院長の自己紹介
名前:石川明人(いしかわ あきと)43歳 資格:柔道整復師、健康雑誌に掲載された今話題のセラピスト。 専門:脊柱管狭窄症(実例:手術レベルの腰痛を手術無しで緩和100症例以上あり)。20歳から怪我のスペシャリストの接骨院で5年間丁稚奉公し、大きな骨折や脱臼を治してきた。その後整形外科に4年勤務。親指の難しい骨折を手術無しで完治(患者さんは美容師のため手術は絶対避けたかった)。喋りが大好きで、患者さんやセミナー参加者に身体の仕組みについて熱弁!趣味はスポーツ観戦。学生時代はバスケに燃える。ディズニーに子供と行くが楽しみ。⇨そんな僕が行っているぎっくり腰の施術と料金についてはこちらから見れます。

 

腰痛持ちでも筋トレをしたいという方はいらっしゃるのではないでしょうか。

また、腰痛持ちだからこそ、筋トレで筋肉をつけて腰痛を解消したい方や、腹筋をつけると腰痛が解消するんだよと腹筋を勧められたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

というのは、実際私自身、ぎっくり腰をきっかけに筋トレを始めています。ただ、筋トレ未経験だった私は何をしていいのか分からず、だったら専門家のところに行った方が早い!ということで、ジムに入会しました。

ジムで入会の理由を伝えると、

『腰痛には、腹筋と背筋のバランスが大事なので、頑張って鍛えましょう!』と言われました。

そこから腰痛対策のためにジム通いが始まったのですが、実際通ったことで腰痛改善ができました。筋トレや運動の効果はやっぱりすごいんです。

とはいえ、いきなりジムに通うことに抵抗のある方もいらっしゃると思います。また、腰痛にはどんな筋トレがいいのか分からない方も多いと思います。

また、いざやろうと思っても、これでいいのかなと不安がよぎる方も多いと思います。実際にこのような声をお持ちの方もいらっしゃいます。

ふたこふたこ

腰痛が悪化するのが怖い!

あかりあかり

腰痛があっても本当に筋トレできるの?

そこで今回は、腰痛があってもご自身でもできる筋トレの方法をご紹介いたします。まずはどんな筋トレなのかというのをご覧いただき、ご自身でもできそうだなと思われるものから挑戦してみてください。

また、腰痛は慢性化しやすいので、慢性化しないように予防対策としても実践いただける内容になっています。

予防をすることで腰痛から身を守れますし、さらに、筋力がつくことで、日常生活での動きも本当に楽になっていきますよ。

ただし!注意点もあります。筋トレをすることで、全ての腰痛を解消できるわけではありません。逆に、腰痛を悪化させてしまうこともあります。

その注意点も解説していますので、合わせてご覧いただきつつ、ご自身にあった筋トレ方法から実践してみてください。

 

腰への負担が少ない5つの筋トレ

 

あかりスタッフあかりスタッフ

腰への負担が少ない5つの筋トレをご紹介します

  1. ドローイン
  2. バックエクステンション
  3. ヒップリフト
  4. キャットアンドカウ
  5. プランク

 1.ドローイン

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸います。
  2. 限界まで吸った後、息を止めます。
  3. ふくらませたお腹がへこむように、お腹から思い切り息を吐き出します。
  4. 空気を完全に吐き出したら、へこませた状態で30秒キープします。
  5. ゆっくりと息を吸います。

この動作を5回繰り返します。ドローインの目安は5回×5セットです。

トレーニング時のポイント

  1. お腹をへこませた時は、腹部の筋肉を意識しましょう。軽く顔を起こして、凹ませたお腹の動きを実際に確認することで、効果がアップします。
  2. できるだけ連続してトレーニングを行います。
  3. 背中を絶対に丸めないで下さい。

 

『ドローイン』は、関節を動かすことなく腹筋を鍛えることができるので、安全なトレーニングになります。

当院の80代の女性の方に毎朝と寝る前にぜひ挑戦してくださいとお伝えしましたが、毎日継続できているようです。ご高齢の方でも毎日負担なくできるので、安心してできる方法なんです。

そして、ドローインで腹筋を鍛えることで、お腹の奥深くにある『腹横筋』という筋肉を鍛えることができます。この筋肉をつけることで、腰回りのサポーターの役目をする筋肉がつきます。すると、前屈みの姿勢や、椅子から立ち上がる時など、屈む姿勢をする際に腹横筋が働き、腰の関節を支えてくれる力になり、腰痛が出にくくなるんですよ。

 

2.バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、寝転がって両手を頭の後ろで組みます。腕が組めない方は、上図のように両手を顔の脇に置きます。
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起こします。背中を反らすのではなく、背中は伸ばした状態をキープしながら背中を起こします。この時、首だけで体を反らそうとすると、腰も反れて腰痛を引き起こしてしまいます。特に脊柱管狭窄症の方は、反り腰は厳禁ですので、より注意しましょう。
  3. 限界まであげた所でゆっくりと戻します。
  4. 2と3を繰り返します。

