腰痛持ちでも筋トレをしたいという方はいるのではないでしょうか。

「でも腰痛が悪化するのが怖い」

「腰痛があっても筋トレできるの?」

と不安を感じる方もいるでしょう。そこで腰痛があってもできる筋トレの方法を紹介します。

腰への負担が少ない5つの筋トレ

1.ドローイン

1.お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸います。

2.限界まで吸った後、息を止めます。

3.ふくらませたお腹がへこむように、お腹から思い切り息を吐き出します。

4.空気を完全に吐き出したら、へこませた状態で30秒キープします。

5.ゆっくりと息を吸います。

この動作を5回繰り返します。ドローインの目安は5回×5セットです。

トレーニング時のポイント

・お腹をへこませた時は、腹部の筋肉を意識しましょう。

・できるだけ連続してトレーニングを行います。

・背中を絶対に丸めないで下さい。

2.バックエクステンション

1.うつ伏せになり、寝転がって両手を頭の後ろで組みます。
2.体を反るイメージで上半身を上げていきます。
3.限界まであげた所でゆっくりと戻します。
4.2と3を繰り返します。

10回×3セットが目安となっています。

トレーニング時のポイント
・うつ伏せになる際は、脚を少し開きリラックスをします。
・体を反らす時には、顔と目線を上に向けます。
・呼吸を忘れずにして下さい。

3.ヒップリフト

1.まずは仰向けに寝ます。
2.足を腰幅程度に広げ、かかとを床に付けます。
3.膝から胸が一直線になるようにお尻を上げます。
4.キープもしくは、上下動します
  1. 30秒~1分キープ×3セットまたは20回3セットを目安に実施しましょう。

トレーニング時のポイント
・肩や頭を上げないで下さい。
・首や手に余計な力を入れないで下さい。
・お尻とお腹に力を入れ、体を固定して持ち上げます。
・一直線を持続します。

4.キャットアンドカウ

1.腕と足を肩幅に開き。四つんばいになります。
2.ゆっくりと息を吸いつつ、腕を天井へ向けて引き上げます。
3.ゆっくりと息を吐きつつ、おへそをのぞき込み、背中を丸めていきます。
4.元の位置に戻り、繰り返します。

目安は8~10回です。

トレーニング時のポイント
・手の指を均等に開きます。
・胸を天井に引き上げるときは目線も一緒に天井の方にあげていきます。
・腰は反らさないで下さい。
・吐く息とともに、お腹をへこませてください。

5.プランク

1.脚を閉じてうつ伏せで寝て、両腕をL字に曲げて床につけます。
2.腕はそのままの状態で、両足・つま先で体を持ち上げます。
3.頭から足まで一直線に保ちます。その際お尻が上がらないように注意します。
4.床と体が平行になるイメージでそのまま維持します。

トレーニング時のポイント
・やり過ぎないように注意してください。
・お尻や腰が下がらないように意識します。
・正しい呼吸法を身につけます。
・腕に力を入れないで下さい。

できそうなものから挑戦することを勧めます。

腰痛持ちが筋トレをする際の4つの注意点

1.筋トレ前後には必ずストレッチをすること
2.正しいフォームで実施すること
3.痛みが出たら即中止する
4.毎日筋トレをしてはいけない

下記で説明をしていきます。

1.筋トレ前後には必ずストレッチをすること
筋トレ前後には必ずストレッチをするようにしましょう。
ですが、筋トレ前後でストレッチは変えないといけません。

筋トレ前は、ダイナミックストレッチのような動的ストレッチを行います。その理由は急にトレーニングを始めると筋肉と関節がほぐれていないためです。その結果、怪我の危険を高めたり筋トレの効果を十分に発揮できなくなるためです。

一方筋トレ後はスタンディングストレッチのような静的ストレッチをしましょう、筋肉をちゃんと伸ばすことで、回復を早めます。また血行が良くなりますので筋肉痛の軽減にも効果があります。

2.正しいフォームで実施すること
正しいフォームで実施するだけで腰を痛める危険を下げます。
一方で誤ったフォームで実施すると腰痛や怪我の危険を上げるだけでなく、筋トレの効果も半減します。

せっかく腰痛改善のために筋トレをしているのに、悪化したら困りますよね。
まずは回数や負荷は気にせず、正しいフォームでできているかを意識してみて下さい。

3.痛みが出たら即中止する
筋トレ中に、腰に痛みが出たら即中止しましょう。
理由としましては、痛みがある中で筋トレを実施しても十分にトレーニングの効果を発揮できないためです。最悪の場合は悪化して日常生活に支障が出てきます。

痛みが出る原因はフォームが誤っている。もしくはトレーニングとの相性が悪い可能性の二つです。
一度正しいフォームで実施できているか確認をしましょう。正しくできているか不安な方は、パーソナルトレーニングを利用するのも一つの手です。

4.毎日筋トレをしてはいけない
毎日筋トレはしないで、必ず休息日を入れましょう。
毎日鍛えても平気だと思っている方がいますが、それは間違いです。筋肉を育てるには必ず休息日が必要です。

筋肉痛が残っているのなら、トレーニング日であっても、その筋肉は鍛えないほうが無難です。
毎日筋トレをしなくても、筋肉は成長するので大丈夫ですよ。

腰痛持ちがやってはいけない3つの筋トレ

1.高負荷の筋トレ
腰痛を持っている方は、高負荷の筋トレをするのはやめましょう。
理由は腰に負担がかかり、怪我の危険が高まるためです。

高負荷だと、反動を使いがちとなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。
筋肉は高負荷の筋トレでなくても成長できます。
無理はしないで自分に合った負荷で正しいフォームを意識しつつ筋トレを行いましょう。

2.シットアップ
シットアップは上体起こしのことを言います。
ですが近年は腰を痛めやすいとされており、積極的に奨められることは少なくなりました。

3.レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの姿勢で足を閉じ伸ばしたまま。足を上げるトレーニングの一つです。
レッグレイズは腰が反りやすくなり、腰で脚を支えがちになるので腰痛になりやすいです。

どうしてもレッグレイズをやりたい方は腹筋を十分に鍛えた上で、上手に使いこなせてから行うと良いです。
またレッグレイズを行う際は必ずヨガマットなどを敷いて下さい。

 

まとめ

1.腰への負担が少ない4つの筋トレ
2.腰痛持ちが筋トレをする際の4つの注意点
3.腰痛持ちがやってはいけない3つの筋トレ

腰痛があっても、負担があまりかからない筋トレはあるのです。

ただし、筋トレを実施しても腰痛が改善しなかったり悪化した場合は速やかに中止して医療機関に相談してください。