腰椎椎間板ヘルニアを含む腰痛にはヨガが有効とされています。
腰椎椎間板ヘルニアに効果のあるヨガのポーズや注意点などを紹介します。
腰痛改善に効果のある7つのヨガのポーズ
1.猫のポーズ
1.両手を肩幅に開いて床に付きます。
膝は90度に曲げて四つんばいになり、息を吐きながら手で床を押して背中を丸めます。
その際、おへそを見るように意識すると良いでしょう。
2.次に息を吸いつつ、つま先を立てお尻を天井の方へ着きだすイメージで、ゆっくりと背中を反らします。
そのまま胸を開き目線を天井へ向けます。
2.ダウンドッグポーズ
1.四つんばいになり、つま先を立てて膝を伸ばします。
2.足を伸ばしながら腰を天井に向けて上げて行き、真横から見ると腰が山形の頂点に来るように、手を手前にずらします。
この時、両手両足で均等に体重を支えているイメージを持ちます。
3.そのままの姿勢を保ちつつ、深い呼吸を三回程度繰り返します。
3.コブラのポーズ
1.床にうつ伏せとなり、腕は胸の横に置いて脇を締め、足は腰幅に広げます。
2.息を吸いながら両手で床を押して上体を持ち上げ、そのままの姿勢で五秒間キープします。
3.息を吐きながら状態をもとに戻します。
4.数呼吸休んだら、数回同じ動作を繰り返します。
4.子どものポーズ
1.床に四つん這いになったら足を腰幅に広げ、両足の親指をくっつけます。
2.お尻をかかとまでおろします。
3.おでこをゆっくりと床に着け、深く長い呼吸をして五回程度行います。
もしお尻をかかとにつけるのが難しいという方は、おでこの下に手を置いても問題ありません。
5.座位のねじりのポーズ
1.足を伸ばし、床に腰を下ろします。
2.息を吸いながら背筋を伸ばし、左足を曲げて右足をまたぐ形でひざを立てます。
3.息を吐きながら身体を左側にねじります。
4.右手を立て膝に交差させ、左手をお尻の後ろに下ろします。
5.さらに逆側も行います。
余裕がある場合は、太ももとふくらはぎの間で手をつないでも良いでしょう。
6.上を向いた犬のポーズ
1.うつぶせの状態であごを床に着けたら、腰横に両手を置きます。
2.両手を胸の横に移動させた後、上体を軽く持ち上げてください。
この時、肩甲骨を寄せて、背中の筋肉を効率的に伸ばしましょう。
3.胸の筋肉が床から浮き上がるほど状態を起こします。そしてひじが伸びきるまで身体を起こします。
4.肩から足先までなだらかなアーチを描いたら、上を向き深呼吸を繰り返してください。
7.針の穴のポーズ
1.仰向けに寝転んだら、天井に視線を向けて脱力します。
2.両膝を立てた後、片方の足を反対の膝の上にのせてください
3.膝を立てた側の脚のすねを両手で抱え込み、膝に足を載せたまま手前に引き寄せます。
4.息を吐きながらお腹に両脚を引き寄せつつ、お尻の筋肉を伸ばしていきましょう。左右の脚を入れ替えて同様に取り組んでください。
腰痛改善にヨガを行う5つのメリット
1.リラックス効果
ヨガにはリラックス効果があります。そのため腰痛の大きな原因であるストレスを減らします。
人はストレスを受けると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると筋肉が緊張し肩こりや腰痛の原因にもなります。
ヨガの基本は呼吸法にあります。鼻から深く息を吸いゆっくりと吐く呼吸法が、副交感神経を活発にし、緊張していた筋肉を緩ませ、ストレスから解放します。
また、ヨガはゆったりとした動きで、自分自身に意識を集中していきます。
ヨガを実施することで自分自身と向き合い、ストレスを上手にコントロールするトレーニングにもなります。
2.姿勢の改善
ヨガのポーズには、首回りや背筋、腹筋を鍛えることで姿勢を改善する効果があります。
猫背は上半身の重心が前方に傾くので、腰回りの筋肉に負担がかかり腰痛の原因になります。
ヨガのポーズは胸を開き、肩甲骨を寄せ、首をまっすぐと立て、背筋の伸びた正しい姿勢に導くことで筋力をつけ、腰への負担を減らします。
3.骨盤矯正
ヨガには歪んだ骨盤を矯正して正しい位置にする効果があります。
骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な部分です。その骨盤に歪みが生じると、腰にアンバランスな力が加わり、腰痛の原因になります。
