腰部脊柱管狭窄症は水中ウォーキングが有効?歩き方4つに注意点1つ - 腰部脊柱管狭窄症を自分で簡単に解消する体質改善案内所

腰痛を悪化させないための運動として水中ウォーキングを始めようか
迷っています

腰痛改善に水中ウォーキングが良いと聞きましたがどうなのでしょうか？

皆さん、腰痛があると、なかなか運動をする気になりませんよね。
「でも身体は動かさないといけない」と思っている方も多いのではないでしょうか？

腰痛改善に水中ウォーキングが良さそうと聞いたことはあるけれど実際、「よく分からない」や「やりたいけれど迷っている」という方もいるのではないでしょうか。

そんな方たちのために今回は、水中ウォーキングのメリット３つやウォーキング方法、注意点などを分かりやすく紹介いたします。

水中ウォーキングは運動が苦手な方でも簡単にできる運動方法です！
この記事を最後まで読まれた後は、水中ウォーキングについて興味が湧いてきますよ

腰部脊柱管狭窄症の方が水中ウォーキングをする際、
注意して欲しい点があります

腰部脊柱管狭窄症の方が水中ウォーキングで注意すべきこと

筋力アップに効果的な水中ウォーキングですが、
注意しなければならないことがあります

脊柱管狭窄症は、腰が冷えることで悪化してしまう恐れがあります。

温水プールとは言え、長時間浸かっていると身体が冷え、腰の血行が悪くなりやすいです。
プールから上がったら、腰を温めるようにしましょう。

施設によっては、シャワールームやお風呂が完備されているところもあるので、お風呂で十分に温まってから帰るようにしましょう。
お風呂で『温める』という方法も脊柱管狭窄症の改善に効果的ですよ。

お風呂の正しい入浴方法の記事はこちらを参考にしてみて下さい。

【決定版】お風呂で腰部脊柱管狭窄症の症状改善!入浴方法マニュアル – 船橋二和向台にある脊柱管狭窄症に特化した接骨院・あかり接骨院 (akarisekkotsuin.net)

水中ウォーキングの運動を取り入れる前に、医師や整骨院の先生に相談してから始めてみましょう。

注意点にも気をつけながら、さっそく水中ウォーキングを
始めてみましょう

でもウォーキングと言っても
水中をただ歩いていれば良いのでしょうか？

水中ウォーキングの正しい歩き方4選

水中でのウォーキングは、正しい姿勢でおこないましょう
腰を痛めないためにも、正しい姿勢が重要になってきます

プールに入る前は、けが防止のために
必ずストレッチをしてから入るようにしましょう

水中での歩き方にも意識しながら水中ウォーキングをやってみましょう。
正しい水中ウォーキングのやり方は以下の通りです。

１．前歩き

背筋を伸ばし、視線を下げないように
両手でバランスを取り、１歩ずつ踏み込む
足は、つま先をけり出すように

ポイント!

※腰が反らないように少し前傾姿勢で歩くのがコツです。

歩幅は、最初は普段通りで、慣れてきたら大股で歩きましょう。

２．後ろ歩き

腰痛の方におすすめの運動です。

背筋を伸ばし
両手でバランスを取りながら後ろ足を大きく踏み出す

ポイント！

※後ろ歩きをする際、後ろに注意し、誰かと一緒におこなうようにしましょう。

３．横歩き

股関節まわりの筋肉が鍛えられます。

背筋を伸ばす
進行方向と逆の足を軸にして、重心を軸に乗せながら横に歩く
軸足を踏み出した足に向かってくっつける
両足がそろった時に、お尻をしめ、お腹にも力を入れる

４．足上げ歩き

股関節まわりの筋肉がほぐれていきます。

ヒザを高く上げて歩く
上半身を少し前に倒しながら歩く

１０～１５分くらいおこないましょう

運動のやり過ぎはいけません

腰に異変を感じたら直ちに中止し、医師の診察を受けましょう

やり過ぎず適度な範囲の運動を心がけながらぜひ試してみて下さい

ジムやスポーツ施設にも、水中ウォーキング教室をおこなっているところもあります。
中には、腰痛クラスもあるみたいですよ。
指導員に教わりながら運動してみるのもいかがですか。

