脊柱管狭窄症は首・背中・腰などの脊柱管が狭くなり痛みやしびれを生じさせる病気ですが、その中でも腰の脊柱管狭窄症で悩んでいる方が多くいると言われています。
腰に起こる脊柱管狭窄症は以下の通りです。
・腰の痛み自体はそれほど強くないけど長い距離歩くと脚に痺れが出てくる
・安静にすると落ち着く
という症状が特徴的です。
怖いことに「痛みがそれほど強くなかったから」や「休めば治るから」といった理由で我慢したり放置したりして重症化してしまう方が結構多いのです。
重症化してしまうと手術しなくてはいけなくなることもあり、大変危険です!
できることなら手術なんて避けたいですよね。
そこで、今回は腰部脊柱管狭窄症の痛みを緩和、予防する体操についてご紹介いたします。
脊柱管狭窄症の症状が出やすい姿勢と症状が出にくい姿勢
脊柱管狭窄症になると痛くなりやすい姿勢や痛くなりにくい姿勢などはあるの？
姿勢によって痛みの度合いが変わることがあります。どのような姿勢なのか紹介します。
腰部脊柱管狭窄症は狭くなった脊柱管が神経を圧迫することで痛みや痺れなどが現れます。
そのため脊柱管を広げて圧迫されている神経を解放してあげることが症状の軽減に効果的です。
×脊柱管を狭める姿勢
・反り腰
・歩行
・長時間の同じ姿勢
・長時間の立ち仕事
〇脊柱管を圧迫しない姿勢
・前かがみになる
・椅子に座る
・自転車に乗る
・杖をつく、シルバーカーを押す
急激な痛みやしびれを感じたら、背中を少し丸めて脊柱管を広げることを意識してみましょう。神経の圧迫を解消することで症状が緩和していきます。
脊柱管狭窄症を予防できる体操4選!
動けないほどの強い痛みを伴う場合は安静が必要となりますが、痛みが落ち着いてきたり慢性的な痛みが続いているような場合は適度な運動が必要になってきます。
なぜなら安静にしていると筋力が低下してしまい、筋力の低下がさらに腰部脊柱管狭窄症を悪化させる原因となってしまうからです。
また、レントゲンやMRIなどの画像検査で脊柱管が狭くなっていると診断されたのに痛みやしびれなどの症状がまだ出ていない人もいます。
そのような方も適切な運動を行うことで発症を予防することができます。
今後症状を悪化させない、一度落ち着いた症状を再発さない、そのために神経の圧迫を和らげる体操と、体幹を強化する体操を正しく取り入れてみましょう。
≪神経の圧迫を和らげる体操≫
背中を丸めることで脊柱管に挟まれた神経の血流を良くし、痛みやしびれを軽減していきます。
上体前倒し
①椅子に座る
②力を抜いて、椅子の下を覗き込むように上体を前に倒す
③そのまま10秒数える
①～③を3回繰り返す
3回を1セットとし、朝・昼・晩と合計3セット行う
膝抱え
①あおむけの状態で両膝を両手で抱え込む
②息を吐きながらゆっくりと両膝を胸のほうへ抱き寄せる
①②の動作を10回繰り返す
＊足元に椅子などを用意し、疲れたら椅子の上に足を乗せて休憩する
10回を1セットとし、朝・昼・晩と合計3セット行う
≪再発を予防する体操≫
腰回りの筋肉は天然のコルセットです。筋肉の衰えを防ぎ、痛みの出にくい姿勢を保つようにします。
お腹へこませ体操
①床にあおむけに寝て頭を枕に乗せたら膝は立てる
②鼻から息を大きく吸い込み、お腹を膨らませる
③吸い込んだ空気を全部出し切るようにゆっくり息を吐きだし、お腹をへこませたまま10秒キープ
①～③を10回繰り返す
10回を1セットとし、朝・昼・晩と合計3セット行う
ネコ伸びストレッチ
①両腕両脚を肩幅に開いて四つん這いになる（この時背中はまっすぐ）
②お腹を突き出すように背骨を下げる
③息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める
④かかとの上に座るようにゆっくりとお尻を下げて前を向く
①～④を10回繰り返す
10回を1セットとして、朝・昼・晩と合計3セット行う
いずれの体操も、痛みが強いときには行わないでください。また、体操によって痛みが増す場合も直ちに体操を中止してください。
これらの体操は腰部脊柱管狭窄症に有効なストレッチです。別の疾患を抱えている方は専門機関でご相談ください。
ここで注意していただきたいのが、予防体操は効果がすぐに出るものではないということです。
残念ながら体操をしたら痛みが一切なくなる!!というようなことはありません。
しかし継続的にやっていくがとても大切です。
痛みがなくなったとしても再発予防のためにも毎日続けることをお勧めします。
体操以外にも脊柱管狭窄症に有効な日常生活の５つの工夫
ご紹介したように朝・昼・晩に体操を行うことで痛みの予防が期待できますが、狭くなってしまった脊柱管を広げることはできません。姿勢に気を付けて神経にゆとりを持たせることが大切になります。
そのため、体操以外にも日常生活で取り入れると良い工夫をご紹介します。
①自転車・エアロバイクに乗る
自転車に乗るときは自然と前傾姿勢になるため腰に負担がかかりにくくなります。
外出時には自転車を活用するようにしましょう。
外出時だけでなく室内でエアロバイクに乗ることもおすすめです。
自転車とエアロバイクの正しい乗り方はこちら↓を参考にしてください。
脊柱管狭窄症にエアロバイクが効く!?３つのメリットと乗り方2つ伝授 – 船橋二和向台にある脊柱管狭窄症に特化した接骨院・あかり接骨院 (akarisekkotsuin.net)
②台所などの立ち仕事では片足だけ踏み台に乗せる
踏み台に片足を乗せることで腰が曲がった状態になるため、立ち仕事でも脊柱管にゆとりができます。
③高いところのものを取るときは踏み台を使う
無理して高いところへ腕をのばすと背中を反らせる動きになるために脊柱管を圧迫してしまいます。
そうならないためにも踏み台を使用して背中を反らせないようにしましょう。
④就寝時に足を高くする
夜寝るときに足元に布団や座布団を置き足を高くします。
足を腰より高く上げることで腰が程よく丸まり脊柱管にゆとりができます。
就寝時以外でも足を高く上げて音楽などを聴きながらリラックスし神経を休ませることを心がけるといいでしょう。
⑤水中ウォーキングをする
水の中では浮力が働くので腰への負担が減ります。また、水の抵抗を受けるので陸地でトレーニングを行うより筋力をつかいます。そのため自然と筋力アップができます。
ただし、正しい方法で行わないと逆に腰を痛めることになるので注意が必要です。
水中ウォーキングの正しい方法はこちら↓を参考にしてください。
腰部脊柱管狭窄症は水中ウォーキングが有効 4つの歩き方と１つの注意点 – 船橋二和向台にある脊柱管狭窄症に特化した接骨院・あかり接骨院 (akarisekkotsuin.net)
まとめ
①症状が出やすい姿勢と出にくい姿勢とは
⇒日ごろから脊柱管にゆとりをもたせる姿勢をとるように心がけましょう
②体操4選!脊柱管狭窄症を予防しよう
・【痛みの緩和には背中を丸める体操】
・【再発予防には体幹を鍛える体操】
③体操以外にも有効な日常生活の5つの工夫
⇒日常生活でも神経を休ませることを意識しましょう
脊柱管狭窄症は徐々に進行していきます。
重症化してしまわないように体操を適切に行い、日ごろから姿勢に気を付けて過ごすようにしましょう。
また、体操はご自分の体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
