

腰部脊柱管狭窄症におすすめの寝方は２種類!

腰への負担が少ない寝方は以下の２つです。

仰向けで寝る
横向きで寝る

仰向けや横向きで寝る姿勢は、腰が反りにくいので、脊柱管を狭まりにくくなります。

そのためしびれや痛みを抑えることができます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

仰向けで寝るときのポイント

出典元:竹谷内医院

横になってヒザを立てましょう。
腰を伸ばして仰向けで寝てしまっては、脊柱管が狭まって神経が圧迫されて痛みやしびれが出しまいます。
ヒザを立てると股関節が曲がり、腰も丸くなるので腰の痛みを防ぐことができます。
曲げたヒザの下にクッションや座布団を挿入すると腰部が安定します。

シンプルな方法ですが効果があります。

クッションや座布団の高さは自分に合った高さに合わせることがポイントです。

横向きで寝るときのポイント

出典元:竹谷内医院

横向きで寝る場合は3つの方法があります。

タオルを使う
抱き枕を使う
クッションか座布団を使う

詳しく見ていきましょう

タオルを使う場合

腰と背中を丸めるエビのような姿勢になりましょう。
腰を丸めることにより脊柱管が広がり、神経圧迫がゆるんで痛みを弱く抑えることができます。
ウエスト部分に幅10センチほどのタオルを細長く丸めて敷きましょう。
タオルがあることにより腰椎がしなって腰の痛みを防ぐことができます。
タオルが動いてずれてしまう場合には、腹巻をしてからウエスト部分にタオルを挿入すると安定します。

抱き枕を使う場合

タオルを使う時と同様に、腰と背骨を丸めるエビのような姿勢になりましょう。
身体の前に抱き枕を置いて、片足を抱き枕の上に置きましょう。

クッションか座布団を使う場合

同じように、腰と背骨を丸めるエビのような姿勢になりましょう。
両足でクッションか座布団をはさみます。

横向きの体勢では同じ方向に寝続けていると、腰椎に負担がかかり筋肉が緊張しやすくなります。

そうなると睡眠中に腰の痛みが強くなってしまいます。

寝返りを意識して寝る体勢を変え、腰への負担を減らしましょう。

腰への負担が少ない寝返りのポイント

出典元:竹谷内医院

腰部脊柱管狭窄症を患っている方の中には、強い痛みで寝返りができなかったり、寝返りのときに痛みが出てしまうことがあります。

寝返りをするときに腰への負担を軽くする方法を紹介します。

寝ている体勢でヒザを深く曲げましょう。
お腹に力を入れます。
お腹の力は抜かずに、上半身と下半身を一緒に寝返る方向へ向きます。
お腹に力を入れる理由は、上半身と下半身が別々に動いて腰がねじれて痛みが出ることを防ぐためです。

上半身と下半身を一緒に動かして寝返りを打てるようになれば、腰への負担が本当に少なくなります。

私の祖母に教えたところ「効果あるね」と嬉しい報告をもらいました。

うつぶせでの寝方はできるだけ避けましょう!

うつ伏せは、腰への負担が大きいので腰部脊柱管狭窄症の方は避けたほうがよいでしょう。

腰椎が反り返った状態なので腰への負担が特に大きい体勢です。

筋肉が緊張しやすい体勢なので痛みが出やすく、腰痛が悪化してしまいます。

うつ伏せで寝る体制は避けて、仰向けか横向きで寝方を検討しましょう。

あなたに合った寝具を選びましょう!

睡眠時に腰への負担を軽くするには、枕とマットレス選びが重要になります。

硬すぎるマットレスだと腰との間にスキマができて腰への負担が大きくなります。

また柔らかすぎる寝具は、腰や首が反った状態になり腰椎と頸椎の負担が大きくなります。

枕とマットレスの選びかたを紹介しますので参考にしてください。

枕を選ぶ3つのポイント

枕選びは以下の3つをチェックしましょう。

枕の高さ
枕の素材
枕のサイズ

自分に合っていない枕を使うと頸椎に負担がかかり、首や肩に痛みが出てしまいます。

具体的に見ていきましょう。

枕の高さ

仰向けの場合は、横から見て首の骨がゆるやかなS字カーブを描くようなものを選びましょう。
横向きの場合は、横を向いて首の骨が頭から背中にかけて垂直になるようなものを選びましょう。