10回×3セットが目安となっています。

トレーニング時のポイント

  1. うつ伏せになる際は、脚を少し開きリラックスをします。
  2. 体を反らす時には、顔と目線を上に向けます。
  3. 呼吸を忘れずにして下さい。

この方法、結構きついんです。というのは、背筋は普段使うことが少ないので、弱っている方が多いからです。そして、やりにくさを強く感じる方も多いと思います。

さらに、注意点も多い方法でもあります。

なぜなら、反り腰を作ってしまいかねない姿勢だからです。反り腰は、脊柱管狭窄症を悪化させてしまいます。

なのでもしバックエクステンションを行う場合、症状が軽くなった段階に、追加の筋トレということで行うことをお勧めします。

 

3.ヒップリフト

  1. まずは仰向けに寝ます。
  2. 足を腰幅程度に広げ、かかとを床に付けます。
  3. 膝から胸が一直線になるようにお尻を上げます。
  4. キープもしくは、上下動します

30秒~1分キープ×3セットまたは20回3セットを目安に実施しましょう。

 

トレーニング時のポイント

  1. 肩や頭を上げないで下さい。
  2. 足首や手に余計な力を入れないで下さい。
  3. 首や手に余計な力を入れないで下さい。
  4. お尻とお腹に力を入れ、体を固定して持ち上げます。
  5. 一直線を持続します。

この方法で大事なことは、お尻をあげた時に太ももの裏が攣りそうになるので、気をつけましょう。これはスタッフである私自身、毎回悩まされることです。太ももがつりそうになったらすかさずお尻を落とせば、攣らなくて済みますよ。

それを何度か繰り返すと、足を攣らずにお尻を上げれるようになるのでぜひやってみてください。

さらにお尻を上げたときに、腰を反りすぎてしまいかねないので、注意点にもありますように、お尻とお腹に力を入れ、体を固定して、一直線を持続しましょう。

何度も言いますが、反り腰は、脊柱管狭窄症を悪化してしまいます。

 

4.キャットアンドカウ

  1. 腕と足を肩幅に開き。四つんばいになります。
  2. 足首や手に余計な力を入れないで下さい。
  3. ゆっくりと息を吐きつつ、おへそをのぞき込み、背中を丸めていきます。
  4. 元の位置に戻り、繰り返します。

目安は8~10回です。

 

トレーニング時のポイント

  1. 手の指を均等に開きます。
  2. 胸を天井に引き上げるときは目線も一緒に天井の方にあげていきます。
  3. 腰は反らさないで下さい。
  4. 吐く息とともに、お腹をへこませてください。

この方法は比較的安心してできる動きですね。呼吸をすることで腹筋を使うのと、深い呼吸をすることで、リラックス効果を高める副交感神経の働きがよくなります。自然治癒力アップにもつながりますね。

ただ時間と共にお腹が落ちて反り腰になってしまうこともあるので、反り腰にならないように意識しましょう。

 

5.プランク

  1. 脚を閉じてうつ伏せで寝て、両腕をL字に曲げて床につけます。
  2. 腕はそのままの状態で、両足・つま先で体を持ち上げます。
  3. 頭から足まで一直線に保ちます。その際お尻が上がらないように注意します。
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持します。

目標は、この姿勢を30秒キープしましょう。30秒でもきつい場合は、まずは1秒、2秒、3秒などと、目標を低く設定しながらちょっとづつ秒数を伸ばしていきましょう。

最初は腕周りがプルプル、その後全身もふらふらバランスが崩れます。でも、秒数を乗り越えていくごとに筋力がつくので、プルプルは減りますし、達成感が味わえて楽しくなりますよ。

 

トレーニング時のポイント

  1. やり過ぎないように注意してください。
  2. お尻や腰が下がらないように意識します。
  3. 正しい呼吸法を身につけます。
  4. 腕に力を入れないで下さい。

ポイントの3番にありますように、苦しくなったら息を吐くことを意識してみてください。息を吐くことで集中力が上がってバランスが整います。ですが、『もう無理!!!』という状態になったら、無理をしないですぐに休みましょう。

今日1秒頑張ったら、明日は2秒、明後日は3秒、でもきついから、やっぱり1秒というように、ハードルを下げてこなしていくことが継続のコツです。

 

ということでここまでは5つの腰痛対策にお勧めの筋トレ方法をご紹介しました。

筋トレは、無理をせず、1日一回、1秒からスタートして、ハードルを下げて継続して行っていきましょう。

 