また、冷えや下半身太りの原因にもなります。
ヨガのポーズは、骨盤を支える腸腰筋という筋力を強化する。そして骨盤周囲の関節をストレッチする等の動きがあります。
骨盤を整えることで、腰への負担が減り、腰痛の改善の効果への期待が持てます。
また骨盤が正しい位置におさまると、血行が良くなり、代謝がアップし、冷えや下半身太りの改善の効果にも期待できます。
4.血行促進
血行促進は、ヨガが持つ最も大きな効果の一つです。
血液には筋肉にたまる疲労物質を回収する働きをしてくれます。しかし血行の流れに滞りが発生すると、筋肉内にたまった疲労物質が回収されず、蓄積され腰痛を引き起こす原因になります。
ヨガは緩やかにストレッチをすることで、骨格や内臓を正しい位置に戻し、滞っていた血液とリンパの流れを整えます。
また、体中の筋肉を動かすため、筋肉が血液を運ぶポンプ機能としての役割が活性化することにより、血行促進の効果を期待できます。
ヨガをすることで血行を促進され、筋肉内の疲労物質を排出され、腰痛改善の効果にも期待できるでしょう。
5.筋力の強化にもなる
ヨガには、筋力を強化する効果があります。
ヨガで主に鍛えるのは、インナーマッスルです。外側から負荷をかけるのではなく、ヨガのポーズで体のバランスをとったり、内臓を支えるために必要な筋力を上げます。
インナーマッスルを鍛えることにより、体のバランスをとれて姿勢の改善に繋がり、腰痛にも効果を発揮します。
また臓器を支える筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善にも効果があります。
ヨガは体の内側から綺麗にしていくボディメイクとも言えるでしょう。
ヨガを行う際の三つの注意点
1.医師に相談する
腰痛が気になるようでしたら、まずは医師の診察をあおぐことを勧めます。
腰痛の原因には、内臓の病気が関わっていたり、骨や神経の病気が潜んでいる場合があります。
原因によっては運動やヨガ等の体を動かすことはマイナスになる可能性がありますので、医師に相談しましょう。
2.効いている部分に意識に集中する
ヨガはただポーズを取るだけでなく、今どこに効果がでているかを意識することが重要です。
腰痛を改善したいなら、姿勢や腹筋と背筋を意識してポーズをとることを心がけます。
・体が前後左右に傾いていないか？
・反り腰になっていないか？
・猫背になってないか？
・腹筋を意識できているか？
などに注意をすることです。
ポーズによって集中する部分が違ってきますので、今どこに効果があるのかを常に意識してヨガを行いましょう。
3.無理をしないで自分のペースで実施すること
痛みが強い場合は、安静にして下さい、無理に体を動かして腰痛を悪化させてしまったら本末転倒です。
様子を見て痛みが引いてきたら腰に負担のかからないポーズから、少しずつヨガを再開してください。
もし腰などに違和感を感じましたら、速やかに中止してください。
ヨガは他のスポーツのように、体を鍛えることが主ではなく、心身の安定とやすらぎが目的です。
決して無理はせず、自分のペースで進めるのが大切です。
腰痛改善にヨガを始めるならオンラインがお勧めです。
「このご時世だから外出するのもな……」
「楽にヨガをやりたい」
そんな方にはオンラインヨガをお勧めします。
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オンラインヨガなら、スマホやタブレットがあれば自宅で気軽にできます。
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オンラインヨガは、様々な時間帯でできますので、自分の都合が良い時間を選び、ヨガのレッスンを受けられます。
まとめ
1.腰痛改善に効果のある7つのヨガのポーズ
2.腰痛改善にヨガを行う5つのメリット
3.ヨガを行う際の三つの注意点
4.腰痛改善にヨガを始めるならオンラインがお勧めです。
腰痛があってもヨガはできます。
自分にできる範囲でやるのも腰痛改善になります。
ただし、あまり無理はせず、痛みが出たら中止して下さいね