水の水位にも注目

腰を痛めにくくするために、水の水位も大事です。
水位が高ければその分、水の抵抗を受けやすいので腰痛が悪化してしまう場合があります。
腰から少し上くらいの水位が理想的です。

水中ウォーキングの他に水泳も腰痛に効果的ですよ。

NGな泳ぎ方と良い泳ぎ方があった！

水泳も身体全体を動かすので、腰痛に有効な運動です。
しかし、泳ぎ方によっては、腰を痛めてしまう恐れがあります。

NGな泳ぎ方

平泳ぎ
バタフライ

泳いでいる時に腰が反ってしまい負担がかかりやすい泳ぎ方です。

腰に負担のかからない泳ぎ方

背泳ぎ　　△　
クロール　〇

腰にかかる負担が少なめなので、おすすめですよ！

適度に休憩しながら、泳ぐようにしましょう

水泳も無理のない範囲でおこない異変を感じたら速やかに中止し医師の診察を受けましょう

腰部脊柱管狭窄症に水中ウォーキングは効果的？プール運動の３つのメリット

腰痛がある方の運動としておすすめされているのが、
水中ウォーキングです。
筋力が上がれば腰の痛みを軽減させることが出来ます！

水中ウォーキングは、有酸素運動の一つです。
水の中で運動することで、腰にとって有効な３つのメリットがあります。

メリット１．筋力アップ

陸上と違い、水中での運動は、水の浮力によって足腰の負担が軽減されます。

しかも、水の抵抗を受けるので筋力アップに繋がり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来るのです。
水の抵抗を利用して自分で歩行動作を調整することも可能です。

・身体に負荷をかけたい場合は速く動く

・負荷を下げる場合はゆっくり動く

たしかに水中では身体が動きにくいですよね。

あかり

水中でウォーキングをするだけで、
筋力アップが出来るのは、魅力的です。
しかも初心者でも気兼ねなく始められそうですね！

メリット２.心肺機能の向上

歩きながらしっかりと呼吸することで、心肺機能の強化に繋がります。
水中では、水圧がかかるため、心臓に血液を戻すポンプ作用がサポートされて、１回の血液を送り出す量が増え、心拍数や血圧も下がり心臓への負担が減ります。

水中での運動で、心肺機能が高められるのは、嬉しいですね。
水中運動ならではのメリットです！！

メリット３．リラックス効果

プールには、水に浸かった時の感覚が脳に刺激を与え、『幸せホルモン』と言われる『セロトニン』という物質が分泌されているためリラックス効果をもたらしてくれます。

あかり

私自身も、プールに入るだけで、
気持ちが落ち着いていくような感じがします。
リラックス作用があるということは、ストレス解消にも繋がりそうです

筋力アップができ、リラックス効果もある水中ウォーキングを
ぜひやってみましょう！

水中ウォーキングをされている方達のお声

水中ウォーキングをされている方たちのごく一部ですが紹介いたします。
腰痛の症状には個人差がありますので、自己判断はせずに医師や整骨院の先生に相談してから始めてみましょう。

ジムに来たけど腰痛はんぱないので水中ウォーキング。私くらい筋肉ないと足腰負担かからない水の中はありがたい。
— べっち@ダイエット垢 (@muumama5) August 13, 2020

ありがとう！！！！！RT @ClipKiss: @KarenMichibata それから、私みたいな腰痛持ちにも水中ウォーキングはおススメしますね。私は、そんなに歩き方やフォームに意識はしていませんが、なるべく大股であるくようにしてます。 http://t.co/fXB7tF4N
— 道端カレン (@KarenMichibata) January 4, 2012

腰痛辛いですよね😨私もヘルニアと脊柱管狭窄症で毎月通院していますが最終的には手術なので少しでも痛みを改善しようと水中ウォーキングをはじめました。竜馬四重奏のライブにいけなくなると悲しいのでお互い前向きに頑張りましょうね😊無理しないように‼️お大事に😊
— きなこ (@WEHHBSVtgWhQxcX) July 8, 2018

運動を頑張り過ぎて痛めてしまったという方もいますので、決して無理をしない範囲で水中ウォーキングを取り入れてみて下さい。

水中ウォーキングを楽しみながらぜひ試してみましょう！