腰痛持ちが筋トレをする際の4つの注意点

あかりスタッフあかりスタッフ

ここでは腰痛で悩んでいる方が筋トレをする際に気をつけたい4つの注意点についてご紹介します。

  1. 筋トレ前後には必ずストレッチをすること
  2. 正しいフォームで実施すること
  3. 痛みが出たら即中止する
  4. 毎日筋トレをしてはいけない

1.筋トレ前後には必ずストレッチをすること

筋トレ前後には必ずストレッチをするようにしましょう。
ですが、筋トレ前後でストレッチは変えないといけません。

筋トレ前は、ダイナミックストレッチのような動的ストレッチを行います。

その理由は急にトレーニングを始めると筋肉と関節がほぐれていないためです。

その結果、怪我の危険を高めたり筋トレの効果を十分に発揮できなくなるためです。

一方筋トレ後はスタンディングストレッチのような静的ストレッチをしましょう。

筋肉をちゃんと伸ばすことで、回復を早めます。

また血行が良くなりますので筋肉痛の軽減にも効果があります。

2.正しいフォームで実施すること

正しいフォームで実施するだけで腰を痛める危険を下げます。

一方で誤ったフォームで実施すると腰痛や怪我の危険を上げるだけでなく、筋トレの効果も半減します。

せっかく腰痛改善のために筋トレをしているのに、悪化したら困りますよね。

まずは回数や負荷は気にせず、正しいフォームでできているかを意識してみて下さい。

3.痛みが出たら即中止する

筋トレ中に、腰に痛みが出たら即中止しましょう。

理由としましては、痛みがある中で筋トレを実施しても十分にトレーニングの効果を発揮できないためです。

最悪の場合は悪化して日常生活に支障が出てきます。

痛みが出る原因はフォームが誤っている。もしくはトレーニングとの相性が悪い可能性の二つです。

一度正しいフォームで実施できているか確認をしましょう。

正しくできているか不安な方は、パーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です。

4.毎日筋トレをしてはいけない

毎日筋トレはしないで、必ず休息日を入れましょう。

毎日鍛えても平気だと思っている方がいますが、それは間違いです。

筋肉を育てるには必ず休息日が必要です。

筋肉痛が残っているのなら、トレーニング日であっても、その筋肉は鍛えないほうが無難です。

毎日筋トレをしなくても、筋肉は成長するので大丈夫ですよ。

腰痛持ちがやってはいけない3つの筋トレ

 

あかりスタッフあかりスタッフ

腰痛を持っている方がやってはいけない筋トレは次の3つです。

  1. 筋高負荷の筋トレ
  2. シットアップ
  3. レッグレイズ

1.高負荷の筋トレ

腰痛を持っている方は、高負荷の筋トレをするのはやめましょう。

理由は腰に負担がかかり、怪我の危険が高まるためです。

高負荷だと、反動を使いがちとなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

筋肉は高負荷の筋トレでなくても成長できます。

無理はしないで自分に合った負荷で正しいフォームを意識しつつ筋トレを行いましょう。

2.シットアップ

シットアップは上体起こしのことを言います。

ですが近年は腰を痛めやすいとされており、積極的に奨められることは少なくなりました。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの姿勢で足を閉じ伸ばしたまま、足を上げるトレーニングの一つです。

レッグレイズは腰が反りやすくなり、腰で脚を支えがちになるので腰痛になりやすいです。

どうしてもレッグレイズをやりたい方は腹筋を十分に鍛えた上で、上手に使いこなせてから行うと良いです。

またレッグレイズを行う際は必ずヨガマットなどを敷いて下さい。

 

【注意】脊柱管狭窄症の場合ストレッチをするのにやってはいけないこと

その他、特に脊柱管狭窄症をお持ちの方がストレッチをする際にやってはいけないことや、その理由についてまとめた記事があります。

気になる方は、こちらからどうぞ!!

↓    ↓

【注意】脊柱管狭窄症の場合ストレッチをするのにやってはいけないこと

まとめ

 

ここまで次の15のことについてお話ししてきました。

  1. 腰への負担が少ない5つの筋トレ
  2. ドローイン
  3. バックエクステンション
  4. ヒップリフト
  5. キャットアンドカウ
  6. プランク
  7. 腰痛持ちが筋トレをする際の4つの注意点
  8. 筋トレ前後には必ずストレッチをすること
  9. 正しいフォームで実施すること
  10. 痛みが出たら即中止するレ
  11. 毎日筋トレをしてはいけない
  12. 腰痛持ちがやってはいけない3つの筋トレ
  13. 筋高負荷の筋トレ
  14. シットアップ
  15. レッグレイズ

腰痛があっても、負担があまりかからない筋トレはあるのです。

ただし、筋トレを実施しても腰痛が改善しなかったり悪化した場合は速やかに中止して医療機関に相談してください。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー こんにちは、あかり接骨院院長の石川です。 僕について 少し自己紹介します。 僕は水戸黄門で有名な茨城県の水戸生まれです。 有名健康雑誌に掲載された今話題のセラピストです。 専門は脊柱管狭窄症(実例:手術レベルの腰痛を手術無しで緩和100症例以上あり)。 20歳から怪我を治すことで有名な接骨院で5年丁稚奉公し大きな骨折や脱臼を治してきました。 その後4年間整形外科に勤務、手術レベルの指の骨折を手術なしで完治させてます現在は脊柱管狭窄症の施術と骨格矯正のセミナー講師もしてます。 ここまでの道のりは正直かなり険しかったですが、 この仕事が大好きな気持ち一心でやってきました。 詳しい自己紹介は以下に書きました。 ⇨ 石川院長の詳しい自己紹介 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【船橋市二和東の施術場所】

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