枕の素材

素材には、羽毛・ビーズ・ウレタンフォーム・パイプなどさまざまです。
選ぶ基準は、感触や体格に合うかなどを考慮して頭を乗せたときにしっかり支えてくれるようなものを選びましょう。

枕のサイズ

寝返りをしたときに頭が枕から落ちないものを選びましょう。
頭が枕から落ちてしまうと頸椎への負担につながります。
大きめと広めのサイズにしましょう。

枕の選び方の動画です。

私が今使っている枕は、素材がパイプで大きめで広めのものを使っています。

羽毛やウレタンフォームの枕を試してみたことがありますが、パイプが私に合っていますね。

マットレスを選ぶ3つのポイント

マットレスは以下の3つをチェックしましょう。

体圧が分散されるか
マットレスの反発力
マットレスの耐久性

寝る姿勢は特に背腰、背中やお尻に圧力がかかります。

硬さが自分に合っていないものを選んでしまうとマットレスから腰が浮いたり、寝返りの時に腰がねじれるので腰に負担がかかりやすくなります。

体圧が分散されるか

硬さや厚さに関係します。
薄すぎるマットレスは、床の硬さが肩や腰を圧迫して腰へ負担をかけます。
分厚すぎるマットレスは、マットレスが沈み込み猫背の状態になり、腰への負担になります。
店頭に行き自分に合うマットレスを探しましょう。

マットレスの反発力

枕と同じようにマットレスに仰向けに寝た場合は、緩やかなS字カーブを描くようなものを選びましょう。
横向きに寝た場合も同様に、首の骨が頭から背中にかけて垂直になるものを選びましょう。
硬すぎるマットレスは、身体がマットレスから押し上げられた状態になるので、肩や腰に負担がかかります。
柔らかすぎるマットレスは、分厚いマットレスと同様に腰回りがマットレスに沈み込んで猫背の状態になり、腰への負担になります。

マットレスの耐久性

耐久性がないマットレスは、劣化が早いです。
劣化したマットレスは腰回りの部分がくぼんで沈み込むので、腰に負担をかけてしまいます。
耐久性はウレタン素材の密度で表され、20Dや30Dと表記されます。
高反発マットレスの20Dで耐久性は3～5年ほどです。
高反発マットレスの30Dで耐久性は5～8年ほどです。
高反発マットレスの40Dで耐久性は8年以上です。

マットレスの選び方の動画です。

私はマットレスの耐久性は20Dで選びます。

布団屋さんで実際に寝てみて、少し沈む程度の反発力があるものを選びます。

まとめ

腰部脊柱管狭窄症におすすめの寝方2種類!では、仰向けと横向きで寝るときのポイントを解説しました!
腰への負担が少ない寝返りのポイントは、お腹に力を入れて上半身と下半身を一緒に動かすことです!
うつ伏せは腰への負担が大きいので避けたほうがいいですよ!
枕とマットレスを選ぶポイントを確認してご自身に合う寝具を探しましょう!

腰部脊柱管狭窄症におすすめの寝方と寝具を選ぶポイントを解説してきました。

これを機に寝具の買い替えを検討してみるのもいいかもしれません。

今回紹介した寝方をしても症状が良くならない場合は病院やクリニックに相談に行きましょう。

私が作った記事を読んだ人がぐっすり眠れるようになれば嬉しいです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
こんにちは、あかり接骨院院長の石川です。僕について少し自己紹介します。僕は水戸黄門で有名な茨城県の水戸生まれです。有名健康雑誌に掲載された今話題のセラピストです。専門は脊柱管狭窄症(実例：手術レベルの腰痛を手術無しで緩和１００症例以上あり)。２０歳から怪我を治すことで有名な接骨院で５年丁稚奉公し大きな骨折や脱臼を治してきました。その後４年間整形外科に勤務、手術レベルの指の骨折を手術なしで完治させてます。現在は脊柱管狭窄症の施術と骨格矯正のセミナー講師もしてます。ここまでの道のりは正直かなり険しかったですが、この仕事が大好きな気持ち一心でやってきました。詳しい自己紹介は以下に書きました。⇨ 石川院長の詳しい自己紹介
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー