マラソンで腰痛になる5つの原因

1.普段から姿勢が悪い
走っている時に、腰痛が強くなるのは「フォームに問題があるのか」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、普段の姿勢が関係していることが多いです。
普段から猫背気味の方は、正しい姿勢の方と比較しても、腰に負担がかかっていることが多く、腰痛を引き起こしやすいので気をつけて下さいね。

2.腰椎椎間板ヘルニアが要因となっている

腰椎椎間板ヘルニアは日常生活では発症していなくても、マラソンをすることで、初めて発見されることがあります。

マラソンをしている最中に強い痛みを感じる。お尻や下半身に痺れが出たら注意が必要です。

3.腰の筋肉が緊張している

腰の筋肉が緊張していると、マラソンをしている時に腰痛になりやすいです。
腰の筋肉が緊張したままだと、マラソンの最中にかかる腰への負担をうまく分散できません。

そのため、走る距離が伸びるほど腰のダメージが増し、痛みが発症する可能性が高いです。
普通の生活でも腰痛が気になる方は注意が必要です。

4.靴が合ってない
靴が原因で腰痛になる場合もあります。下記のポイントを確認しましょう。

・マラソン用の靴ではない
・靴がきつい
・靴がゆるい
・磨り減った靴を使用で長時間走っている

靴も腰痛に絡んでいるとは意外ですね、気を付けたいです。

5.疲労が蓄積している。トレーニングをやり過ぎている
マラソンは適度にやれば、腰痛予防になります。

しかし、仕事や家事などで疲労が蓄積している状態で走ると、逆に腰痛を引き起こします。

また大会が近いからといって、トレーニング等の練習量を増やすことも、腰痛の原因になります。

おすすめストレッチ6選腰痛を予防しよう

ここからは腰痛の対策にもなるストレッチを紹介します。

ただし腰痛が悪化する及び改善しない場合は速やかに中止して下さい

1.床上体反らし

1.うつ伏せになり、両手はお尻に載せます。
2.お腹をへこませます。
3.2の状態で上体を反らし、五秒間ほどキープします。
4.元の状態に戻します。

2.椅子体反らし

1.椅子に腰かけ、頭の後ろで手を組みます。
2.お尻の位置を少しずつ前にずらしつつ、上体をゆっくりと後ろへ倒していきます。
3.椅子の背もたれに肩甲骨の真ん中あたりを当て「支点」を作り、更に上体を反らします。
4.両手を開いて頭を更に深く倒し、「支点」から上の部分を更に大きく伸ばします。

3.片膝立ちストレッチ

1.背筋を伸ばして両手は骨盤にそえるようにします。
2.ヘソをつき出すようにして前方に体重を乗せるようにします。

左右共に十～十五回×六回を目安にやるようにします。

4.寝ながら伸ばすストレッチ

1.床の上でうつ伏せで寝ころびます。
2.両肘を曲げて床に着いて、両手は顔の横でパーに開きます。
3.手で床を押して足の甲で体をささえ、肘を伸ばして、半身を床からゆっくりと持ち上げます。
4.顔は正面を向き、上体を上げた状態で三十秒キープします。
5.肘を曲げて2の状態に戻します。

これを三セット繰り返します。

5.仰向けで足を上げるストレッチ

1.床の上に仰向けで寝ころびます。
2.腹部の上まで右ひざを上げ、両手で掴みます。
3.お尻や太ももの裏側が伸びているのを感じつつ三十秒をキープします。
4.両手を解放し、1の状態に戻します。
5.左膝を同様に行います。

左右1回ずつで一セットとし、五セット行います。

6.レッグレイズ

1.仰向けに寝転がり、手の平を下に向けた状態で、両腕を体の横側に揃えて置きます。
2.息を吐きつつ、膝を伸ばしたままゆっくりと両手を上げます。
3.脚を上げるのが辛いと感じたら、手で床を押しながら行います。
4.呼吸を続けながら、ゆっくりと降ろします。
5.2～4までの動きを、十～二十回繰り返します。